Manobra de Valsalva: Uma técnica que pode salvá-lo das dores nas costas

Dicas de fitness não proporcionam gratificação instantânea. Por mais que as pessoas odeiem, a fitness – como um método de ver resultados – é um evento de resistência. São necessárias muitas repetições e conjuntos, por vezes ao longo de vários anos, para mudar o seu corpo. E, embora nenhum exercício físico lhe faça perder gordura instantaneamente ou lhe torne mais musculoso, existem algumas técnicas que – como a magia – podem ter um impacto imediato no quão bem você treina e se sente. A manobra de Valsalva é uma dessas técnicas.

Quando você aprende sobre o treinamento, quase tudo se concentra nos suspeitos habituais:

  • Quanto peso você vai usar
  • As repetições e conjuntos
  • A seleção de exercícios
  • E talvez até mesmo o que você vai usar no ginásio

Todos estes são importantes. Mas todas elas cobrem o que você faz. Note que todos eles evitam como fazê-lo.

A forma correcta é importante, mas também é importante a forma como respira quando levanta – e, em particular, aprender a dominar o que se chama a manobra valsalva.

Se isto parecer loucura, bem, você não está sozinho. A maioria das pessoas pensa que a ideia de “aprender a respirar” é como dizer a alguém para aprender a piscar os olhos. É instintivo e não requer um manual.

E é aí que começa a sua lição. Respirar é automático, mas como você respira enquanto está sentado em uma mesa não é a mesma coisa que como você deve respirar com 300 libras nas costas (ou enquanto você está segurando qualquer quantidade de peso, aliás).

Na verdade, a maneira como você respira em exercícios diferentes pode fazer toda a diferença entre uma dor nas costas e uma sensação de dor nas costas, ou não ver o progresso versus atingir um novo PR.

Interessado? Aqui está como aprender a técnica de manobra de valsalva irá mudar toda a sua experiência de treino.

O Teste de Soda: Como saber que a sua coluna vertebral está segura

Você pode saber que o agachamento é um dos melhores exercícios para desenvolver força e construir músculo. Você também deve pensar nisso como uma forma de acabar com uma dor lombar. Só isso significa que muitas pessoas evitam agachamentos – quando na realidade o problema não é o exercício; é como você foi ensinado a fazer o movimento.

“Todos dizem para você inalar na descida, e exalar na subida”, diz Mark Rippetoe, dono do Wichita Falls Athletic Club e autor de Starting Strength: Treino básico do Barbell. “Isso é completa e uma grande treta. Se você fizer isso, você vai se machucar”

Agora, Rippetoe não está sugerindo que você não deve respirar. O que ele está dizendo é que o taco de respiração típico é incompleto e deixa de fora alguns detalhes vitais.

O que o Rippetoe sabe é que a manobra de Valsalva é o que permite que você empurre, puxe, agache ou levante qualquer quantidade de peso sem estressar a sua coluna. E não é apenas benéfico do ponto de vista da segurança. Aprenda a fazer bem a manobra de Valsalva, e a quantidade de peso que você pode usar em qualquer exercício vai aumentar.

“Quando você Valsalva, você está protegendo sua coluna”, diz a Dra. Belisa Vranich, psicóloga clínica e autora de Breathe: O programa simples e revolucionário de 14 dias para melhorar a sua saúde mental e física. “A maioria das pessoas não entende que você tem que respirar fundo para poder proteger sua coluna”

Quando você inspira profundamente, você cria o que é chamado de pressão intra-abdominal. O termo descreve forças dentro da cavidade abdominal, ou a área rodeada pelos músculos do lado dos abdominais (os obliques), o pavimento pélvico (em baixo), o diafragma (em cima), o rectus abdominus (a área conhecida como o pacote de seis), e vários músculos das costas.

Os músculos por detrás da manobra valsalva: A secção média de uma mulher com sobreposições indicando a posição de vários músculos do núcleo

Quando tem uma carga pesada nas costas, esta pressão é sua amiga. Para entender porquê, pense numa lata de refrigerante. Quando está pressurizada e selada, é muito forte. Você pode empilhar vários tijolos em cima dela e ela não se mexe. Mas se você abrir a lata e deixar escapar essa pressão, o peso amarrota a lata por baixo.

WIthin seu abdômen, a pressão que você cria com uma inspiração profunda ajuda a manter sua coluna vertebral rígida e estável. “O ar é suporte para as costas”, diz Rippetoe. Portanto, a maneira como você deve levantar quando você se agachar é inspirar profundamente e apoiar o tronco, segurar a respiração (e apoiar) na descida, depois continuar a segurá-lo na subida ou exalar através dos lábios com bolsa quando você atinge a parte mais desafiadora do elevador.

Antes de tentar a manobra de Valsalva, há algo que você deve saber: para que funcione para você, primeiro você tem que dominar uma habilidade ainda mais fundamental.

Você está respirando bem? (Aqui está Como Descobrir)

Consulte esta respiração 101. Porque você sabe como respirar, será rápido. Mas compreender sua anatomia ajudará a deixar claro como seus padrões respiratórios podem estar incorretos, e como a maneira como você está acostumado a respirar pode limitar a eficácia da manobra de Valsalva.

