Manewr Valsalvy: A Technique That Can Save You From Back Pain

Większość porad fitness nie zapewnia natychmiastowej gratyfikacji. Tak bardzo, jak ludzie nienawidzą tego, fitness – jako metoda widząc wyniki – jest wydarzeniem wytrzymałości. To trwa wiele powtórzeń i zestawów, czasami w ciągu kilku lat, aby zmienić swoje ciało. I choć żaden trening nie sprawi, że natychmiastowo pozbędziesz się tłuszczu lub staniesz się bardziej umięśniony, istnieje kilka technik, które – jak magia – mogą mieć natychmiastowy wpływ na to, jak dobrze trenujesz i jak się czujesz. Manewr Valsalvy jest jedną z tych technik.

Gdy uczysz się o treningu, prawie wszystko skupia się na zwykłych podejrzanych:

  • Ile ciężaru użyjesz
  • Powtórzenia i zestawy
  • Wybór ćwiczeń
  • I może nawet to, co założysz na siłownię

Wszystkie te elementy są ważne. Ale wszystkie z nich dotyczą tego, co robisz. Zauważ, że wszystkie one unikają tego, jak to robić.

Poprawna forma jest ważna, ale tak samo ważne jest to, jak oddychasz podczas podnoszenia – a w szczególności nauka opanowania tego, co nazywa się manewrem valsalvy.

Jeśli brzmi to szalenie, cóż, nie jesteś sam. Większość ludzi myśli, że pomysł „nauki oddychania” jest jak mówienie komuś, aby nauczył się mrugać. Jest to instynktowne i nie wymaga podręcznika.

I tu właśnie zaczyna się wasza lekcja. Oddychanie jest automatyczne, ale to jak oddychasz siedząc przy biurku to nie to samo co to jak powinieneś oddychać mając 300 funtów na plecach (lub trzymając jakikolwiek ciężar, dla tej sprawy).

W rzeczywistości, sposób w jaki oddychasz na różnych ćwiczeniach może sprawić różnicę między zranionymi plecami a wspaniałymi plecami, lub nie widząc postępu w porównaniu do nowego PR.

Zainteresowany? Oto jak nauka techniki valsalva maneuver zmieni całe twoje doświadczenie treningowe.

The Soda Can Test: How to Know Your Spine is Safe

Możesz wiedzieć, że przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwijania siły i budowania mięśni. Prawdopodobnie myślisz o nim również jako o sposobie na skończenie z bolącym dolnym odcinkiem pleców. Samo to oznacza, że wiele osób unika przysiadów – podczas gdy w rzeczywistości to nie ćwiczenie jest problemem; chodzi o to, jak nauczono cię wykonywać ten ruch.

„Wszyscy mówią ci, żebyś robił wdech w drodze w dół, a wydech w drodze w górę” – mówi Mark Rippetoe, właściciel Wichita Falls Athletic Club i autor książki Starting Strength: Basic Barbell Training. „To kompletna i kompletna bzdura. Jeśli to zrobisz, zrobisz sobie krzywdę.”

Now, Rippetoe nie sugeruje, że nie powinieneś oddychać. To, co mówi, to że typowa wskazówka oddechowa jest niekompletna i pomija pewne istotne szczegóły.

To, co Rippetoe wie, to że manewr Valsalvy jest tym, co pozwala ci pchać, ciągnąć, kucać lub podnosić dowolną ilość ciężarów bez obciążania kręgosłupa. I jest to korzystne nie tylko z punktu widzenia bezpieczeństwa. Naucz się dobrze wykonywać manewr Valsalvy, a zwiększy się ilość ciężaru, jaki możesz użyć w każdym ćwiczeniu.

„Kiedy wykonujesz manewr Valsalvy, chronisz swój kręgosłup” – mówi dr Belisa Vranich, psycholog kliniczny i autorka książki Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve your Mental and Physical Health. „Większość ludzi nie rozumie, że musisz wziąć duży wdech, aby móc chronić swój kręgosłup .”

Gdy głęboko wdychasz, tworzysz to, co nazywa się ciśnieniem wewnątrzbrzusznym. Termin ten opisuje siły w obrębie jamy brzusznej lub obszaru otoczonego przez mięśnie po bokach brzucha (mięśnie skośne), dno miednicy (na dole), przeponę (na górze), mięsień prosty brzucha (obszar znany jako sześciopak) i kilka mięśni pleców.

