Trening plyometryczny dla górnej części ciała, wspaniały sposób na budowanie siły, mocy i eksplozywności!

Plyometria to termin stosowany obecnie do ćwiczeń, które mają swoje korzenie w radzieckich metodach treningowych. Metoda ta była pierwotnie znana jako trening „uderzeniowy” i została wymyślona przez Jurija Wierchocińskiego w Związku Radzieckim. Zainteresowanie tym treningiem wzrosło na początku lat 70-tych, gdy wschodnioeuropejscy sportowcy wyłonili się jako potęgi na światowej scenie sportowej.

Jak kraje bloku wschodniego zaczęły produkować doskonałych sportowców w takich dyscyplinach jak tor i pole, gimnastyka i podnoszenie ciężarów, mistyka ich sukcesu zaczęła koncentrować się na ich metodach treningowych. Trening plyometryczny szybko stał się znany trenerom i sportowcom jako metoda treningu, która łączy siłę z szybkością ruchu w celu wytworzenia mocy. Ćwiczenia te stały się niezbędne dla sportowców, którzy skakali, podnosili lub rzucali.

Bez względu na to, że mieszkasz pod kłodą, prawdopodobnie słyszałeś, jak trening plyometryczny może zwiększyć zdolność skakania, szybkość i wybuchowość. Dobrze znane metody treningu plyometrycznego dotyczą dolnej części ciała, a rezultaty często są wręcz cudowne. Ale niewiele się pisze o tym, jak trening plyometryczny może również drastycznie zwiększyć siłę, moc, szybkość i wybuchowość w górnej części ciała.

Do niedawna sportowcy nie spędzali dużo czasu wykonując plyometrię górnej części ciała, ale przewiduję, że jest to metoda treningowa przyszłości. Rozważmy jednego sportowca, który specjalizował się w tego typu treningu i szybko wyrobił sobie nazwisko.


Plyometria … Siła, Moc, Szybkość!

Kilka lat temu mówiło się, że Arizona State linebacker Adam Archuleta nie miał prawdziwego strzału na grę w NFL. On zahaczył o Jay Schroeder w Evo-Sport, który umieścił go na program zawierający wiele całego ciała plyometryczne typu ruchów w celu poprawy jego statusu projektu. Do czasu połączenia przyszedł wokół, ESPN’s Sports-Center zrobił mały felieton, ponieważ najwyraźniej program Schroedera zamienił Archuleta w potwora.

He benched 225 funtów 31 razy w teście wyciskania na ławce i może ławce 530 dla max (rekord dla defensywnego back).

Gdy Archuleta rozpoczął program Evo-sport, on benched 265 funtów w 2,76 sekundy. On squatted 273 w 3,47 sekundy, pobiegł 40-yard dash w 4,79, i miał 26-calowy pionowy skok. Dziś jest silnym obrońcą w St. Louis Rams. Jego osobisty rekord w wyciskaniu na ławce to 530 funtów w 1,09 sekundy, a w przysiadzie 663 funty w 1,24 sekundy. On również uruchomił 4.37 40-yard dash i skoczył 39 cali pionowo.

To jest to, co jest możliwe z odpowiednim programem szkoleniowym, z których szkolenie plyometryczne odgrywa dużą część. Ten artykuł pokaże Ci kilka unikalnych sposobów budowania tego typu siły, mocy, eksplozywności i szybkości w górnej części ciała. Najpierw powiem o tym, jak działają ćwiczenia plyometryczne.


Ćwiczenia

Ćwiczenia plyometryczne są wykorzystywane do wypełnienia luki między siłą a mocą eksplozywną i zwiększenia siły reaktywnej. Możesz myśleć o sile reaktywnej jako o czymś w rodzaju „efektu sprężyny”. Ćwiczenia te są wykonywane w celu rozwinięcia siły poprzez szybko obciążony ekscentryczny lub ujemny skurcz. Skurcz ten powoduje rozciągnięcie ścięgien i mięśni. Jednostki mięśni/ścięgien stabilizują tę ujemną siłę, przechowują ją jak kompresję sprężyny, a następnie uwalniają ją jak puszczenie sprężyny.

