Treadmill Training: Andar para trás

Ask the Expert – O Andre Noel Potvin da Infofit demonstra uma passadeira para trás.

Andre ensina-lhe uma forma inovadora de usar a passadeira que ajudará a reequilibrar as forças dentro e à volta da anca, joelho e tornozelo enquanto melhora o seu equilíbrio.

Andre Esteira Andre andando para trásFacing and stradmill (não fique de pé na esteira), inicie a esteira devagar (a partir de 1,5 a 2,0 mph inicialmente e depois gradualmente até 2,0-3,0 mph). Segure-se nos corrimãos, vire-se e continue a montar a máquina. Quando estiver pronto, pise na esteira de movimento lento (continue segurando os corrimãos) e comece a andar para trás. Conduza com os dedos dos pés enquanto retrocede, isto irá ajudá-lo a manter o equilíbrio.

Após ter praticado isto durante 1-2 minutos e sentir-se confortável com o movimento, depois pode largar os corrimões e engatar os braços para o ajudar a conseguir uma marcha confortável. Caminhe para trás durante 30 segundos a 1 minuto; depois faça uma pausa, agarrando a passadeira durante 10-30 segundos e repita.

Torne este treino da passadeira ainda mais dinâmico

Para tornar isto mais dinâmico, em vez de agarrar a passadeira entre intervalos, vire-se e caminhe para a frente (segure sempre nos corrimãos e agarre-se ao cinto antes de se virar). Caminhe para a frente à sua velocidade normal de marcha durante 30 segundos e depois repita 3-5 intervalos de marcha para trás. O seu objectivo é andar para trás durante 2 minutos por intervalo com um período de descanso de 1-2 minutos para a frente.

A medida que melhora, pode aumentar a velocidade da passadeira em 0,5 mph por semana (desde que o faça 3x/wk ou mais) até atingir 3,0-4,0 mph ou qualquer velocidade a que se sinta mais confortável). Uma vez atingida a sua velocidade confortável, comece a aumentar a inclinação da passadeira em 1% todas as semanas até atingir um aumento de 4%-6%.

Para aumentar ainda mais a intensidade

Finalmente, para aumentar ainda mais a intensidade, pode adicionar um ligeiro agachamento ao movimento de marcha para trás, dobrando os joelhos. Isto irá trabalhar as suas pernas e o seu cardio de forma bastante eficaz.

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