Manœuvre de Valsalva : Une technique qui peut vous sauver du mal de dos

La plupart des conseils de remise en forme n’offrent pas de gratification instantanée. Autant que les gens le détestent, le fitness – en tant que méthode pour voir des résultats – est une épreuve d’endurance. Il faut beaucoup de répétitions et de séries, parfois sur plusieurs années, pour changer votre corps. Et bien qu’aucune séance d’entraînement ne permette de réduire instantanément la masse graisseuse ou de devenir plus musclé, il existe quelques techniques qui, comme par magie, peuvent avoir un impact immédiat sur la façon dont vous vous entraînez et vous sentez. La manœuvre de Valsalva est l’une de ces techniques.

Lorsque vous apprenez à vous entraîner, presque tout se concentre sur les suspects habituels :

  • Combien de poids vous utiliserez
  • Les répétitions et les séries
  • Le choix des exercices
  • Et peut-être même ce que vous porterez à la salle de sport

Tous ces éléments sont importants. Mais tous ces éléments couvrent ce que vous faites. Remarquez qu’ils évitent tous la façon de le faire.

La forme correcte est importante, mais la façon dont vous respirez lorsque vous soulevez des poids l’est tout autant – et, en particulier, apprendre à maîtriser ce que l’on appelle la manœuvre de valsalva.

Si cela semble fou, eh bien, vous n’êtes pas le seul. La plupart des gens pensent que l’idée d' »apprendre à respirer » est comme dire à quelqu’un d’apprendre à cligner des yeux. C’est instinctif et ne nécessite pas de manuel.

Et c’est là que votre leçon commence. La respiration est automatique, mais la façon dont vous respirez lorsque vous êtes assis à un bureau n’est pas la même que la façon dont vous devriez respirer avec 300 livres sur votre dos (ou lorsque vous tenez n’importe quel poids, d’ailleurs).

En fait, la façon dont vous respirez sur différents exercices peut faire toute la différence entre un dos blessé et un dos qui se sent bien, ou entre ne pas voir de progrès et atteindre un nouveau PR.

Intéressé ? Voici comment l’apprentissage de la technique de la manœuvre de Valsalva va changer toute votre expérience d’entraînement.

Le test de la canette de soda : comment savoir si votre colonne vertébrale est en sécurité

Vous savez peut-être que le squat est l’un des meilleurs exercices pour développer la force et construire du muscle. Vous pensez aussi probablement que c’est un moyen de finir avec un bas du dos blessé. Rien que cela signifie que beaucoup de gens évitent les squats – alors qu’en réalité, ce n’est pas l’exercice qui pose problème, mais la façon dont on vous a appris à faire le mouvement.

« Tout le monde vous dit d’inspirer en descendant et d’expirer en remontant », explique Mark Rippetoe, propriétaire du Wichita Falls Athletic Club et auteur de Starting Strength : Basic Barbell Training. « C’est de la pure et simple connerie. Si vous faites cela, vous allez vous blesser. »

Maintenant, Rippetoe ne suggère pas que vous ne devriez pas respirer. Ce qu’il dit, c’est que le signal respiratoire typique est incomplet et laisse de côté certains détails vitaux.

Ce que Rippetoe sait, c’est que la manœuvre de Valsalva est ce qui vous permet de pousser, tirer, squatter ou soulever n’importe quelle quantité de poids sans stresser votre colonne vertébrale. Et ce n’est pas seulement bénéfique du point de vue de la sécurité. Apprenez à bien faire la manœuvre de Valsalva, et la quantité de poids que vous pouvez utiliser sur n’importe quel exercice augmentera.

« Lorsque vous faites la manœuvre de Valsalva, vous protégez votre colonne vertébrale », explique le Dr Belisa Vranich, psychologue clinique et auteur de Breathe : Le programme simple et révolutionnaire de 14 jours pour améliorer votre santé mentale et physique. « La plupart des gens ne comprennent pas que vous devez prendre une grande inspiration pour pouvoir protéger votre colonne vertébrale . »

Lorsque vous inspirez profondément, vous créez ce que l’on appelle la pression intra-abdominale. Ce terme décrit les forces à l’intérieur de votre cavité abdominale, ou la zone entourée par les muscles sur le côté de vos abdominaux (vos obliques), votre plancher pelvien (en bas), votre diaphragme (en haut), le rectus abdominus (la zone connue sous le nom de six-pack), et plusieurs muscles du dos.