Ta akcja odruchowa kończy się silniejszym niż normalnie skurczem mięśni w przeciwnym kierunku. Podnieś piłkę, każdą piłkę, i rzuć ją. Teraz zwróć uwagę na to, co naturalnie zrobiłeś bez myślenia o tym. Czy przyniosłeś rękę z powrotem za głowę, zatrzymałeś się, a następnie rzuciłeś ją? Mam nadzieję, że nie! Szanse są takie, że szybko cofnąłeś rękę i pozwoliłeś jej lecieć. To jest ruch plyometryczny!

Szybki rearing z powrotem ramienia szybko rozciągnął mięśnie, ścięgna i tkanki łącznej w ramionach i zbudował energię, która pozwoliła ci rzucić trudniej. Czy rzuciłbyś tak mocno, gdybyś cofnął ramię o całą drogę, zatrzymał się na 3 sekundy, a następnie wypuścił piłkę? Zdecydowanie nie!

Wszyscy wiemy, że możesz wycisnąć na ławce więcej wagi, używając szybkiego „odbicia” w pobliżu klatki piersiowej, a następnie możesz użyć długiej pauzy. Dlaczego tak jest? To dlatego, że kiedy szybko zmieniamy kierunek przed wyciskaniem, tworzy to dużo siły ekscentrycznej i podczas tego ruchu w dół siła jest tworzona i energia jest przechowywana jako mięśnie i ścięgna są rozciągane, podobnie jak obciążona sprężyna.

Możesz to zobaczyć jeszcze wyraźniej, kiedy obserwujesz ludzi skaczących. Jednym z powodów, dla których większość ludzi może skakać wyżej po zrobieniu kilku kroków jest to, że tworzą oni więcej siły skierowanej w dół, która może być wykorzystana w jeszcze większym stopniu w fazie skoku.

Jest inny przykład, obraz łuku. Aby łuk mógł napędzać strzałę, najpierw musi zostać zdeformowany przez pociągnięcie go w przeciwnym kierunku. To powoduje nagromadzenie energii potencjalnej, a po jej uwolnieniu ma więcej użytecznej energii kinetycznej.

W pełni aktywowany mięsień poddany wymuszonemu rozciągnięciu, jak w przykładzie z łukiem, może zwiększyć siłę w innym kierunku do 2 razy, ale zwiększenie prędkości siły ekscentrycznej (skierowanej w dół) może jeszcze bardziej zwiększyć siłę koncentryczną lub skierowaną w górę z powodu dodatkowego nagromadzenia energii, więc musimy również rozważyć prędkość tych sił ekscentrycznych (skierowanych w dół).

Możesz zbudować jeszcze więcej użytecznej siły potencjalnej poprzez zwiększenie prędkości siły mimośrodowej (skierowanej w dół), więc kluczem jest zdolność do tolerowania wysokich i szybkich sił mimośrodowych (skierowanych w dół).


Plyometria górnych partii ciała

Im większa biegłość w umiejętności budowania i stabilizowania energii skierowanej w dół, tym większy potencjalny produkt końcowy – w tym przypadku moc, eksplozywność i unikanie kontuzji.

Aby być w tym bardzo dobrym, musisz być skuteczny w absorbowaniu dużej ilości siły skierowanej w dół, a następnie nauczyć się, jak korzystnie ustabilizować tę siłę, a następnie połączyć te dwie rzeczy w celu zareagowania na tę siłę mocniejszym skurczem koncentrycznym.

W przypadku mięśni naciskających górnej części ciała, moc skurczu koncentrycznego może być mierzona kilkoma sposobami:

  1. Jak duży ciężar podnosisz?
  2. Jak szybko podnosisz ten ciężar?
  3. Jak daleko możesz rzucić narzędziem o średniej wadze?
  4. Jak mocno możesz uderzyć?
  5. Jak wysoko możesz podnieść swoje ciało po odepchnięciu?

Cały ten proces możemy nazwać biegłością statyczno-sprężystą lub sprawnością plyometryczną.