Uma imagem indica a posição do diafragma na seção média, e como ele cai para baixo durante uma inalação.

Seu diafragma divide seu interior em uma cavidade superior (torácica) e uma cavidade inferior (abdominal). Pense nisso como o músculo que alimenta a respiração. Quando você inspira, o seu diafragma empurra para baixo contra os seus abdominais, atraindo ar para os seus pulmões e criando mais espaço para eles dentro do seu corpo.

“Os pulmões vão encher como um vácuo assim que o diafragma cair para baixo”, explica o Dr. Kathy Dooley, uma quiroprática e instrutora de anatomia baseada em Nova Iorque.

No entanto, uma série de coisas – como uma má postura – pode impedir que o seu diafragma faça o seu trabalho eficazmente.

“Quando os seus abdominais estão a agarrar o seu diafragma, ele não o deixará inalar muito”, diz Vranich. “Se você for tomar uma grande inspiração, você terá que tomá-la com os ombros porque o seu diafragma está sendo apertado”.

Então como deve ser? Se a sua barriga se move para fora quando inspira, é sinal de que o seu diafragma está a funcionar correctamente. Pode fazê-lo sentir-se consciente de si mesmo porque vai parecer que está a criar uma barriga, mas vai sentir e ter um desempenho muito melhor.

 Numa inspiração forte, a barriga expande-se para fora.
Image by Dave Regone, cortesia da Dra. Belisa Vranich

No flipside, considere o que acontece quando você não respira corretamente. O resultado parece algo mais parecido:

Uma ilustração mostra como os ombros sobem e descem durante a "respiração vertical".
Imagem de Dave Regone, cortesia da Dra. Belisa Vranich

Esta é conhecida como “respiração vertical”. E atinge o objectivo biologicamente necessário de lhe conseguir oxigénio (porque, sabe, ainda precisa de respirar e o seu corpo não deixa que isso não aconteça). Mas, cria uma série de outros problemas.

Os músculos do pescoço e ombros apertam-se. Se você tem o seu massagista em marcação rápida, a respiração vertical pode ser o motivo. Este estilo de respiração não fornece oxigénio assim como uma respiração diafragmática, por isso terá de inalar com mais frequência, o que pode elevar a sua tensão arterial, pulso e nível de ansiedade.

Even mais louco? Seu diafragma se prende ao baço, fígado e intestino delgado, “Se você está respirando com o peito, você pode não estar criando a ‘massagem’ para seus órgãos inferiores para encorajar seu músculo liso (tecidos no intestino) a agir como deveria”, diz Dooley. “Você ficaria surpreso com o quanto a respiração afeta seu esvaziamento gástrico, e o quanto a respiração afeta coisas como SII (síndrome do intestino irritável)”

E, claro, há como a má respiração afetaria sua capacidade de usar a manobra de Valsalva. Se você está respirando “para cima”, usando seu peito, ombros e outros músculos para puxar ar para dentro do seu corpo, você não pode criar o tipo de pressão intra-abdominal que irá proteger sua coluna vertebral quando você levantar – mesmo que você tenha respirado o máximo que podia.

“Se está a construir uma boa pressão intra-abdominal, não precisa necessariamente de levantar o peito para cima”, diz Dooley, que acrescenta que o inverso também é verdade: Se está a levantar o peito para cima, não está a construir uma boa pressão intra-abdominal.

Há uma forma simples de saber se está a usar bem ou não o seu diafragma:

Veja-se ao espelho e observe-se a respirar. Se o seu peito e ombros estão se movendo para cima e para baixo de uma maneira que se parece com a ilustração acima, você tem algum trabalho a fazer.

Como respirar melhor (E levantar pesos melhor do que nunca)

A maneira de manter esses ombros para baixo e respirar melhor parece simples: Apenas aprenda a respirar com o seu diafragma. Mas isso é muito mais fácil de dizer do que fazer. Aqui estão 3 exercícios que podem fazer o truque.

Exercício de respiração #1: Extensões do diafragma
Embora Vranich ensine várias técnicas, talvez o método mais simples seja um exercício que requer que você se deite de costas e apenas respire. (Sim, é realmente assim tão simples.)

Para realizar o movimento, deite-se de costas e coloque qualquer objecto leve – pode ser um livro, uma almofada ou o que quer que tenha à mão em cima do umbigo. Descanse as mãos de lado e lance o seu olhar ligeiramente para baixo, para que possa ver o livro algures no seu campo de visão.

Inhale profundamente dentro da sua barriga, levantando o livro o mais alto que puder. Quando você expirar, observe o livro baixar. Continue respirando desta maneira por alguns minutos.

Vranich recomenda que você não se preocupe com o seu ritmo de respiração no início, apenas note como se sente ao respirar na parte inferior do seu corpo. Você pode descobrir que executar a técnica lentamente traz uma sensação de calma.

