Antrenamentul pliometric pentru partea superioară a corpului, o modalitate extraordinară de a construi forță, putere și explozivitate!

Pliometrie este termenul aplicat acum exercițiilor care își au rădăcinile în metodele de antrenament sovietice. Această metodă a fost inițial cunoscută sub numele de antrenament „de șoc” și a fost inventată de Yuri Verkhoshansky în Uniunea Sovietică. Interesul pentru acest antrenament a crescut la începutul anilor 1970, pe măsură ce atleții est-europeni au apărut ca puteri pe scena sportivă mondială.

Cum țările din blocul estic au început să producă atleți superiori în sporturi precum atletismul, gimnastica și halterele, mistica succesului lor a început să se concentreze pe metodele lor de antrenament. Antrenamentul pliometric a devenit rapid cunoscut de antrenori și sportivi ca o metodă de antrenament care lega forța de viteza de mișcare pentru a produce putere. Exercițiile au devenit esențiale pentru sportivii care săreau, ridicau sau aruncau.

Dacă nu trăiți sub un buștean, probabil că ați auzit cum antrenamentul pliometric poate crește capacitatea de săritură, viteza și explozivitatea. Metodele bine cunoscute de antrenament pliometric implică partea inferioară a corpului, iar rezultatele sunt adesea de-a dreptul miraculoase. Dar nu se scrie prea mult despre modul în care antrenamentul pliometric poate, de asemenea, să crească dramatic forța, puterea, viteza și explozivitatea în partea superioară a corpului.

Până de curând, sportivii nu au petrecut foarte mult timp efectuând pliometrie în partea superioară a corpului, dar eu prevăd că aceasta este metoda de antrenament a viitorului. Luați în considerare un atlet care s-a specializat în acest tip de antrenament și care și-a făcut rapid un nume.


Pliometria … Forță, putere, viteză!

În urmă cu câțiva ani se spunea că fundașul de la Arizona State, Adam Archuleta, nu avea nicio șansă reală de a juca în NFL. El s-a cuplat cu Jay Schroeder de la Evo-Sport, care l-a înscris într-un program care încorporează o mulțime de mișcări de tip pliometric pentru întregul corp, pentru a-și îmbunătăți statutul în draft. În momentul în care a venit combinația, ESPN’s Sports-Center a făcut un mic reportaj pentru că, aparent, programul lui Schroeder l-a transformat pe Archuleta într-un monstru.

El a ridicat 225 de kilograme de 31 de ori la testul de presă la bancă și poate ridica 530 de kilograme pentru un maxim (un record pentru un fundaș).

Când Archuleta a început programul Evo-sport, a ridicat 265 de kilograme în 2,76 secunde. S-a ghemuit 273 în 3,47 secunde, a alergat proba de 40 de metri în 4,79 și a avut o săritură verticală de 26 de inci. În prezent, este fundaș la St. Louis Rams. Cel mai bun rezultat personal al său la presa la bancă este de 530 de kilograme în 1,09 secunde, iar la ghemuit, 663 de kilograme în 1,24 secunde. De asemenea, a alergat 4,37 la 40 de metri și a sărit 39 de centimetri pe verticală.

Acesta este ceea ce este posibil cu un program de antrenament corect, din care antrenamentul pliometric joacă un rol important. Acest articol vă va arăta câteva modalități unice de a construi acest tip de forță, putere, explozivitate și viteză în partea superioară a corpului. Mai întâi voi vorbi despre modul în care funcționează exercițiile pliometrice.


Exerciții

Exercițiile pliometrice sunt utilizate pentru a acoperi diferența dintre forță și putere explozivă și pentru a crește puterea reactivă. Vă puteți gândi la forța reactivă ca la ceva de genul unui efect de „primăvară”. Exercițiile sunt efectuate pentru a dezvolta forța printr-o contracție excentrică sau negativă încărcată rapid. Această contracție provoacă o întindere a tendoanelor și a mușchilor. Unitățile musculare/tendinoase stabilizează această forță negativă, o stochează ca și cum ar comprima un resort și apoi o eliberează ca și cum ar lăsa resortul să plece.