Uświadom sobie, że w szybkim ruchu, takim jak jakikolwiek ruch sportowy, siła jest bezużyteczna, chyba że jesteś w stanie szybko ją zastosować. Trening plyometryczny pomoże ci właśnie w tym. Zdaj sobie również sprawę, że możesz trenować swoje ciało do obsługi i przechowywania wyższych i szybszych sił ekscentrycznych (w dół) i że zdolność do tego jest dobrze skorelowana z wydajnością w każdej działalności plyometrycznej i większości sportów.

Wspaniałą rzeczą jest to, że możemy manipulować i trenować swoje ciało, aby zachowywało się jak obciążona sprężyna. Więc jak możesz nauczyć się budować więcej energii ekscentrycznej z dużą siłą i dużą prędkością w tym samym czasie? Dobre pytanie

Doskonałym sposobem na stworzenie zarówno dużych sił mimośrodowych jak i szybkich sił mimośrodowych jest złapanie, pochłonięcie i zatrzymanie spadającego ładunku. Im lepiej potrafisz to zrobić, tym więcej energii spadania możesz zaabsorbować i wytworzyć w potężnym ruchu koncentrycznym. Więc jak można wdrożyć łapanie spadającego ładunku za pomocą górnego ciała i zrobić to bez zabijania się? Proste!

Użyj własnej masy ciała i wykonaj opadanie wysokości górnej części ciała.


Ćwiczenia &Drille

Łapanie spadającego ciężaru Drille:

Opadanie wysokości górnej części ciała

      Wynoś się z ramionami w górę w skrzynkach w pozycji pompki. Zejdź z pudełek, wyląduj na wyściełanej powierzchni na ziemi i postaraj się zamortyzować uderzenie. Zginaj ramiona nie więcej niż w ¼ zakresu i wykonaj 3-4 powtórzenia tego ćwiczenia na zestaw. Nigdy nie zwiększaj wysokości pudełka powyżej wysokości, która pozwala ci wylądować z minimalnym zgięciem ramion.

Zauważysz, że im lepiej się w tym odnajdziesz, tym wyżej będziesz mógł podnieść pudełka. Zdaj sobie sprawę, że przy uderzeniu w tym ruchu będziesz absorbował prawie 6-krotność swojej masy ciała! Nie tylko wymaga to silnego i szybkiego skurczu mięśni, aby ustabilizować siłę, ale także rozwija twoją wydajność plyometryczną.

Skoki wgłębne górnego ciała:
Po tym jak opanowałeś skok wysokości możesz wykonywać skoki wgłębne górnego ciała. Wykonujesz je tak samo jak upadki wysokościowe, ale zaraz po wylądowaniu próbujesz odbić się z powrotem na skrzynkach z każdym powtórzeniem. Spróbuj tego i zobacz jak wysoko możesz się podnieść! To może być świetna zabawa. Zalecam wykonywanie 4 zestawów po 4 powtórzenia każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu przed treningiem górnych partii ciała.

Inne ruchy zwiększające eksplozywność górnych partii ciała:

Ćwiczenia z piłką lekarską:

      Wykonaj 5-10 powtórzeń na zestaw każdego ćwiczenia po 3-5 zestawów. Można je wykonywać rzucając piłką o ścianę lub z partnerem.
  • Overhead Medicine Ball Toss

  • Chest Pass

  • Wind-do boku

  • Vertical Scoop Tosses Forward & Backward

  • Vertical Scoop Toss Followed By Catch &. Throw In Shoulder Press Position

  • Tennis Serve Tosses

Exercises Focusing On Starting & Explosive Strength:

Te ćwiczenia koncentrują się na twojej zdolności do natychmiastowego włączenia i rekrutacji jak najwięcej włókien mięśniowych, jak to możliwe. Nie polegają one tak mocno na odruchowym działaniu plyometrycznym, ale biegłość w nich zwiększy zdolności plyometryczne

Eksplozywne pompki

      W zwykłej pozycji do pompek zejdź w dół i zatrzymaj się na 3 sekundy, a następnie spróbuj unieść swoje ciało w powietrze. Możesz również próbować podnosić się na skrzynkach. Wykonaj 4-5 zestawów po 5-8 powtórzeń.