Les muscles derrière la manœuvre de valsalva : Le tronc d'une femme avec des superpositions indiquant la position de divers muscles centraux

Lorsque vous avez une lourde charge sur le dos, cette pression est votre amie. Pour comprendre pourquoi, pensez à une canette de soda. Lorsqu’elle est pressurisée et scellée, elle est très solide. Vous pouvez empiler plusieurs briques au-dessus d’elle et elle ne bougera pas. Mais si vous ouvrez la canette et laissez cette pression s’échapper, le poids froisserait la canette en dessous.

Au niveau de votre abdomen, la pression que vous créez avec une inspiration profonde aide à maintenir votre colonne vertébrale rigide et stable. « L’air est un soutien pour le dos », explique Rippetoe. Ainsi, la façon dont vous devez vous soulever lorsque vous vous accroupissez est d’inspirer profondément et de renforcer votre torse, de retenir cette inspiration (et ce renforcement) en descendant, puis de continuer à la retenir en remontant ou d’expirer en pinçant les lèvres lorsque vous atteignez la partie la plus difficile du soulèvement.

Avant d’essayer la manœuvre de Valsalva, il y a quelque chose que vous devez savoir : pour qu’elle fonctionne pour vous, vous devez d’abord maîtriser une compétence encore plus fondamentale.

Vous respirez bien ? (Voici comment le découvrir)

Considérez cette respiration 101. Parce que vous savez comment respirer, ce sera rapide. Mais la compréhension de votre anatomie vous aidera à comprendre comment vos schémas respiratoires pourraient être incorrects, et comment la façon dont vous avez l’habitude de respirer pourrait limiter l’efficacité de la manœuvre de Valsalva.

Une image indique la position du diaphragme dans la section médiane, et comment il descend vers le bas pendant une inspiration.

Votre diaphragme divise vos entrailles en une cavité supérieure (thoracique) et une cavité inférieure (abdominale). Pensez-y comme le muscle qui alimente la respiration. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme pousse vers le bas contre vos abdominaux, attirant l’air dans vos poumons et créant plus d’espace pour eux dans votre corps.

« Les poumons se remplissent comme un vide une fois que le diaphragme descend vers le bas », explique le Dr. Kathy Dooley, chiropracteur et instructeur d’anatomie basé à New York.

Cependant, un certain nombre de choses – comme une mauvaise posture – peuvent empêcher votre diaphragme de faire son travail efficacement.

« Lorsque vos abdominaux enserrent votre diaphragme, il ne vous laissera pas prendre une grande inspiration », dit Vranich. « Si vous allez prendre une grande inspiration, vous devrez la prendre avec vos épaules parce que votre diaphragme est serré. »

Alors, à quoi cela doit-il ressembler ? Si votre ventre se déplace vers l’extérieur lorsque vous inspirez, c’est un signe que votre diaphragme fonctionne correctement. Cela peut vous gêner car vous aurez l’impression de créer un boyau, mais vous vous sentirez et serez beaucoup plus performant.

Lors d'une inspiration forte, le ventre se dilate vers l'extérieur.
Image de Dave Regone, avec l’aimable autorisation du Dr Belisa Vranich

A l’inverse, considérez ce qui se passe lorsque vous ne respirez pas correctement. Le résultat ressemble plutôt à :

Une illustration montre comment les épaules se lèvent et s
Image de Dave Regone, courtoisie du Dr Belisa Vranich

C’est ce qu’on appelle la « respiration verticale ». Et elle atteint l’objectif biologiquement nécessaire de vous apporter de l’oxygène (parce que, vous savez, vous avez toujours besoin de respirer et votre corps ne laissera pas cela ne pas se produire). Mais, elle crée une foule d’autres problèmes.

Les muscles de votre cou et de vos épaules se contractent. Si vous avez votre massothérapeute en numérotation rapide, la respiration verticale peut en être la raison. Ce style de respiration ne délivre pas l’oxygène aussi bien qu’une respiration diaphragmatique, vous devrez donc inspirer plus fréquemment, ce qui peut élever votre tension artérielle, votre pouls et votre niveau d’anxiété.