Mięśnie stojące za manewrem valsalvy: Sekcja środkowa kobiety z nakładkami wskazującymi położenie różnych mięśni rdzenia

Gdy masz duży ciężar na plecach, ten nacisk jest twoim przyjacielem. Aby zrozumieć dlaczego, pomyśl o puszce napoju gazowanego. Kiedy jest pod ciśnieniem i szczelnie zamknięta, jest bardzo mocna. Można na niej położyć kilka cegieł i ani drgnie. Ale jeśli otworzysz puszkę i pozwolisz temu ciśnieniu uciec, ciężar zgniecie puszkę pod spodem.

Wewnątrz twojego brzucha, ciśnienie, które tworzysz z głębokim wdechem, pomaga utrzymać twój kręgosłup sztywny i stabilny. „Powietrze jest wsparciem dla pleców” – mówi Rippetoe. Więc sposób, w jaki powinieneś podnieść, gdy kucasz, to głęboki wdech i usztywnienie tułowia, przytrzymaj ten oddech (i usztywnienie) w drodze w dół, a następnie albo kontynuuj go w drodze do góry, albo wydychaj przez zaciśnięte usta, gdy trafisz na najtrudniejszą część windy.

Zanim wypróbujesz manewr Valsalvy, jest coś, co powinieneś wiedzieć: aby pracował dla ciebie, musisz najpierw opanować jeszcze bardziej fundamentalną umiejętność.

Czy dobrze oddychasz? (Here’s How to Find Out)

Rozważ to oddychanie 101. Ponieważ wiesz, jak oddychać, będzie to szybkie. Ale zrozumienie anatomii pomoże wyjaśnić, jak twoje wzorce oddychania mogą być nieprawidłowe i jak sposób, w jaki przywykłeś do oddychania, może ograniczyć skuteczność manewru Valsalvy.

Obraz wskazuje położenie przepony w śródpiersiu i jak opada ona w dół podczas wdechu.

Przepona dzieli twoje wnętrze na górną (piersiową) i dolną (brzuszną) jamę. Pomyśl o niej jako o mięśniu, który napędza oddychanie. Podczas wdechu przepona naciska w dół na brzuch, wciągając powietrze do płuc i tworząc dla nich więcej miejsca w ciele.

„Płuca wypełnią się jak próżnia, gdy przepona opadnie w dół”, wyjaśnia dr. Kathy Dooley, chiropraktyk i instruktor anatomii z siedzibą w Nowym Jorku.

Jednakże szereg rzeczy – takich jak zła postawa – może uniemożliwić przeponie skuteczne wykonywanie swojej pracy.

„Kiedy twój abs chwyta przeponę, nie pozwoli ci wziąć dużego wdechu” – mówi Vranich. „Jeśli pójdziesz wziąć duży wdech, będziesz musiał wziąć go z ramionami, ponieważ twoja przepona jest ściskana.”

Więc jak to powinno wyglądać? Jeśli twój brzuch porusza się na zewnątrz podczas wdechu, jest to znak, że twoja przepona pracuje prawidłowo. To może sprawić, że poczujesz się samoświadomy, ponieważ będzie to wyglądać jak tworzenie jelita, ale będziesz czuć się i działać o wiele lepiej.

Na silnym wdechu, brzuch rozszerza się na zewnątrz.
Zdjęcie autorstwa Dave’a Regone’a, dzięki uprzejmości dr Belisy Vranich

Z drugiej strony zastanów się, co się dzieje, gdy nie oddychasz prawidłowo. Rezultat wygląda mniej więcej tak:

Lustracja pokazuje, jak ramiona podnoszą się i opadają podczas "pionowego oddychania".
Image by Dave Regone, courtesy Dr. Belisa Vranich

To jest znane jako „pionowe oddychanie”. I osiąga biologicznie konieczny cel, jakim jest dostarczenie ci tlenu (bo wiesz, wciąż musisz oddychać, a twoje ciało nie pozwoli, by tak się nie stało). Ale, to tworzy mnóstwo innych problemów.

Mięśnie w twojej szyi i ramionach zaciskają się. Jeśli masz swojego masażystę na szybkim wybieraniu, pionowe oddychanie może być powodem. Ten styl oddychania nie dostarcza tlenu tak dobrze jak oddech przeponowy, więc będziesz musiał częściej wdychać powietrze, co może podnieść twoje ciśnienie krwi, puls i poziom niepokoju.

Jeszcze bardziej szalone? Twoja przepona łączy się ze śledzioną, wątrobą i jelitem cienkim, „Jeśli oddychasz klatką piersiową, możesz nie tworzyć 'masażu’ dla swoich niższych organów, aby zachęcić mięśnie gładkie (tkanki w jelitach) do działania tak, jak powinny” – mówi Dooley. „Byłbyś zaskoczony tym, jak bardzo oddychanie wpływa na opróżnianie żołądka i jak bardzo oddychanie wpływa na takie rzeczy jak IBS (zespół jelita drażliwego).”

