Treinamento Plyométrico para a parte superior do corpo, uma forma fantástica de construir força, poder e explosividade!

Plyometrics é o termo agora aplicado aos exercícios que têm as suas raízes nos métodos de treino soviéticos. Este método era originalmente conhecido como treino de “choque” e foi inventado por Yuri Verkhoshansky na União Soviética. O interesse por este treinamento aumentou durante o início dos anos 70, quando atletas do Leste Europeu surgiram como potências no cenário esportivo mundial.

Quando os países do bloco oriental começaram a produzir atletas superiores em esportes como atletismo, ginástica e levantamento de peso, a mística de seu sucesso começou a se centrar em seus métodos de treinamento. O treinamento plyométrico tornou-se rapidamente conhecido pelos treinadores e atletas como um método de treinamento que associava força com velocidade de movimento para produzir potência. Os exercícios tornaram-se essenciais para os atletas que saltaram, levantaram ou lançaram.

Sem você viver sob um tronco que você provavelmente já ouviu como o treinamento plyométrico pode aumentar a capacidade de salto, velocidade e explosividade. Os bem conhecidos métodos de treinamento plyométrico envolvem a parte inferior do corpo e os resultados são muitas vezes nada menos que milagrosos. Mas não se escreve muito sobre como o treinamento plyométrico também pode aumentar dramaticamente a força, potência, velocidade e explosividade na parte superior do corpo.

Up até recentemente, os atletas não têm gasto muito tempo realizando plyometria na parte superior do corpo, mas eu prevejo que este é o método de treinamento do futuro. Considere um atleta que se especializou neste tipo de treino e rapidamente fez um nome para si.


Plyometrics … Força, Poder, Velocidade!

Há alguns anos atrás foi dito que o linebacker do Arizona State Adam Archuleta não tinha nenhuma chance real de jogar na NFL. Ele se juntou a Jay Schroeder na Evo-Sport, que o colocou em um programa que incorporou muitos movimentos do tipo plyométrico do corpo inteiro para melhorar seu status de rascunho. Quando a combinação surgiu, o Sports-Center da ESPN fez uma pequena característica porque aparentemente o programa de Schroeder transformou Archuleta em um monstro.

Ele sentou 31 vezes 225 libras no teste de pressão do banco e pode sentar-se 530 para um máximo (um recorde para um fundo defensivo).

Quando Archuleta começou o programa Evo-sport, ele sentou 265 libras em 2,76 segundos. Ele se agachou 273 em 3,47 segundos, correu o traço de 40 jardas em 4,79, e teve um salto vertical de 26 polegadas. Hoje ele é uma forte segurança para os St. Louis Rams. O seu melhor pessoal no banco de pressão é de 530 libras em 1,09 segundos e no agachamento, 663 libras em 1,24 segundos. Ele também correu um traço de 4,37 40 jardas e saltou 39 polegadas verticalmente.

É isto que é possível com o programa de treino correcto, do qual o treino plyométrico desempenha um grande papel. Este artigo irá mostrar-lhe várias formas únicas de construir este tipo de força, potência, explosividade e velocidade na parte superior do corpo. Primeiro vou falar sobre como funcionam os exercícios plyométricos.


Drills

Plyometric drills são utilizados para preencher a lacuna entre a força e a potência explosiva e aumentar a força reativa. Você pode pensar em força reativa como algo como um efeito de “mola”. As brocas são realizadas para desenvolver força através de uma rápida carga excêntrica ou contração negativa. Esta contracção provoca um alongamento dos tendões e músculos. As unidades músculo/tendão estabilizam esta força negativa, armazenam-na como comprimindo uma mola e depois libertam-na como se fosse deixar a mola ir.

Esta acção reflexiva acaba por ser uma contracção muscular mais forte do que o normal na direcção oposta. Pegue uma bola, qualquer bola, e atire-a. Agora preste atenção ao que você naturalmente fez sem pensar nisso. Você trouxe seu braço de volta atrás da cabeça e fez uma pausa e depois atirou-a? Eu espero que não! É provável que você rapidamente puxou seu braço para trás e o deixou voar. Isso é um movimento plyométrico!

A rápida retaguarda do seu braço rapidamente esticou os músculos, tendões e tecido conjuntivo nos seus ombros e acumulou energia que lhe permitiu atirar com mais força. Teria atirado com tanta força se tivesse trazido o seu braço de volta, feito uma pausa de 3 segundos e depois soltado a bola? Definitivamente Não!

Todos sabemos que você pode pressionar mais peso usando um rápido “ressalto” perto do peito, então você pode usar uma longa pausa. Porque é que isto acontece? É porque quando invertemos rapidamente a direcção antes de pressionarmos, isto cria muita força excêntrica e durante este movimento descendente a força é criada e a energia é armazenada à medida que os músculos e tendões são esticados, semelhante a uma mola carregada.