Encore plus fou ? Votre diaphragme s’attache à votre rate, votre foie et votre intestin grêle, « Si vous respirez vers le haut avec la poitrine, vous ne créez peut-être pas le « massage » pour vos organes inférieurs afin d’encourager votre muscle lisse (tissus dans l’intestin) à agir comme il le devrait », explique Dooley. « Vous seriez surpris de voir à quel point la respiration affecte votre vidange gastrique, et à quel point la respiration affecte des choses comme le SII (syndrome du côlon irritable). »

Et puis, bien sûr, il y a la façon dont une mauvaise respiration affecterait votre capacité à utiliser la manœuvre de Valsalva. Si vous respirez « vers le haut », en utilisant votre poitrine, vos épaules et d’autres muscles pour tirer l’air dans votre corps, vous ne pouvez pas créer le type de pression intra-abdominale qui protégera votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez – même si vous avez pris la plus grande respiration possible.

« Si vous créez une bonne pression intra-abdominale, vous n’avez pas nécessairement besoin de soulever votre poitrine vers le haut , » dit Dooley, qui ajoute que l’inverse est également vrai : si vous soulevez votre poitrine vers le haut, vous ne créez pas une bonne pression intra-abdominale.

Il existe un moyen simple de savoir si vous utilisez bien votre diaphragme ou non:

Regardez-vous dans le miroir et regardez-vous respirer. Si votre poitrine et vos épaules bougent de haut en bas d’une manière qui ressemble à l’illustration ci-dessus, vous avez du travail à faire.

Comment mieux respirer (et soulever des poids mieux que jamais)

La façon de garder ces épaules vers le bas et de mieux respirer semble simple : Il suffit d’apprendre à respirer avec son diaphragme. Mais c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Voici 3 exercices qui peuvent faire l’affaire.

Exercice de respiration n°1 : Extensions du diaphragme
Bien que Vranich enseigne plusieurs techniques, la méthode la plus simple est peut-être un exercice qui vous demande de vous allonger sur le dos et de simplement respirer. (Oui, c’est vraiment aussi simple que cela.)

Pour effectuer ce mouvement, allongez-vous sur le dos et placez un objet léger – un livre, un oreiller ou tout ce que vous avez sous la main – au-dessus de votre nombril. Posez vos mains sur vos côtés et jetez votre regard légèrement vers le bas, de façon à voir le livre quelque part dans votre champ de vision.

Inspirez profondément dans votre ventre, en soulevant le livre aussi haut que possible. Lorsque vous expirez, regardez le livre s’abaisser. Continuez à respirer de cette manière pendant quelques minutes.

Vranich recommande de ne pas s’inquiéter de votre rythme de respiration au début, remarquez simplement comment vous vous sentez en respirant dans le bas de votre corps. Vous pouvez trouver que l’exécution de la technique lentement apporte un sentiment de calme.

C’est parce que la respiration lente et contrôlée initie une réponse « repos et digestion » de votre corps appelée le système nerveux parasympathique. C’est pourquoi vous pouvez essayer de respirer de cette manière avant de vous coucher, ou même à la fin de vos séances d’entraînement (lorsque cela peut aider à faire baisser votre fréquence cardiaque et à signaler au reste de votre corps qu’il est temps de se détendre).

Pour commencer, essayez de l’utiliser pendant une minute ou deux au début d’une séance d’entraînement pour vous apprendre (ou vous rappeler) comment se sent la respiration diaphragmatique.

Exercice respiratoire n°2 : le 90-90
Comme son nom l’indique, le  » 90-90  » indique que vous aurez une flexion de 90 degrés dans vos hanches, et une flexion de 90 degrés dans vos genoux. Et vous aurez besoin d’un ballon suisse pour cet exercice. Allongez-vous sur le sol, placez vos talons sur le ballon et ajustez vos pieds de manière à obtenir ces angles droits au niveau des hanches et des genoux. Dooley vous montre comment vous préparer à cet exercice dans cette vidéo :

Là encore, l’objectif est d’inspirer dans votre bas-ventre. Plutôt que d’essayer de presser vers le haut avec le ventre, pensez à remplir tout l’abdomen dans toutes les directions. Lorsque vous inspirez, vos abdominaux, vos obliques et les muscles du bas du dos doivent tous exercer une pression vers l’extérieur. « Ce que nous recherchons, c’est que l’abdomen se remplisse à 360° sur l’inspiration », explique Dooley. « Ces muscles tout autour de vous sont des muscles de l’expiration, donc ils doivent se dilater lorsque vous inspirez pour construire une pression intra-abdominale appropriée. »

Rester dans le 90-90 jusqu’à ce que vous sentiez que vous obtenez le coup de main de la respiration avec tous ces muscles, ou aussi longtemps que votre entraînement le permet. Si vous n’avez généralement pas beaucoup de temps pour vous entraîner, ne vous inquiétez pas. Même une minute sera utile.

