Trening na bieżni: Walking Backwards

Ask the Expert – Infofit’s Andre Noel Potvin demonstruje chód tyłem na bieżni.

Andre uczy Cię innowacyjnego sposobu korzystania z bieżni, który pomoże zrównoważyć siły w i wokół biodra, kolana i kostki, jednocześnie poprawiając Twoją równowagę.

Andre Chodzenie na bieżni tyłemPrzybliżając się do bieżni (nie stój na pasie), zacznij powoli (od 1,5 do 2,0 mph początkowo, a następnie stopniowo do 2,0-3,0 mph). Trzymając się poręczy, odwróć się i kontynuuj bieg przez maszynę. Kiedy będziesz gotowy, wejdź na wolno poruszającą się taśmę (trzymając się poręczy) i zacznij chodzić do tyłu. Kieruj się palcami stóp podczas kroku do tyłu, to pomoże Ci utrzymać równowagę.

Gdy przećwiczysz to przez 1-2 minuty i poczujesz się komfortowo z tym ruchem, możesz puścić poręcze i zaangażować swoje ramiona, aby pomóc Ci osiągnąć komfortowy chód. Idź do tyłu przez 30-sekund do 1 minuty; następnie zrób sobie przerwę, kołysząc się na bieżni przez 10-30 sekund i powtórz to samo.

Uczyń ten trening na bieżni jeszcze bardziej dynamicznym

Aby uczynić go bardziej dynamicznym, zamiast kołysząc się na bieżni pomiędzy interwałami, odwróć się i idź do przodu (zawsze trzymaj się poręczy i kołysz się na pasie przed odwróceniem się). Idź do przodu z normalną prędkością chodzenia przez 30 sekund, a następnie powtórz 3-5 interwałów chodzenia do tyłu. Twoim celem jest chodzenie do tyłu przez 2 minuty na interwał z 1-2 minutowym okresem odpoczynku od chodzenia do przodu.

Jak się poprawisz, możesz zwiększać prędkość bieżni o 0,5 mph co tydzień (pod warunkiem, że robisz to 3x/wk lub więcej), aż osiągniesz 3,0-4,0 mph lub jakąkolwiek prędkość, przy której czujesz się najbardziej komfortowo). Kiedy już osiągniesz swoją komfortową prędkość, zacznij zwiększać nachylenie bieżni o 1% co tydzień, aż osiągniesz 4%-6% wzrostu.

Aby zwiększyć intensywność jeszcze bardziej

Wreszcie, aby zwiększyć intensywność jeszcze bardziej, możesz dodać lekki przysiad do ruchu chodzenia do tyłu, zginając kolana. To pozwoli Ci pracować nad nogami i układem krążenia dość skutecznie.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.