Această acțiune reflexă sfârșește prin a fi o contracție musculară mai puternică decât cea normală în direcția opusă. Ridicați o minge, orice minge, și aruncați-o. Acum fiți atenți la ceea ce ați făcut în mod natural, fără să vă gândiți la asta. Ați adus brațul înapoi în spatele capului, ați făcut o pauză și apoi ați aruncat-o? Aș spera că nu! Sunt șanse mari să îți retragi rapid brațul și să o lași să zboare. Aceasta este o mișcare pliometrică!

Întoarcerea rapidă a brațului înapoi a întins rapid mușchii, tendoanele și țesutul conjunctiv din umeri și a acumulat energie care v-a permis să aruncați mai tare. Ați fi aruncat la fel de tare dacă ați fi adus brațul înapoi până la capăt, ați fi făcut o pauză de 3 secunde și apoi ați fi eliberat mingea? Categoric nu!

Știm cu toții că poți ridica mai multă greutate la bancă folosind o „săritură” rapidă lângă piept decât folosind o pauză lungă. De ce se întâmplă acest lucru? Pentru că atunci când inversăm rapid direcția înainte de a apăsa, acest lucru creează o mulțime de forță excentrică și în timpul acestei mișcări descendente se creează forță și se stochează energie pe măsură ce mușchii și tendoanele sunt întinse, similar cu un resort încărcat.

Puteți vedea acest lucru și mai clar atunci când urmăriți oamenii sărind. Unul dintre motivele pentru care majoritatea oamenilor pot sări mai sus atunci când fac câțiva pași este pentru că ei creează mai multă forță descendentă, care poate fi apoi utilizată într-o măsură și mai mare în faza de săritură.

Iată un alt exemplu, imaginați-vă un arc. Pentru ca un arc să propulseze o săgeată, acesta trebuie mai întâi să fie de-format prin tragerea lui în direcția opusă. Acest lucru creează o acumulare de energie potențială, iar la eliberare are mai multă energie cinetică utilizabilă.

Un mușchi complet activat care suferă o întindere forțată, ca în exemplul arcului, poate crește forța în cealaltă direcție de până la 2 ori, dar creșterea vitezei forței excentrice (în jos) poate crește și mai mult forța concentrică sau ascendentă datorită acumulării suplimentare de energie, așa că trebuie să luăm în considerare și viteza acestor forțe excentrice (în jos).

Puteți acumula și mai multă forță potențială utilizabilă prin creșterea vitezei forței excentrice (descendente), deci cheia este să puteți tolera forțe excentrice (descendente) mari și rapide.


Pliometria părții superioare a corpului

Cu cât sunteți mai pricepuți în ceea ce privește capacitatea de a acumula și de a stabiliza energia descendentă, cu atât mai mare este produsul final potențial – în acest caz, putere, explozivitate și evitarea accidentărilor.

Pentru a fi foarte bun la acest lucru trebuie să fii capabil să fii eficient în a absorbi o mulțime de forță descendentă și apoi să înveți cum să stabilizezi în mod avantajos această forță, iar apoi să le secvențiezi pe cele două împreună pentru a reacționa la această forță cu o contracție concentrică mai puternică.

În cazul mușchilor de apăsare din partea superioară a corpului, puterea contracției concentrice poate fi măsurată prin mai multe mijloace:

  1. Cât de multă greutate ridici?
  2. Cât de repede ridicați acea greutate?
  3. Cât de departe puteți arunca un instrument de greutate medie?
  4. Cât de tare puteți lovi?
  5. Cât de sus vă puteți ridica corpul după o împingere?
  6. Cât de sus vă puteți ridica corpul după o împingere?

Acesta întreg proces îl putem numi competență statică-spring sau eficiență pliometrică.