A potem oczywiście jest to, jak złe oddychanie wpłynie na twoją zdolność do korzystania z manewru Valsalvy. Jeśli oddychasz „w górę”, używając klatki piersiowej, ramion i innych mięśni do wciągania powietrza do ciała, nie możesz wytworzyć takiego ciśnienia wewnątrzbrzusznego, które ochroni twój kręgosłup podczas podnoszenia – nawet jeśli wziąłeś największy oddech, jaki tylko mogłeś.

„Jeśli budujesz dobre ciśnienie wewnątrzbrzuszne, niekoniecznie musisz podnosić klatkę piersiową do góry”, mówi Dooley, który dodaje, że odwrotna sytuacja jest również prawdziwa: Jeśli podnosisz klatkę piersiową do góry, nie budujesz dobrego ciśnienia wewnątrzbrzusznego.

Jest prosty sposób, aby stwierdzić, czy dobrze używasz przepony:

Patrz w lustro i obserwuj swój oddech. Jeśli twoja klatka piersiowa i ramiona poruszają się w górę i w dół w sposób, który wygląda jak na ilustracji powyżej, masz trochę pracy do wykonania.

How to Breathe Better (And Lift Weights Better Than Ever)

Sposób na utrzymanie tych ramion w dół i lepsze oddychanie wydaje się prosty: Wystarczy nauczyć się oddychać przeponą. Ale o wiele łatwiej jest to powiedzieć niż zrobić. Oto 3 ćwiczenia, które mogą to zrobić.

Ćwiczenie oddechowe #1: Rozciąganie przepony
Choć Vranich uczy kilku technik, być może najprostszą metodą jest ćwiczenie, które wymaga, abyś leżał na plecach i po prostu oddychał. (Yup, to naprawdę takie proste.)

Aby wykonać ten ruch, połóż się płasko na plecach i umieść jakikolwiek lekki przedmiot – może to być książka, poduszka lub cokolwiek, co masz pod ręką – na szczycie pępka. Oprzyj ręce po bokach i skieruj wzrok lekko w dół, tak abyś mógł zobaczyć książkę gdzieś w swoim polu widzenia.

Wdychaj głęboko do brzucha, podnosząc książkę tak wysoko, jak tylko możesz. Przy wydechu obserwuj, jak książka się obniża. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut.

Vranich zaleca, abyś na początku nie przejmował się tempem oddechu, tylko zauważył, jak czuje się oddychanie do dolnej części ciała. Może się okazać, że wykonywanie tej techniki powoli przynosi poczucie spokoju.

To dlatego, że powolne, kontrolowane oddychanie inicjuje reakcję „odpoczynku i trawienia” z twojego ciała zwaną przywspółczulnym układem nerwowym. Dlatego możesz chcieć spróbować oddychać w ten sposób przed snem, a nawet pod koniec treningu (kiedy może pomóc obniżyć tętno i zasygnalizować reszcie ciała, że nadszedł czas, aby się ochłodzić).

Na początek, spróbuj użyć go przez minutę lub tak na początku sesji treningowej, aby nauczyć (lub przypomnieć) o tym, jak czuje się oddychanie przeponowe.

Ćwiczenie oddechowe #2: 90-90
Jak sugeruje nazwa, „90-90” oznacza, że będziesz miał 90 stopni zgięcia w biodrach i 90 stopni zgięcia w kolanach. A do tego będziesz potrzebować szwajcarskiej piłki. Połóż się na podłodze, połóż pięty na piłce i ustaw stopy tak, by uzyskać kąt prosty w biodrach i kolanach. Dooley pokazuje, jak ustawić się do ćwiczenia w tym wideo:

Tutaj ponownie, celem jest wdech do dolnej części brzucha. Zamiast po prostu próbować naciskać w górę brzuchem, pomyśl o wypełnieniu całego brzucha w każdym kierunku. Kiedy wdychasz, twój abs, twój obliques, i mięśnie w dolnej części pleców wszystkie powinny naciskać na zewnątrz. „To, czego szukamy, to dla brzucha, aby wypełnić 360 na wdechu”, mówi Dooley. „Te mięśnie wokół ciebie są mięśniami wydechu, dlatego muszą się rozszerzyć podczas wdechu, aby zbudować prawidłowe ciśnienie wewnątrzbrzuszne.”