Vemos isto ainda mais claramente quando vemos as pessoas a saltar. Uma das razões pelas quais a maioria das pessoas pode saltar mais alto ao dar alguns passos é porque elas criam mais força para baixo, que pode então ser utilizada ainda mais na fase de salto.

Aqui está outro exemplo, imagine um arco. Para que um arco possa impulsionar uma flecha, primeiro deve ser desformado puxando-o na direção oposta. Isto cria um acúmulo de energia potencial e ao ser liberado tem mais energia cinética utilizável.

Um músculo totalmente ativado passando por um estiramento forçado, como o exemplo do arco, pode aumentar a força na outra direção até 2 vezes, mas aumentando a velocidade da força excêntrica (para baixo) pode aumentar ainda mais a força concêntrica ou ascendente devido ao acúmulo adicional de energia, então também temos que considerar a velocidade destas forças excêntricas (para baixo).

Você pode acumular ainda mais força potencial utilizável aumentando a velocidade da força excêntrica (para baixo), então a chave é ser capaz de tolerar forças excêntricas (para baixo) altas e rápidas.


Plyometria Superior do Corpo

Quanto mais proficiente for na capacidade de acumular e estabilizar a energia para baixo, maior será o potencial do produto final – neste caso, potência, explosividade e prevenção de lesões.

Para ser muito bom nisso você deve ser capaz de ser eficiente em absorver muita força para baixo e depois aprender como estabilizar vantajosamente essa força, e então sequenciar os dois juntos para reagir a essa força com uma contração concêntrica mais poderosa.

No caso da parte superior do corpo pressionando os músculos, a potência da contração concêntrica pode ser medida por vários meios:

  1. Quanto peso você levanta?
  2. Quão rápido você levanta esse peso?
  3. Até onde você pode jogar um implemento de peso médio?
  4. Quão forte você pode bater?
  5. Quão alto você pode elevar o seu corpo depois de um empurrão?

Podemos chamar a todo este processo a sua proficiência em mola estática, ou eficiência plyométrica.

Perceba que num movimento rápido como qualquer movimento desportivo, a força é inútil a menos que seja capaz de aplicar essa força rapidamente. O treino plyométrico vai ajudá-lo a fazer exatamente isso. Também perceba que você pode treinar seu corpo para lidar e armazenar forças excêntricas (para baixo) mais altas e mais rápidas e que a capacidade de fazer isso está bem correlacionada com o desempenho em qualquer atividade plyométrica e na maioria dos esportes.

O ótimo disso é que podemos manipular e treinar seu corpo para se comportar como uma mola carregada. Então como você pode aprender a acumular mais energia excêntrica com forças elevadas e velocidades elevadas ao mesmo tempo? Boa pergunta

Uma forma perfeita de criar tanto grandes forças excêntricas como forças excêntricas rápidas é apanhar, absorver e parar uma carga em queda. Quanto melhor você puder fazer isso, mais energia para baixo você pode absorver e criar em um poderoso movimento concêntrico. Então, como você pode implementar a captura de uma carga em queda com sua parte superior do corpo e fazê-lo sem se matar? Simples!

Utiliza o teu próprio peso corporal e executa uma queda de altura da parte superior do corpo.


Exercícios &Furadeiras

Apanhar a queda de carga das brocas:

Queda de altura da parte superior do corpo

      Eleva-te com os braços levantados em caixas em posição de empurrar. Deixe cair as caixas, pouse em uma superfície almofadada no chão e tente absorver o impacto. Dobre os braços não mais do que o alcance ¼ e faça 3-4 repetições disto por conjunto. Nunca aumente a altura da caixa acima da altura que lhe permite pousar com uma curvatura mínima do braço.

Você vai achar que quanto melhor você conseguir fazer isso, mais alto você pode levantar as caixas. Perceba que, ao ser impactado neste movimento, você estará absorvendo quase 6 vezes o seu peso corporal! Isto não só requer uma forte e rápida contracção muscular para estabilizar a força, como também desenvolve a sua eficiência plyométrica.

Saltos em profundidade na parte superior do corpo:
Depois de ter dominado a queda em altitude pode efectuar saltos em profundidade na parte superior do corpo. Você faz esses saltos exatamente como as quedas de altitude, mas imediatamente após a aterrissagem você tenta se reerguer nas caixas com cada representante. Tente isto e veja até que altura você pode se elevar! Pode ser divertido. Eu recomendo que você realize 4 séries de 4 repetições de cada exercício duas vezes por semana antes dos treinos da parte superior do corpo.