Realizați că într-o mișcare rapidă, cum ar fi orice mișcare sportivă, forța este inutilă dacă nu sunteți capabil să aplicați rapid acea forță. Antrenamentul pliometric vă va ajuta să faceți exact acest lucru. De asemenea, realizați că vă puteți antrena corpul să manipuleze și să stocheze forțe excentrice (în jos) mai mari și mai rapide și că abilitatea de a face acest lucru este bine corelată cu performanța în orice activitate pliometrică și în cele mai multe sporturi.

Ceea ce este grozav este că putem manipula și antrena corpul să se comporte ca un resort încărcat. Așadar, cum puteți învăța să acumulați mai multă energie excentrică cu forțe mari și viteze mari în același timp? Bună întrebare

O modalitate perfectă de a crea atât forțe excentrice mari, cât și forțe excentrice rapide este de a prinde, absorbi și opri o sarcină în cădere. Cu cât poți face mai bine acest lucru, cu atât mai multă energie descendentă poți absorbi și crea într-o mișcare concentrică puternică. Așadar, cum poți pune în aplicare prinderea unei sarcini în cădere cu partea superioară a corpului tău și cum poți face acest lucru fără să te omori? Simplu!

Utilizați propria greutate corporală și efectuați o cădere de altitudine a părții superioare a corpului.


Exerciții &Exerciții &Exerciții

Exerciții de prindere a încărcăturii în cădere:

Cădere de altitudine a părții superioare a corpului

      Elevați-vă cu brațele în sus, în cutii, într-o poziție de push-up. Cădeți de pe cutii, aterizați pe o suprafață căptușită pe sol și încercați să absorbiți impactul. Îndoiți brațele nu mai mult de ¼ din raza de acțiune și faceți 3-4 repetări din acest lucru pe set. Nu creșteți niciodată înălțimea cutiei peste înălțimea care vă permite să aterizați cu o îndoire minimă a brațelor.

Vă veți da seama că, cu cât vă pricepeți mai bine să faceți acest lucru, cu atât mai sus puteți ridica cutiile. Realizați că la impact în această mișcare veți absorbi aproape de 6 ori greutatea corpului dumneavoastră! Nu numai că acest lucru necesită o contracție musculară puternică și rapidă pentru a stabiliza forța, dar vă dezvoltă și eficiența pliometrică.

Saltări în adâncime cu partea superioară a corpului:
După ce ați stăpânit căderea în altitudine puteți efectua sărituri în adâncime cu partea superioară a corpului. Le faceți la fel ca la căderile de altitudine, dar imediat după aterizare încercați să vă remontați pe cutii cu fiecare repetență. Încercați acest lucru și vedeți cât de sus vă puteți ridica! Poate fi distractiv. Vă recomand să efectuați 4 seturi a câte 4 repetări din fiecare exercițiu de două ori pe săptămână înainte de antrenamentele pentru partea superioară a corpului.

Alte mișcări pentru a vă spori explozivitatea părții superioare a corpului:

Exerciții cu mingea medicală:

      Executați 5-10 repetări pe set din fiecare exercițiu pentru 3-5 seturi fiecare. Pot fi efectuate aruncând mingea împotriva unui perete sau cu un partener.
  • Overhead Medicine Ball Toss

  • Chest Pass

  • Wind-…up Tosses to the Side

  • Vertical Scoop Tosses Forward & Backward

  • Vertical Scoop Toss urmat de o prindere &. Aruncare în poziție de apăsare pe umăr

  • Aruncarea serviciului de tenis

Exerciții care se concentrează pe începerea & forței explozive:

Aceste exerciții se concentrează pe capacitatea dumneavoastră de a porni instantaneu și de a recruta cât mai multe fibre musculare. Ele nu se bazează la fel de mult pe acțiunea pliometrică reflexivă, dar devenind competent în ele va spori abilitatea pliometrică

Explosive Push-Up

      Într-o poziție obișnuită de flotări coborâți în jos și faceți o pauză de 3 secunde, apoi încercați să vă ridicați corpul în aer. Puteți încerca, de asemenea, să vă ridicați pe cutii. Efectuați 4-5 seturi a câte 5-8 repetări.

