Plyometrische training voor het bovenlichaam, een geweldige manier om kracht, macht en explosiviteit op te bouwen!

Plyometrie is de term die nu wordt toegepast op oefeningen die hun oorsprong hebben in trainingsmethoden uit de Sovjet-Unie. Deze methode stond oorspronkelijk bekend als “schok”-training en werd uitgevonden door Yuri Verkhoshansky in de Sovjet-Unie. De belangstelling voor deze training nam toe in het begin van de zeventiger jaren, toen Oost-Europese atleten opkwamen als grootmachten op het wereldtoneel.

Toen de Oostbloklanden superieure atleten begonnen voort te brengen in sporten als atletiek, gymnastiek en gewichtheffen, begon de mystiek van hun succes zich te concentreren op hun trainingsmethoden. Plyometrische training werd snel bekend bij coaches en atleten als een trainingsmethode die kracht koppelde aan snelheid van beweging om kracht te produceren. De oefeningen werden essentieel voor atleten die sprongen, tilden of gooiden.

Tenzij je onder een boomstam leeft heb je waarschijnlijk wel gehoord hoe plyometrische training het springvermogen, de snelheid en de explosiviteit kan verhogen. De bekende plyometrische trainingsmethoden betreffen het onderlichaam en de resultaten zijn vaak niet minder dan wonderbaarlijk. Maar er wordt niet veel geschreven over hoe plyometrische training ook kracht, vermogen, snelheid en explosiviteit in het bovenlichaam drastisch kan verhogen.

Tot voor kort hebben atleten niet veel tijd besteed aan het uitvoeren van plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam, maar ik voorspel dat dit de trainingsmethode van de toekomst is. Kijk maar eens naar een atleet die zich in dit soort training heeft gespecialiseerd en snel naam heeft gemaakt.


Plyometrics … Kracht, vermogen, snelheid!

Een paar jaar geleden werd gezegd dat Arizona State linebacker Adam Archuleta geen echte kans had om in de NFL te spelen. Hij kwam in contact met Jay Schroeder van Evo-Sport, die hem op een programma zette met veel plyometrische bewegingen voor het hele lichaam om zijn status als verdediger te verbeteren. Tegen de tijd dat de combine rond kwam, deed ESPN’s Sports-Center een kleine feature omdat Schroeder’s programma Archuleta blijkbaar in een monster veranderde.

Hij bankdrukte 225 pond 31 keer in de bankdruktest en kan 530 pond maximaal bankdrukken (een record voor een verdedigingsback).

Toen Archuleta begon met het Evo-sportprogramma, bankte hij 265 pond in 2,76 seconden. Hij kraakte 273 in 3,47 seconden, liep de 40 meter sprint in 4,79, en had een 26-inch verticale sprong. Vandaag is hij een sterke veiligheidspiloot voor de St. Louis Rams. Zijn persoonlijke record in het bankdrukken is 530 pond in 1,09 seconden en in de squat, 663 pond in 1,24 seconden. Hij heeft ook een 4.37 40-yard dash gelopen en sprong 39 inch verticaal.

Dit is wat mogelijk is met het juiste trainingsprogramma, waarvan plyometrische training een groot deel uitmaakt. Dit artikel zal je verschillende unieke manieren laten zien om dit soort kracht, vermogen, explosiviteit en snelheid in het bovenlichaam op te bouwen. Eerst zal ik bespreken hoe plyometrische oefeningen werken.


Drills

Plyometrische oefeningen worden gebruikt om de kloof tussen kracht en explosieve kracht te overbruggen en de reactieve kracht te vergroten. Je kunt reactieve kracht zien als een soort veerkrachtig effect. De oefeningen worden uitgevoerd om kracht te ontwikkelen door een snel geladen excentrische of negatieve contractie. Deze contractie veroorzaakt een uitrekking van de pezen en spieren. De spier/pees eenheden stabiliseren deze negatieve kracht, slaan het op zoals het samendrukken van een veer en laten het dan los zoals het loslaten van de veer.

Deze reflex actie eindigt in een sterker dan normale spiercontractie in de tegenovergestelde richting. Pak een bal op, welke dan ook, en gooi hem. Let nu op wat je van nature deed zonder erover na te denken. Hield je je arm achter je hoofd, pauzeerde je en gooide je toen? Ik hoop het niet! De kans is groot dat je je arm snel terugtrok en hem liet vliegen. Dat is een plyometrische beweging!

Het snel naar achteren brengen van uw arm rekte snel de spieren, pezen en het bindweefsel in uw schouders op en bouwde energie op waardoor u harder kon gooien. Zou u net zo hard hebben gegooid als u uw arm helemaal naar achteren had gebracht, 3 seconden had gepauzeerd en dan de bal had losgelaten? Zeker niet!

We weten allemaal dat je meer gewicht kunt bankdrukken door een snelle “bounce” bij je borst dan door een lange pauze. Waarom is dat? Omdat wanneer we snel van richting veranderen voordat we drukken, dit veel excentrische kracht creëert en tijdens deze neerwaartse beweging kracht wordt gecreëerd en energie wordt opgeslagen omdat de spieren en pezen worden uitgerekt, vergelijkbaar met een geladen veer.

