Plyometrisk träning för överkroppen, ett fantastiskt sätt att bygga styrka, kraft och explosivitet!

Plyometri är den term som numera används för övningar som har sina rötter i sovjetiska träningsmetoder. Metoden kallades ursprungligen för chockträning och uppfanns av Yuri Verkhoshansky i Sovjetunionen. Intresset för denna träning ökade under det tidiga 1970-talet när östeuropeiska idrottare framträdde som makthavare på världssportscenen.

När östblocksländerna började producera överlägsna idrottare inom idrotter som friidrott, gymnastik och tyngdlyftning började mystiken bakom deras framgångar att kretsa kring deras träningsmetoder. Plyometrisk träning blev snabbt känd bland tränare och idrottare som en träningsmetod som kopplade samman styrka med rörelsehastighet för att producera kraft. Övningarna blev oumbärliga för idrottare som hoppade, lyfte eller kastade.

Om du inte bor under en stock har du förmodligen hört talas om hur plyometrisk träning kan öka hoppförmåga, snabbhet och explosivitet. De välkända plyometriska träningsmetoderna involverar underkroppen och resultaten är ofta inget annat än mirakulösa. Men det skrivs inte mycket om hur plyometrisk träning också kan öka styrka, kraft, snabbhet och explosivitet dramatiskt i överkroppen.

Intill nyligen har idrottare inte ägnat särskilt mycket tid åt att utföra plyometriska övningar i överkroppen, men jag förutspår att detta är framtidens träningsmetod. Tänk på en idrottare som specialiserat sig på denna typ av träning och snabbt gjort sig ett namn.


Plyometri … Styrka, kraft, snabbhet!

För några år sedan sades det att Arizona State linebacker Adam Archuleta inte hade någon riktig chans att spela i NFL. Han träffade Jay Schroeder på Evo-Sport, som satte honom på ett program med massor av plyometriska rörelser för hela kroppen för att förbättra sin draftstatus. När det var dags för kombinationen gjorde ESPN:s Sports-Center ett litet inslag eftersom Schroeders program tydligen gjorde Archuleta till ett monster.

Han bänkade 225 pund 31 gånger i bänkpressprovet och kan bänka 530 i max (ett rekord för en defensiv back).

När Archuleta började med Evo-Sport-programmet bänkade han 265 pund på 2,76 sekunder. Han knäböjde 273 på 3,47 sekunder, sprang 40-yardslöpning på 4,79 och hade ett vertikalt hopp på 26 tum. I dag är han en strong safety för St Louis Rams. Hans personliga rekord i bänkpress är 530 pund på 1,09 sekunder och i knäböjning 663 pund på 1,24 sekunder. Han har också sprungit en 40-yard dash på 4,37 och hoppat 39 tum vertikalt.

Detta är vad som är möjligt med rätt träningsprogram, där plyometrisk träning spelar en stor roll. Den här artikeln kommer att visa dig flera unika sätt att bygga upp den här typen av styrka, kraft, explosivitet och snabbhet i överkroppen. Först ska jag prata om hur plyometriska övningar fungerar.


Övningar

Plyometriska övningar används för att överbrygga klyftan mellan kraft och explosiv kraft och öka den reaktiva styrkan. Man kan tänka på reaktiv styrka som något som liknar en ”fjäderliknande” effekt. Övningarna utförs för att utveckla kraft genom en snabb belastad excentrisk eller negativ kontraktion. Denna kontraktion orsakar en sträckning av senor och muskler. Muskel-/senaenheterna stabiliserar denna negativa kraft, lagrar den som att komprimera en fjäder och släpper den sedan som att släppa fjädern.

Denna reflexverkan slutar med att bli en starkare muskelkontraktion än normalt i motsatt riktning. Ta upp en boll, vilken som helst, och kasta den. Var nu uppmärksam på vad du naturligt gjorde utan att tänka på det. Förde du armen tillbaka bakom huvudet och gjorde en paus för att sedan kasta den? Jag hoppas inte det! Chansen är stor att du snabbt drog tillbaka armen och lät den flyga. Det är en plyometrisk rörelse!

Den snabba uppböjningen av din arm sträckte snabbt musklerna, senorna och bindväven i dina axlar och byggde upp energi som gjorde att du kunde kasta hårdare. Skulle du ha kastat lika hårt om du tog armen hela vägen tillbaka, pausade i tre sekunder och sedan släppte bollen? Definitivt inte!

Vi vet alla att du kan bänkpressa mer vikt genom att använda en snabb ”studs” nära bröstet än du kan genom att använda en lång paus. Varför är det så? Det beror på att när vi snabbt vänder riktning innan vi pressar, skapar detta en hel del excentrisk kraft och under denna nedåtgående rörelse skapas kraft och energi lagras när musklerna och senorna sträcks ut, likt en belastad fjäder.

