上半身のためのプライオメトリックトレーニング、強さ、パワー、爆発力を構築する素晴らしい方法です

プライオメトリクスは、ソ連のトレーニング方法にそのルーツを持っている演習に今適用される用語である。 この方法は、もともと「ショック」トレーニングとして知られており、ソビエト連邦のYuri Verkhoshanskyによって考案されました。

東欧諸国が陸上、体操、ウェイトリフティングなどのスポーツで優れた選手を輩出し始めると、その成功の神秘性はトレーニング方法に集中するようになったのです。 東欧諸国から陸上、体操、ウェイトリフティングなどの優れた選手が輩出されるようになると、その成功の謎はトレーニング方法に集約されるようになった。 2137>

丸太の下に住んでいない限り、あなたはおそらくプライオメトリックトレーニングがジャンプ能力、スピードと爆発力を高めることができる方法を聞いたことがあります。 よく知られているプライオメトリックのトレーニング方法は、下半身を含むもので、その結果はしばしば奇跡的としか言いようがありません。

最近まで、アスリートは上半身のプライオメトリックスにあまり時間をかけていませんでしたが、私はこれが未来のトレーニング方法だと予測しています。 このタイプのトレーニングに特化し、すぐに有名になったあるアスリートを考えてみましょう。


Plyometrics … このように、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するためのトレーニング方法をご紹介します。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の? そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄での繁伏になります。 また、273kgのスクワットを3.47秒で行い、40ヤードダッシュを4.79秒、垂直跳びを26インチで走りました。 現在、彼はセントルイス・ラムズのストロングセーフティとして活躍している。 ベンチプレスの自己ベストは530ポンドで1.09秒、スクワットは663ポンドで1.24秒である。 また、40ヤードダッシュで4.37秒、垂直跳びで39インチを記録しています。

これは正しいトレーニングプログラムによって可能になることで、その中でもプライオメトリックトレーニングは大きな役割を担っています。 この記事では、上半身にこの種の強さ、パワー、爆発力、スピードを構築するためのいくつかのユニークな方法を紹介します。 まず、プライオメトリックドリルの仕組みについてお話します。


Drills

Plyometric drillsは、力と爆発力の間のギャップを埋めるために利用され、反応性の強さを向上させることができます。 反応的な強さとは、「バネのような効果」のようなものと考えることができます。 ドリルは、素早く負荷のかかるエキセントリック収縮またはネガティブ収縮によって力を開発するために行われます。 この収縮により、腱と筋肉が伸張します。 筋肉や腱の単位はこの負の力を安定させ、バネを圧縮するように力を蓄え、そしてバネを解放するように力を解放します

この反射作用は、最終的には反対方向に通常よりも強い筋収縮となります。 どんなボールでもいいので、拾って投げてみてください。 ここで、何も考えずに自然にやったことに注意してください。 腕を頭の後ろに回し、ポーズをとってから投げましたか? そうでないことを祈ります。 そうでなければ、すぐに腕を後ろに引いて投げましたね。 これはプライオメトリックな動きです!

腕を素早く後ろに回すことで、肩の筋肉、腱、結合組織が素早く伸ばされ、エネルギーが蓄積され、より強く投げることができるようになったのです。 もし、腕をずっと後ろに回し、3秒間ポーズをとってからボールを放したら、同じように強く投げられたでしょうか? 間違いなく違います!

私たちは皆、胸の近くで素早く「バウンド」させることで、長い休止時間を使ってより多くの重量をベンチプレスできることを知っています。 これはなぜでしょうか? 押す前にすばやく方向を変えると、多くの偏心力が生まれ、この下降運動の間に、負荷のかかったバネのように、筋肉と腱が伸びることで力が生まれ、エネルギーが蓄積されるからです」

これがさらにはっきりわかるのは、人のジャンプを見た場合です。 2137>

ここで別の例として、弓を思い浮かべてみてください。 弓が矢を推進するためには、まず、弓を反対方向に引っ張って変形させる必要があります。

弓の例のように、完全に活性化した筋肉が強制的に伸びることで、反対方向の力を最大2倍に増やすことができますが、偏心(下方)力の速度を上げると、エネルギーの追加蓄積により、さらに集中力または上昇力を高めるため、これらの偏心(下方)力の速度も検討する必要があります。