Je kunt dit nog duidelijker zien als je mensen ziet springen. Een van de redenen waarom de meeste mensen hoger kunnen springen als ze een paar stappen zetten, is omdat ze meer neerwaartse kracht creëren, die vervolgens in nog grotere mate kan worden gebruikt in de springfase.

Hier is een ander voorbeeld, stel je een boog voor. Om een pijl met een boog te kunnen voortstuwen, moet deze eerst worden vervormd door hem in de tegenovergestelde richting te trekken. Dit creëert een opbouw van potentiële energie en bij het loslaten heeft het meer bruikbare kinetische energie.

Een volledig geactiveerde spier die een geforceerde rek ondergaat, zoals het voorbeeld van de boog, kan de kracht in de andere richting tot 2 keer verhogen, maar het verhogen van de snelheid van de excentrische (neerwaartse) kracht kan de concentrische of opwaartse kracht verder verhogen als gevolg van de extra opbouw van energie, dus moeten we ook rekening houden met de snelheid van deze excentrische (neerwaartse) krachten.

Je kunt nog meer bruikbare potentiële kracht opbouwen door de snelheid van de excentrische (neerwaartse) kracht te verhogen, dus de sleutel is om hoge en snelle excentrische (neerwaartse) krachten te kunnen verdragen.


Plyometrie voor het bovenlichaam

Hoe vaardiger je bent in het vermogen om neerwaartse energie op te bouwen en te stabiliseren, hoe groter het potentiële eindproduct – in dit geval kracht, explosiviteit en het voorkomen van blessures.

Om hier erg goed in te zijn moet je efficiënt zijn in het absorberen van veel neerwaartse kracht en dan leren hoe je die kracht voordelig stabiliseert, en dan de twee samenvoegen om op die kracht te reageren met een krachtigere concentrische contractie.

In het geval van de bovenlichaam drukspieren, kan de kracht van de concentrische contractie op verschillende manieren worden gemeten:

  1. Hoeveel gewicht je tilt?
  2. Hoe snel u dat gewicht tilt?
  3. Hoe ver u een middelzwaar werktuig kunt gooien?
  4. Hoe hard u kunt slaan?
  5. Hoe hoog u uw lichaam kunt optillen na een afzet?

Dit hele proces kunnen we je statische veerkracht noemen, of plyometrische efficiëntie.

Bedenk dat bij een snelle beweging, zoals bij elke sportbeweging, kracht nutteloos is als je niet in staat bent die kracht snel toe te passen. Plyometrische training zal je helpen precies dat te doen. Realiseer je ook dat je je lichaam kunt trainen om hogere en snellere excentrische (neerwaartse) krachten aan te kunnen en op te slaan en dat het vermogen om dit te doen goed gecorreleerd is met prestaties in elke plyometrische activiteit en de meeste sporten.

Het mooie hiervan is dat we je lichaam kunnen manipuleren en trainen om zich te gedragen als een geladen veer. Dus hoe kun je leren om meer excentrische energie op te bouwen met zowel hoge krachten als hoge snelheden tegelijkertijd? Goede vraag

Een perfecte manier om zowel grote excentrische krachten als snelle excentrische krachten op te bouwen is het opvangen, absorberen en stoppen van een vallende last. Hoe beter je dit kunt doen, hoe meer neerwaartse energie je kunt absorberen en creëren in een krachtige concentrische beweging. Dus hoe kun je het opvangen van een vallende last met je bovenlichaam uitvoeren en dat doen zonder jezelf te doden? Simpel!

Gebruik uw eigen lichaamsgewicht en voer een ‘upper body altitude drop’ uit.


Oefeningen & Drills

Catching The Falling Load Drills:

Upper Body Altitude Drop

      Hef uzelf met uw armen omhoog in dozen in een push-up positie. Laat u van de dozen vallen, land op een gewatteerde ondergrond op de grond en probeer de klap op te vangen. Buig uw armen niet meer dan ¼ bereik en doe 3-4 reps van dit per set. Verhoog de hoogte van de boxen nooit boven de hoogte waarop u met minimale armbuiging kunt landen.

U zult merken dat hoe beter u dit kunt, hoe hoger u de boxen kunt verhogen. Realiseer je dat je bij de impact van deze beweging bijna 6 keer je lichaamsgewicht absorbeert! Dit vereist niet alleen een sterke en snelle spiercontractie om de kracht te stabiliseren, maar het ontwikkelt ook je plyometrische efficiëntie.

Dieptesprongen bovenlichaam:
Nadat je de hoogtedrop onder de knie hebt, kun je dieptesprongen bovenlichaam uitvoeren. Je doet deze net als de hoogtesprongen, maar onmiddellijk na de landing probeer je jezelf terug te kaatsen op de dozen bij elke rep. Probeer dit eens en zie hoe hoog je jezelf kunt verheffen! Het kan leuk zijn. Ik raad je aan om twee keer per week 4 sets van 4 herhalingen van elke oefening uit te voeren voorafgaand aan trainingen voor het bovenlichaam.