Du kan se detta ännu tydligare när du tittar på när folk hoppar. En av anledningarna till att de flesta människor kan hoppa högre när de tar några steg är att de skapar mer nedåtriktad kraft, som sedan kan utnyttjas i ännu högre grad i hoppfasen.

Här är ett annat exempel, föreställ dig en båge. För att en båge ska kunna driva en pil måste den först avformas genom att den dras i motsatt riktning. Detta skapar en uppbyggnad av potentiell energi och när den släpps har den mer användbar kinetisk energi.

En fullt aktiverad muskel som genomgår en påtvingad sträckning, som i exemplet med bågen, kan öka kraften i andra riktningen upp till två gånger, men en ökning av hastigheten för den excentriska (nedåtgående) kraften kan ytterligare öka den koncentriska eller uppåtgående kraften på grund av den ytterligare uppbyggnaden av energi, så vi måste också ta hänsyn till hastigheten för dessa excentriska (nedåtgående) krafter.

Du kan bygga upp ännu mer användbar potentiell kraft genom att öka hastigheten på den excentriska (nedåtgående) kraften, så nyckeln är att kunna tolerera höga och snabba excentriska (nedåtgående) krafter.


Upper Body Plyometrics

Desto duktigare du är på förmågan att bygga upp och stabilisera den nedåtgående energin, desto större är den potentiella slutprodukten – i det här fallet kraft, explosivitet och undvikande av skador.

För att vara mycket duktig på detta måste du kunna vara effektiv på att absorbera massor av nedåtgående kraft och sedan lära dig att med fördel stabilisera den kraften och sedan sekvensera de två tillsammans för att reagera på den kraften med en kraftfullare koncentrisk kontraktion.

I fallet med överkroppens pressmuskler kan kraften i den koncentriska kontraktionen mätas på flera olika sätt:

  1. Hur mycket vikt du lyfter?
  2. Hur snabbt du lyfter den vikten?
  3. Hur långt du kan kasta ett medelstort redskap?
  4. Hur hårt du kan slå?
  5. Hur högt du kan lyfta kroppen efter en push-off?

Vi kan kalla hela denna process för din statisk-fjädringskompetens, eller plyometrisk effektivitet.

Inse att i en snabb rörelse, till exempel en idrottsrörelse, är styrka värdelös om du inte kan tillämpa den styrkan snabbt. Plyometrisk träning hjälper dig att göra just det. Inse också att du kan träna din kropp att hantera och lagra högre och snabbare excentriska (nedåtriktade) krafter och att förmågan att göra detta korrelerar väl med prestationen i alla plyometriska aktiviteter och de flesta idrotter.

Det fantastiska med detta är att vi kan manipulera och träna din kropp så att den beter sig som en laddad fjäder. Så hur kan du lära dig att bygga upp mer excentrisk energi med både höga krafter och höga hastigheter samtidigt? Bra fråga

Ett perfekt sätt att skapa både stora excentriska krafter och snabba excentriska krafter är att fånga, absorbera och stoppa en fallande last. Ju bättre du kan göra detta, desto mer nedåtgående energi kan du absorbera och skapa till en kraftfull koncentrisk rörelse. Så hur kan du genomföra fångandet av en fallande last med din överkropp och göra det utan att ta livet av dig? Enkelt!

Använd din egen kroppsvikt och utför en överkroppshöjdssänkning.


Övningar &Övningar

Fånga upp den fallande lasten Övningar:

Överkroppshöjdssänkning

      Höj dig själv med armarna i lådor uppåt i push-up-position. Släpp av lådorna, landa på en vadderad yta på marken och försök att absorbera stöten. Böj armarna inte mer än ¼ av omfånget och gör 3-4 repetitioner av detta per set. Öka aldrig lådans höjd över den höjd som gör att du kan landa med minimal armböjning.

Du kommer att märka att ju bättre du blir på att göra detta desto högre kan du höja lådorna. Inse att vid nedslaget i den här rörelsen absorberar du nästan sex gånger din kroppsvikt! Detta kräver inte bara en stark och snabb muskelkontraktion för att stabilisera kraften, utan utvecklar också din plyometriska effektivitet.

Djuphopp med överkroppen:
När du behärskar höjdsänkningen kan du utföra djuphopp med överkroppen. Du gör dessa precis som höjdhopp men omedelbart efter landningen försöker du studsa tillbaka upp på lådorna med varje rep. Prova detta och se hur högt du kan höja dig själv! Det kan vara roligt. Jag rekommenderar att du utför 4 set med 4 repetitioner av varje övning två gånger i veckan innan du tränar överkroppen.