Outros movimentos para aumentar a explosividade da parte superior do corpo:

Exercícios de Bola de Medicação:

      Realize 5-10 repetições por série de cada exercício para 3-5 séries cada. Pode ser realizado atirando a bola contra uma parede ou com um parceiro.
  • Atirar a bola contra a parede

  • Passe de Peito

  • Vento…up Tosses To The Side

    >

  • Atirar com Escala Vertical Para a Frente & Para trás

  • Atirar com Escala Vertical Seguido de Apanha & Posição de Aperto de Ombro

  • Ténis Servir Atiradores

Exercícios Focados no Arranque & Força Explosiva:

Estes exercícios focam-se na sua capacidade de ligar e recrutar instantaneamente o maior número possível de fibras musculares. Eles não dependem tanto da acção reflexiva plyométrica, mas tornando-se proficiente neles irá aumentar a capacidade plyométrica

Impulso Explosivo

      Em uma posição de flexão regular desça e faça uma pausa de 3 segundos e depois tente elevar o seu corpo para o ar. Você também pode tentar elevar-se em caixas. Execute 4-5 conjuntos de 5-8 repetições.

Jogue na Máquina Smith Machine Bench Press Throws
Utilize 15-30% do seu peso máximo. Pausa durante 3-5 segundos na posição inferior e depois atira a barra para cima o mais alto possível e apanha-a ou pede a um parceiro que a apanhe para si. Execute 4-5 conjuntos de 2-5 repetições.

Prensas de Bancada Isométricas ou Smith Machine Bench
Usando 50-85% do seu peso máximo faça uma pausa na posição inferior durante 2-8 segundos e depois exploda o peso para cima mas não o atire. Faça 4-5 conjuntos de 2-6 repetições.

Exercícios Reativos de Baixa Intensidade:

Estes exercícios são plyométricos por natureza, mas menos intensos que as quedas de altitude regulares e saltos de profundidade.

Push-Ups Plyométricos Rítmicos

      Ritmo e explosividade simplesmente tente elevar-se do chão com cada repetição. Assim que chegar ao chão, tente elevar-se instantaneamente de novo. Execute 4-5 conjuntos de 8-15 repetições.

Push-Ups Rítmicos Plyometric Push-Ups Off And On Low Boxes
Done como as flexões plyométricas rítmicas, mas desta vez use caixas baixas.

Prensas de Bancada Smith Smith Balísticas
Utilize 15-30% do seu máximo. Não faça pausas em nenhuma das repetições, mas apenas jogue a barra continuamente para cima, pegue-a e depois jogue-a novamente para cima. Faça 4-5 conjuntos de 5-15 repetições.

¼ Rep Ballistic Pushups
Executado tal como as flexões plyométricas rítmicas mas só desça para baixo ¼ do caminho. Realize 4-5 conjuntos de 15-25 repetições.

Exercícios Reativos de Alta Intensidade:

Estes são os movimentos plyométricos de alta intensidade. Tenha sempre cuidado ao executá-los.

Pulsos de altitude

Pulsos de profundidade de queda de altitude

Prensas de Bancada Reativas
Utilize 50-65% da sua pressão máxima de bancada – A partir da posição de bloqueio, baixe rapidamente os braços e deixe o peso cair. Com o peso a descer rapidamente em direcção ao peito tente “apanhar” e “parar” o peso a partir de 3 polegadas para ½ muito acima.

Tente não deixar a barra descer mais depois do “apanhar”. Daqui explode o peso para cima o mais rápido possível. Tenha cuidado com isso e perceba que pode ser muito perigoso remover as mãos da barra, a menos que você tenha observadores em cada lado ou uma plataforma especialmente projetada para isso! Faça 4-5 conjuntos de 3-5 repetições.


Conclusão:

Vá em frente e implemente alguns destes exercícios no seu treino. Eles funcionarão melhor se também forem feitos concomitantemente com o treino concebido para aumentar a força da parte superior do seu corpo. O trabalho plyométrico deve ser feito antes de qualquer treino de força ou hipertrofia. Uma maneira fácil de estruturar seu treinamento é escolher 2 exercícios e fazer esses 2 exercícios antes de outros treinos da parte superior do corpo no máximo duas vezes por semana.

Utilizar os métodos de maior intensidade, como quedas de altitude, saltos em profundidade da parte superior do corpo e pressões reativas do banco de rebote por não mais de 3 semanas de cada vez. Para as próximas 3 semanas escolha 2-3 dos métodos de intensidade mais baixa. Você encontrará alternando a intensidade a cada 3 semanas, assim você obterá os melhores resultados.

Não se esqueça de verificar:
Optimizar o tamanho do músculo através de diferentes métodos de treino!

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