Pozostań w 90-90, dopóki nie poczujesz, że dostajesz wieszak oddychania ze wszystkimi tymi mięśniami, lub tak długo, jak pozwoli na to twój trening. Jeśli zazwyczaj nie masz zbyt wiele czasu na trening, nie martw się. Nawet minuta będzie pomocna.

Ćwiczenie oddechowe #3: Martwy robak (AKA Dying Bug)
To ćwiczenie bierze dobre ciśnienie wewnątrzbrzuszne, którego się nauczyłeś, i stosuje je do poruszania ramionami i nogami.

Aby ustawić się do tego ruchu, będziesz leżał na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. (Tym razem nie ma piłki szwajcarskiej na pięty.)

Możesz trzymać ręce prosto nad głową lub docisnąć je do brzucha, aby poczuć ciśnienie, które wytwarzasz. Wdech, a następnie powolny wydech, gdy opuszczasz piętę lewej nogi na podłogę, podnosisz ją z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie opuszczasz i podnosisz piętę prawej nogi. Wszystko to (ruch obu nóg w dół i z powrotem w górę) wykonujesz na jednym wydechu, utrzymując sztywność kręgosłupa w trakcie ruchu. Kiedy już wykonasz ruch obiema nogami, zrób wdech i powtórz. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń, gdzie poruszanie lewą i prawą nogą to jeden rep.

„To fantastyczne ćwiczenie do nauki, jak budować ciśnienie wewnątrzbrzuszne i budować sztywność rdzenia, ale ambulatoryjnie kończyny”, mówi Dooley. „Ma wiele przeniesienia na takie rzeczy jak przysiad i martwy ciąg, ponieważ próbujesz utrzymać sztywność rdzenia i stabilność brzucha, podczas gdy próbujesz ambulować kończyny.”

How to Valsalva Maneuver Like a Pro

Jeśli wiesz, jak głęboko oddychać do dolnej części brzucha, wtedy pierwsza wskazówka Valsalvy jest całkiem prosta.

„Duży wdech”, mówi Rippetoe. „Przed każdym powtórzeniem weź duży oddech.”

Tak jak podczas wykonywania Supine 90-90, oddech powinien wypełnić twoje podbrzusze w każdym kierunku. To jest połowa bitwy. Drugą połową jest prawidłowe usztywnienie. Tu właśnie w grę wchodzi praca, którą wykonałeś w Dying Bug. Chcesz zaangażować swój abs, mięśnie skośne i mięśnie pleców, trzymając je wszystkie sztywno, gdy zaczynasz schodzić w dół. Wydech, gdy osiągniesz szczyt. Następnie wdychaj i powtarzaj.

Some Final Things to Note

Manewr Valsalvy nie jest czymś, co chcesz trzymać przez cały zestaw. Zrób wydech po każdym powtórzeniu. Następnie zrób wdech i zresetuj przed następnym powtórzeniem.

Jednym z zarzutów wobec Valsalvy jest to, że podnosi ciśnienie krwi, co większość z nas ma tendencję do myślenia, że to zła rzecz. I rzeczywiście tak jest, jeśli wysokie ciśnienie krwi jest chroniczne – tzn. chodzisz codziennie z kombinacją skurczowe/rozkurczowe, która jest dobrze powyżej 120 na 80. Ale podniesienie ciśnienia krwi od Valsalvy jest tymczasowe – kiedy je wykonujesz, ciśnienie wzrasta. Kiedy zatrzymujesz się, to wraca do linii podstawowej.

Jednakże, jeśli masz znany czynnik ryzyka jak wewnątrzczaszkowa zmiana, wtedy tak, powinieneś mówić z twoim lekarzem przed próbowaniem manewru Valsalvy. To samo jeśli masz nadciśnienie , które nie zaadresowałeś. Jak ze wszystkim, zachowaj zdrowy rozsądek i skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Niektórzy ludzie sugerowali, że manewr Valsalvy może potencjalnie spowodować udar. Jak wyjaśnia dr Jonathan Sullivan, jest to niezwykle mało prawdopodobne. Wyjaśnia on, że typ udaru, który teoretycznie mógłby powstać „jest dość rzadki… A pod prętem? To jest niezmiernie, niewiarygodnie, fantastycznie rzadkie. Badanie tak rzadkiego zjawiska klinicznego w sposób kontrolowany jest praktycznie niemożliwe.”

How Low Should You Squat, Really?

The Truth About the 7-Minute Workout

The Tension Weightlifting Technique: How to Make Every Exercise More Effective

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.