Andere bewegingen om je explosiviteit van het bovenlichaam te vergroten:

Medicine Ball-oefeningen:

      Voer 5-10 herhalingen per set van elke oefening uit voor 3-5 sets elk. Kan worden uitgevoerd door de bal tegen een muur te gooien of met een partner.
  • Overhead Medicine Ball Toss

  • Chest Pass

  • Wind-up Tosses to the Side

  • Vertical Scoop Tosses Forward & Backward

  • Vertical Scoop Tossed Followed By Catch & Werp In Schouder Druk Positie

  • Tennis Serve Tosses

Oefeningen Gericht Op Startende &Explosieve Kracht:

Deze oefeningen zijn gericht op uw vermogen om onmiddellijk zo veel mogelijk spiervezels aan te zetten en in te zetten. Ze leunen niet zo zwaar op de reflexieve plyometrische actie, maar als u zich erin bekwaamt, verbetert u uw plyometrisch vermogen

Explosieve Push-Up

      In een normale pushup-positie daalt u naar beneden, pauzeert u 3 seconden en probeert u vervolgens uw lichaam de lucht in te tillen. Je kunt ook proberen jezelf op dozen te hijsen. Voer 4-5 sets van 5-8 herhalingen uit.

Iso-ballistic Smith Machine Bench Press Throws
Gebruik 15-30% van uw maximale gewicht. Pauzeer 3-5 seconden in de onderste positie en gooi de stang dan zo hoog mogelijk op en vang hem op of laat een partner hem voor u opvangen. Voer 4-5 sets uit van 2-5 reps.

Iso-miometrische Bench Presses of Smith Machine Bench
Gebruik 50-85% van uw maximale gewicht pauzeer 2-8 seconden in de onderste positie en laat het gewicht dan omhoog exploderen, maar gooi het niet. Voer 4-5 sets van 2-6 reps uit.

Lage intensiteit reactieve oefeningen:

Deze oefeningen zijn plyometrisch van aard, maar minder intens dan gewone hoogte drops en diepte sprongen.

Ritmische Plyometrische Push-Ups

      Doe ze ritmisch en explosief en probeer jezelf bij elke rep van de grond af te tillen. Zodra je de grond raakt, probeer je jezelf onmiddellijk weer op te tillen. Voer 4-5 sets uit van 8-15 herhalingen.

Ritmische plyometrische push-ups van en op lage boxen
Werk net als bij de ritmische plyometrische push-ups, maar gebruik dit keer lage boxen.

Ballistische Smith Machine Bench Presses
Gebruik 15-30% van uw maximale kracht. Pauzeer niet bij de reps, maar gooi de stang continu omhoog, vang hem op en gooi hem dan weer omhoog. Voer 4-5 sets van 5-15 reps uit.

¼ Rep Ballistic Pushups
Wordt net als de ritmische plyometrische pushups uitgevoerd, maar daal slechts ¼ van de weg naar beneden. Voer 4-5 sets uit van 15-25 herhalingen.

High-Intensity Reactive Exercises:

Dit zijn de hoge intensiteit plyometrische bewegingen. Wees altijd voorzichtig bij het uitvoeren hiervan.

Altitude Drops

Altitude drop depth jumps

Reactive Rebound Bench Presses
Gebruik 50-65% van uw max bench press – Laat vanuit de lock-out positie snel uw armen zakken en laat het gewicht vallen. Terwijl het gewicht snel in de richting van uw borst daalt, probeert u het gewicht snel op te vangen en te stoppen, ergens tussen 15 cm en 50 cm omhoog. Vanaf hier laat je het gewicht zo snel mogelijk weer omhoog komen. Wees hierbij voorzichtig en realiseer je dat het erg gevaarlijk kan zijn om je handen van de stang te halen, tenzij je spotters aan elke kant hebt of een speciaal ontworpen platform! Voer 4-5 sets van 3-5 herhalingen uit.


Conclusie:

Ga uw gang en implementeer enkele van deze oefeningen in uw training. Ze werken het best als ze gelijktijdig worden uitgevoerd met trainingen om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. Plyometrische oefeningen moeten worden gedaan voorafgaand aan elke kracht- of hypertrofietraining. Een gemakkelijke manier om je training te structureren is om 2 oefeningen te kiezen en die 2 oefeningen te doen voorafgaand aan andere bovenlichaamstrainingen, niet meer dan twee keer per week.

Gebruik de methoden met een hogere intensiteit, zoals hoogteverlagingen, dieptesprongen voor het bovenlichaam en reactieve rebound bankdrukken voor niet meer dan 3 weken achter elkaar. Kies voor de volgende 3 weken 2-3 van de lagere intensiteit methoden. U zult merken dat het afwisselen van de intensiteit om de 3 weken op deze manier tot de beste resultaten zal leiden.

Be sure to check out:
Optimaliseren van spieromvang door middel van verschillende trainingsmethoden!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.