Isso porque a respiração lenta e controlada inicia uma resposta de “descanso e digestão” do seu corpo chamada sistema nervoso parassimpático. É por isso que você pode querer tentar respirar desta maneira antes de dormir, ou mesmo no final dos seus treinos (quando pode ajudar a trazer seu ritmo cardíaco e sinalizar para o resto do seu corpo que é hora de relaxar).

Para começar, tente usá-lo por um minuto ou mais na frente de uma sessão de treinamento para ensinar (ou lembrar) como é a respiração diafragmática.

Exercício respiratório #2: O exercício 90-90
Como o nome sugere, o “90-90” indica que você terá uma curva de 90 graus nos quadris, e uma curva de 90 graus nos joelhos. E você vai precisar de uma bola suíça para esta. Deite-se no chão, coloque os calcanhares em cima da bola e ajuste os pés para que tenha aqueles ângulos rectos nos quadris e joelhos. Dooley mostra-lhe como se preparar para o exercício neste vídeo:

Aqui novamente, o objectivo é inalar para a parte inferior do seu abdómen. Ao invés de apenas tentar pressionar para cima com a barriga, pense em encher todo o abdômen em todas as direções. Quando inspirar, os abdominais, os obliquos e os músculos da parte inferior das costas, todos devem ser pressionados para fora. “O que estamos procurando é que o abdômen preencha 360 na inspiração”, diz Dooley. “Estes músculos à sua volta são músculos de exalação, por isso precisam de se expandir quando inspirar para construir uma pressão intra-abdominal adequada”

Fique nos 90-90 até sentir que está a apanhar o jeito de respirar com todos esses músculos, ou durante o tempo que o seu treino o permitir. Se você normalmente não tem muito tempo para treinar, não se preocupe. Mesmo um minuto será útil.

Exercício de respiração #3: O Bug Morto (AKA Dying Bug)
Este exercício toma a boa pressão intra-abdominal que você aprendeu, e a aplica para mover seus braços e pernas.

Para se preparar para o movimento, você vai deitar de costas com seus quadris e joelhos dobrados a 90 graus. (Nada de bola suíça para os calcanhares desta vez.)

Pode segurar os braços em linha recta por cima, ou pressioná-los contra o abdómen para sentir a pressão que está a criar. Inspire, depois expire lentamente enquanto baixa o calcanhar da perna esquerda para o chão, levante-o de volta à sua posição inicial, depois baixe e levante o calcanhar da perna direita. Você fará tudo isso (movendo ambas as pernas para baixo e para cima) em uma única exalação, mantendo a rigidez no seu tendão enquanto se move. Quando tiver completado o movimento com ambas as pernas, inspire e repita. Faça de 5 a 10 repetições, onde mover as pernas esquerda e direita é uma repetição:

“Este é um exercício fantástico para aprender a construir pressão intra-abdominal e a construir rigidez do núcleo, mas ambulando os membros”, diz Dooley. “Tem uma grande transferência para coisas como agachamento e levantamento de peso porque você está tentando manter a rigidez do núcleo e estabilidade abdominal enquanto você está tentando ambular os membros”

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Como fazer a manobra de Valsalva como um Pro

Se você sabe como respirar profundamente no seu abdômen inferior, então a primeira deixa de Valsalva é bem simples.

“Big breath in”, diz Rippetoe. “Antes de cada representante, respire fundo.”

Apenas como você fez quando realizou o Supine 90-90, a respiração deve encher a parte inferior do seu abdômen em todas as direções. Isso é metade da batalha. A outra metade está a preparar-se adequadamente. Aqui é onde o trabalho que você fez no Insecto Moribundo entra em jogo. Você quer engatar seus abdominais, seus obliques e os músculos das suas costas, segurando-os todos rígidos enquanto você começa sua descida para baixo. Expire quando chegar ao topo. Depois inale e repita.

Algumas Coisas Finais a Notar

A manobra de Valsalva não é algo que você queira segurar ao longo de um conjunto. Expire depois de cada representante. Depois inale e reinicie antes da sua próxima rep.

Uma das pancadas no Valsalva é que ele eleva a sua pressão arterial, o que a maioria de nós tende a pensar que é uma coisa má. E de fato é, se a pressão alta é crônica – ou seja, você anda todos os dias com uma combinação sistólica/diastólica que está bem acima de 120 por 80. Mas a elevação da pressão arterial de Valsalva é temporária – quando você a executa, a pressão sobe. Quando você pára, ela volta à linha de base.

No entanto, se você tem um fator de risco conhecido como uma lesão intracraniana, então sim, você deve falar com seu médico antes de tentar a manobra de Valsalva. O mesmo se você tiver hipertensão que você ainda não abordou. Como com qualquer coisa, exercite o bom senso e comunique-se com seu médico se você tiver alguma preocupação.

Algumas pessoas sugeriram que a manobra de Valsalva pode potencialmente causar um derrame. Como o Dr. Jonathan Sullivan explica, isto é extremamente improvável. Ele explica que o tipo de AVC que poderia teoricamente resultar “é bastante raro…E debaixo da barra? Isso é extremamente, incrivelmente, fantasticamente raro. Estudar um fenómeno clínico tão raro de uma forma controlada é virtualmente impossível.”

Quão baixo deve agachar-se, Realmente?

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