Aruncări de presă de bancă la mașina Smith cu bucluc
Utilizați 15-30% din greutatea maximă. Faceți o pauză de 3-5 secunde în poziția de jos, apoi aruncați bara cât mai sus posibil și prindeți-o sau cereți unui partener să o prindă pentru dvs. Efectuați 4-5 seturi de 2-5 repetări.

Iso-miometric Bench Presses Or Smith Machine Bench
Utilizați 50-85% din greutatea dvs. maximă faceți o pauză în poziția de jos timp de 2-8 secunde și apoi explodați greutatea în sus, dar nu o aruncați. Efectuați 4-5 seturi de 2-6 repetări.

Exerciții reactive de intensitate scăzută:

Aceste exerciții sunt de natură pliometrică, dar mai puțin intense decât căderile de altitudine obișnuite și săriturile în adâncime.

Rhythmic Plyometric Push-Ups

      Făcute ritmic și exploziv pur și simplu încercați să vă ridicați de la sol cu fiecare repetență. De îndată ce atingeți solul încercați să vă ridicați instantaneu înapoi. Efectuați 4-5 seturi a câte 8-15 repetări.

Faceți flotări ritmice pliometrice de pe și de pe cutii joase
Făcute la fel ca flotările ritmice pliometrice, dar de data aceasta folosiți cutii joase.

Ballistic Smith Machine Bench Presses
Utilizați 15-30% din maximul dumneavoastră. Nu faceți pauze la niciuna dintre repetări, ci doar aruncați continuu bara în sus, prindeți-o și apoi aruncați-o din nou în sus. Efectuați 4-5 seturi de 5-15 repetări.

¼ Rep Ballistic Pushups
Realizați la fel ca la flotările pliometrice ritmice, dar coborâți doar ¼ din drum. Efectuați 4-5 seturi de 15-25 de repetări.

Exerciții reactive de intensitate mare:

Acestea sunt mișcările pliometrice de intensitate mare. Întotdeauna fiți atenți când le efectuați.

Altitude Drops

Saltări de adâncime în cădere de altitudine

Reactive Rebound Bench Presses
Utilizați 50-65% din greutatea maximă de apăsare pe bancă – Din poziția de blocare, lăsați rapid brațele să cadă și lăsați greutatea să cadă. Cu greutatea coborând rapid spre piept, încercați rapid să „prindeți” și să „opriți” greutatea oriunde între 5 cm și ½ drum în sus.

Încercați să nu lăsați bara să mai coboare după „prindere”. De aici explodează greutatea înapoi în sus cât mai repede posibil. Fiți atenți la acest lucru și realizați că poate fi foarte periculos să vă îndepărtați mâinile de pe bară, cu excepția cazului în care aveți observatori pe fiecare parte sau o platformă special concepută! Efectuați 4-5 seturi de 3-5 repetări.


Concluzie:

Dați-i drumul și implementați unele dintre aceste exerciții în antrenamentul dumneavoastră. Ele vor funcționa cel mai bine dacă sunt efectuate, de asemenea, concomitent cu un antrenament conceput pentru a vă crește forța părții superioare a corpului. Munca pliometrică trebuie făcută înainte de orice antrenament de forță sau de hipertrofie. O modalitate ușoară de a vă structura antrenamentul este de a alege 2 exerciții și de a face aceste 2 exerciții înainte de alte antrenamente pentru partea superioară a corpului, nu mai mult de două ori pe săptămână.

Utilizați metodele de intensitate mai mare, cum ar fi căderile de altitudine, săriturile în adâncime ale părții superioare a corpului și presele pe bancă cu ricoșeu reactiv pentru cel mult 3 săptămâni la rând. Pentru următoarele 3 săptămâni alegeți 2-3 dintre metodele de intensitate mai mică. Veți descoperi că alternarea intensității la fiecare 3 săptămâni, în acest fel, va duce la cele mai bune rezultate.

Asigură-te că verifici:
Optimizarea mărimii mușchilor prin diferite metode de antrenament!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.