Andra rörelser för att öka din explosivitet i överkroppen:

Medicinbollsövningar:

      Uppför 5-10 repetitioner per set av varje övning i 3-5 set vardera. Kan utföras genom att kasta bollen mot en vägg eller tillsammans med en partner.
  • Overhead Medicine Ball Toss

  • Chest Pass

  • Wind-uppåtkast till sidan

  • Vertikal kastning framåt & bakåt

  • Vertikal kastning följt av fångst & Kast i axelpressposition

  • Tennis servekast

Övningar med fokus på att starta & explosiv styrka:

Dessa övningar fokuserar på din förmåga att omedelbart aktivera och rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. De förlitar sig inte lika mycket på den reflexmässiga plyometriska handlingen, men om du blir duktig på dem kommer du att förbättra den plyometriska förmågan

Explosive Push-Up

      I en vanlig pushup-position sjunker du neråt och gör en paus i 3 sekunder och försöker sedan lyfta upp din kropp i luften. Du kan också försöka lyfta dig på lådor. Utför 4-5 set med 5-8 repetitioner.

Iso-ballistic Smith Machine Bench Press Throws
Använd 15-30 % av din maxvikt. Pausa i 3-5 sekunder i bottenpositionen och kasta sedan upp stången så högt som möjligt och fånga den eller låt en partner fånga den åt dig. Utför 4-5 set med 2-5 repetitioner.

Iso-miometric Bench Presses Or Smith Machine Bench
Använd 50-85% av din maxvikt och pausa i bottenpositionen i allt från 2-8 sekunder och explodera sedan vikten uppåt men kasta den inte. Utför 4-5 set med 2-6 repetitioner.

Lågintensiva reaktiva övningar:

Dessa övningar är plyometriska till sin natur men mindre intensiva än vanliga höjdsänkningar och djuphopp.

Rytmiska plyometriska Push-Ups

      Uppförd på ett rytmiskt och explosivt sätt försöker du helt enkelt att lyfta dig från marken med varje rep. Så snart du träffar marken försöker du omedelbart höja dig upp igen. Utför 4-5 set med 8-15 repetitioner.

Rytmiska plyometriska push-ups av och på låga lådor
Uppför precis som de rytmiska plyometriska push-ups men den här gången använder du låga lådor.

Ballistiska Smith Machine Bench Presses
Uppför 15-30% av ditt max. Gör ingen paus på något av repsen utan kasta bara kontinuerligt upp stången, fånga den och kasta upp den igen. Utför 4-5 set med 5-15 reps.

¼ Rep Ballistic Pushups
Uppför precis som de rytmiska plyometriska pushups men gå bara ner ¼ av vägen. Utför 4-5 set med 15-25 repetitioner.

Högintensiva reaktiva övningar:

Dessa är de högintensiva plyometriska rörelserna. Var alltid försiktig när du utför dessa.

Altitude Drops

Altitude drop depth jumps

Reactive Rebound Bench Presses
Använd 50-65 % av din maximala bänkpress – Från lock-out positionen släpper du snabbt armarna och låter vikten falla. När vikten snabbt sjunker ner mot bröstet försöker du snabbt ”fånga” och ”stoppa” vikten någonstans mellan 5 cm och ½ väg upp.

Försök att inte låta stången komma ner ytterligare efter ”fångsten”. Härifrån exploderar vikten upp igen så snabbt som möjligt. Var försiktig med detta och inse att det kan vara mycket farligt att ta bort händerna från stången om du inte har spotters på varje sida eller en specialdesignad plattform! Utför 4-5 set med 3-5 repetitioner.


Slutsats:

Gå vidare och implementera några av dessa övningar i din träning. De fungerar bäst om de också utförs samtidigt med träning som är utformad för att öka din styrka i överkroppen. Plyometriskt arbete bör utföras före all styrke- eller hypertrofiträning. Ett enkelt sätt att strukturera din träning är att välja ut två övningar och utföra dessa två övningar före annan överkroppsträning högst två gånger i veckan.

Använd metoderna med högre intensitet, t.ex. höjdsänkningar, djuphopp i överkroppen och reaktiva rebound-bänkpressar i högst tre veckor i taget. Under de följande tre veckorna väljer du 2-3 av metoderna med lägre intensitet. Du kommer att finna att alternera intensiteten var 3:e vecka på detta sätt kommer att leda till de bästa resultaten.

Se till att kolla in:
Optimera muskelstorleken genom olika träningsmetoder!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.