Iso-ballistic Smith Machine Bench Press Throws
Użyj 15-30% swojego maksymalnego ciężaru. Zatrzymaj się na 3-5 sekund w dolnej pozycji, a następnie wyrzuć drążek jak najwyżej i złap go lub poproś partnera, aby złapał go za Ciebie. Wykonaj 4-5 zestawów po 2-5 powtórzeń.

Iso-miometric Bench Presses Or Smith Machine Bench
Używając 50-85% swojego maksymalnego ciężaru zatrzymaj się w dolnej pozycji na 2-8 sekund, a następnie eksploduj ciężar w górę, ale nie rzucaj go. Wykonaj 4-5 zestawów po 2-6 powtórzeń.

Ćwiczenia reaktywne o niskiej intensywności:

Te ćwiczenia są z natury plyometryczne, ale mniej intensywne niż regularne zrzuty wysokości i skoki głębokości.

Rytmiczne pompki plyometryczne

      Dokonywane rytmicznie i wybuchowo po prostu staraj się podnosić z ziemi z każdym powtórzeniem. Jak tylko uderzysz o ziemię, spróbuj natychmiast podnieść się z powrotem. Wykonaj 4-5 zestawów po 8-15 powtórzeń.

Rytmiczne pompki plyometryczne poza i na niskich skrzyniach
Robione tak samo jak rytmiczne pompki plyometryczne, ale tym razem użyj niskich skrzyń.

Ballistyczne wyciskanie na ławce na maszynie Smitha
Użyj 15-30% swojego maksimum. Nie przerywaj na żadnym z powtórzeń, ale po prostu ciągle wyrzucaj drążek w górę, łap go, a następnie wyrzuć go ponownie w górę. Wykonaj 4-5 zestawów po 5-15 powtórzeń.

¼ Rep Ballistic Pushups
Wykonywane tak samo jak rytmiczne plyometryczne pushups, ale tylko zejdź w dół ¼ drogi. Wykonaj 4-5 zestawów po 15-25 powtórzeń.

Ćwiczenia reaktywne o wysokiej intensywności:

To są ruchy plyometryczne o wysokiej intensywności. Zawsze zachowaj ostrożność podczas ich wykonywania.

Zrzuty wysokości

Skoki głębokości zrzutu wysokości

Reaktywne ćwiczenia reaktywne w wyciskaniu na ławce
Użyj 50-65% swojego maksymalnego wyciskania na ławce – Z pozycji zablokowanej szybko opuść ramiona i pozwól ciężarowi opaść. Z ciężarem szybko schodzącym w kierunku klatki piersiowej szybko spróbuj „złapać” i „zatrzymać” ciężar w dowolnym miejscu od 3 cali do ½ drogi w górę.

Staraj się nie pozwolić, aby pręt schodził dalej po „złapaniu”. Stąd eksplodować ciężar z powrotem w górę tak szybko, jak to możliwe. Bądź ostrożny i zdaj sobie sprawę, że może być bardzo niebezpieczne, aby usunąć swoje ręce z baru, chyba że masz spotters po każdej stronie lub specjalnie zaprojektowanej platformy! Wykonaj 4-5 zestawów po 3-5 powtórzeń.


Wniosek:

Naprzód i wprowadź niektóre z tych ćwiczeń do swojego treningu. Najlepiej jeśli będą one wykonywane równolegle z treningami mającymi na celu zwiększenie siły górnej części ciała. Ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane przed każdym treningiem siłowym lub hipertroficznym. Łatwym sposobem na ustrukturyzowanie treningu jest wybranie 2 ćwiczeń i wykonywanie ich przed innymi treningami górnych partii ciała nie więcej niż 2 razy w tygodniu.

Używaj metod o wyższej intensywności, takich jak spadki wysokości, skoki głębokościowe górnych partii ciała i reaktywne odbicie prasy ławkowej przez nie więcej niż 3 tygodnie na raz. Przez następne 3 tygodnie wybierz 2-3 metody o niższej intensywności. Znajdziesz naprzemiennie intensywność co 3 tygodnie jak to będzie prowadzić do najlepszych wyników.

Be sure to check out:
Optymalizacja wielkości mięśni dzięki różnym metodom treningowym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.