Exercice de respiration #3 : L’insecte mort (AKA Dying Bug)
Cet exercice prend la bonne pression intra-abdominale que vous avez apprise, et l’applique au mouvement de vos bras et de vos jambes.

Pour vous préparer à ce mouvement, vous vous allongerez sur le dos avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. (Pas de ballon suisse pour vos talons cette fois-ci.)

Vous pouvez tenir vos bras droits au-dessus de votre tête, ou les presser contre votre abdomen pour sentir la pression que vous créez. Inspirez, puis expirez lentement en abaissant le talon de votre jambe gauche jusqu’au sol, en le relevant jusqu’à la position de départ, puis en abaissant et en relevant le talon de votre jambe droite. Vous ferez tout cela (descendre et remonter les deux jambes) sur une seule expiration, en maintenant la rigidité de votre tronc pendant le mouvement. Une fois que vous avez terminé le mouvement avec les deux jambes, inspirez et répétez. Effectuez 5 à 10 répétitions, où le déplacement de la jambe gauche et de la jambe droite équivaut à une répétition.

« C’est un exercice fantastique pour apprendre à construire la pression intra-abdominale et à renforcer la rigidité du tronc tout en déambulant les membres », dit Dooley. « Il a beaucoup de report dans des choses comme le squat et le deadlifting parce que vous essayez de maintenir la rigidité du noyau et la stabilité abdominale tout en essayant de faire déambuler les membres. »

Comment faire la manœuvre de Valsalva comme un pro

Si vous savez comment respirer profondément dans votre bas-ventre, alors le premier signal du Valsalva est assez simple.

« Grande inspiration », dit Rippetoe. « Avant chaque répétition, prenez une grande inspiration. »

Comme vous l’avez fait lorsque vous avez effectué le 90-90 en position couchée, l’inspiration doit remplir votre bas-ventre dans toutes les directions. C’est la moitié de la bataille. L’autre moitié consiste à s’appuyer correctement. C’est là que le travail que vous avez fait dans le Dying Bug entre en jeu. Vous devez engager vos abdominaux, vos obliques et les muscles de votre dos, en les maintenant raides pendant que vous commencez votre descente vers le bas. Expirez quand vous atteignez le sommet. Puis inspirez et répétez.

Quelques dernières choses à noter

La manœuvre de Valsalva n’est pas quelque chose que vous voulez tenir pendant toute une série. Expirez après chaque répétition. Puis inspirez et réinitialisez avant votre prochain rep.

L’un des coups portés au Valsalva est qu’il élève votre tension artérielle, ce que la plupart d’entre nous ont tendance à penser être une mauvaise chose. Et en effet, c’est le cas, si l’hypertension artérielle est chronique – c’est-à-dire que vous vous promenez tous les jours avec un combo systolique/diastolique bien supérieur à 120 sur 80. Mais l’élévation de la pression artérielle due au Valsalva est temporaire – lorsque vous l’effectuez, la pression augmente. Quand vous arrêtez, elle revient à la ligne de base.

Cependant, si vous avez un facteur de risque connu comme une lésion intracrânienne, alors oui, vous devez en parler à votre médecin avant d’essayer la manœuvre de Valsalva. Idem si vous souffrez d’une hypertension que vous n’avez pas traitée. Comme pour tout, faites preuve de bon sens et communiquez avec votre médecin si vous avez des inquiétudes.

Certaines personnes ont suggéré que la manœuvre de Valsalva pouvait potentiellement provoquer un accident vasculaire cérébral. Comme l’explique le Dr Jonathan Sullivan, cela est extrêmement improbable. Il explique que le type d’accident vasculaire cérébral qui pourrait théoriquement en résulter « est assez rare… Et sous la barre ? C’est extrêmement, incroyablement, fantastiquement rare. Étudier un phénomène clinique aussi rare de manière contrôlée est pratiquement impossible. »

À quel niveau faut-il vraiment squatter ?

La vérité sur l’entraînement de 7 minutes

La technique d’haltérophilie sous tension : comment rendre chaque exercice plus efficace

.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.