Antrenament pe bandă rulantă: Mersul pe spate

Întrebați expertul – Andre Noel Potvin de la Infofit demonstrează un mers pe bandă de alergare cu spatele.

Andre vă învață un mod inovator de a folosi banda de alergare care vă va ajuta să reechilibrați forțele din interiorul și din jurul șoldului, genunchiului și gleznei, îmbunătățind în același timp echilibrul.

Andre Treadmill walking backwardsCu fața și călare pe banda de alergare (nu stați pe centură), porniți banda de alergare încet (oriunde între 1,5 și 2,0 mph inițial, apoi treptat până la 2,0-3,0 mph). Ținându-vă de balustrade, întoarceți-vă și continuați să vă țineți pe mașină. Când sunteți gata, pășiți pe banda care se mișcă încet (țineți-vă în continuare de balustrade) și începeți să mergeți înapoi. Conduceți cu degetele de la picioare în timp ce pășiți înapoi, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul.

După ce ați exersat acest lucru timp de 1-2 minute și vă simțiți confortabil cu mișcarea, atunci puteți renunța la barele de mână și vă puteți angaja brațele pentru a vă ajuta să obțineți un mers confortabil. Mergeți înapoi timp de 30 de secunde până la 1 minut; apoi faceți o pauză călcând pe banda de alergare timp de 10-30 de secunde și repetați.

Faceți acest antrenament pe banda de alergare și mai dinamic

Pentru a face acest lucru mai dinamic, în loc să călcați pe banda de alergare între intervale, întoarceți-vă și mergeți înainte (țineți-vă întotdeauna de barele de mână și călcați pe bandă înainte de a vă întoarce). Mergeți înainte cu viteza normală de mers timp de 30 de secunde, apoi repetați 3-5 intervale de mers înapoi. Scopul dvs. este să mergeți înapoi timp de 2 minute pe interval cu o perioadă de odihnă de 1-2 minute de mers înainte.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește viteza benzii de alergare cu 0,5 mph în fiecare săptămână (cu condiția să faceți acest lucru de 3 ori/săptămână sau mai mult) până când ajungeți la 3,0-4,0 mph sau la orice viteză la care vă simțiți cel mai confortabil). Odată ce ați atins viteza confortabilă, începeți să creșteți înclinarea benzii de alergare cu 1% în fiecare săptămână, până când ajungeți la o creștere de 4%-6%.

Pentru a crește și mai mult intensitatea

În cele din urmă, pentru a crește și mai mult intensitatea, puteți adăuga o ușoară ghemuire în mișcarea de mers înapoi, îndoind genunchii. Acest lucru vă va lucra picioarele și cardio destul de eficient.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.