偏心(下降)力のスピードを上げることで、さらに使える潜在力を蓄積することができるので、高いスピードの偏心(下降)力に耐えられるかどうかがポイントになりますね。


Upper Body Plyometrics

ダウンエネルギーを蓄積して安定させる能力に熟達すればするほど、最終的な成果は大きくなります-この場合、パワー、爆発力、ケガの回避などです。

これを非常に上手に行うには、下向きの力を効率的に吸収し、その力を有利に安定させる方法を学び、その力に対してより強力な同心円収縮で反応するように、2つを一緒に配列する必要があります。

  • その重量を持ち上げる速さは?
  • 中程度の重さの道具をどのくらいの距離まで投げられるか?
  • どのくらいの強さで打てるか?
  • 押し出し後に体をどのくらいの高さに持ち上げられるか?
  • このプロセス全体を、静的バネの熟練度、またはプライオメトリック効率と呼ぶことができます。

    あらゆるスポーツの動きのようなすばやい動きでは、その力をすばやく適用できなければ意味がないことに気づいてください。 プライオメトリック・トレーニングは、まさにその助けとなる。 また、より高く、より速い偏心(下降)力を処理し、蓄積するために体を鍛えることができ、その能力は、あらゆるプライオメトリック活動やほとんどのスポーツにおけるパフォーマンスとよく相関していることを実感してください。

    これの素晴らしいところは、負荷のかかったバネのように動作するように体を操作して鍛えることができるということです。 では、どうすれば、大きな力と速いスピードの両方を同時に使って、より多くの偏心エネルギーを蓄積することを学べるのでしょうか。 良い質問ですね

    大きな偏心力と速い偏心力の両方を作り出すのに最適な方法は、落ちてくる荷物を受け止め、吸収し、止めることです。 これがうまくできれば、より多くの下降エネルギーを吸収して、強力な同心円運動へと生み出すことができます。 では、どうすれば上半身で落下物を受け止めることができ、しかも自殺せずにできるのでしょうか? 2137>

    自分の体重を使い、上半身の高度落下を行う。


    Exercises & Drills

    Catching The Falling Load Drills:

    Upper Body Altitude Drop

        腕立ての状態で箱に両手を上げて体を上げる。 箱から落ち、地面のパッドに着地し、衝撃を吸収するようにします。 腕の曲げ伸ばしは1/4の範囲で行い、1セット3〜4レップ行う。 このとき、腕の曲げ伸ばしを最小限にして着地できる高さまで箱の高さを上げてはいけない。 この動作の衝撃で、体重の6倍近くを吸収することになることを実感してください!

        Upper Body Depth Jumps:
        Altitude Dropをマスターしたら、Upper Body Depth Jumpsを行うことができるようになります。 あなたは、これらのちょうど高度なドロップのように行うが、すぐに着陸時に各repでボックスの上に戻って自分自身をリバウンドさせることを試みる。 どれだけ高く飛べるか挑戦してみてください。 楽しいですよ。 私はあなたが上半身のworkouts.

        あなたの上半身の爆発力を高めるために他の動き:

        メディシンボールエクササイズ:

            3-5 セットそれぞれの運動のセットあたり 5-10 回を実行することです。 壁に向かってボールを投げたり、パートナーと一緒に行うことができます。
        • Overhead Medicine Ball Toss

        • Chest Pass

        • Wind-Japan
            Overhead Medicine Ball Toss

            チェストパス

          • チェストパスサイドへのアップトス

          • 縦スクープトス 前方& 後方

          • 縦スクープトスに続くキャッチ
          • テニスサーブのトス

          爆発的強度の開始に焦点を当てた演習。

          これらのエクササイズは、瞬時にスイッチを入れて、できるだけ多くの筋繊維を活用する能力に焦点を当てています。 反射的なプライオメトリック動作にはあまり依存しませんが、熟練することでプライオメトリック能力を高めることができます

          Explosive Push-Up

              通常の腕立て伏せで、下降して3秒間停止し、体を空中へ上昇させる。 箱の上に乗って行うこともできます。 5~8回を4~5セット行います。

          アイソバリスティック・スミスマシンベンチプレススロー
          最大重量の15~30%を使用します。 また、このトレーニングは、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」の4つの方法で行います。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。 このような場合、そのような “痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することをお勧めします,モンクレール ダウン 激安。 地面に着くと同時に、瞬時に体を起こすようにする。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれています。 このような場合、そのような場合は、そのようなことを行うことができます。 5~15回を4~5セット行う。

          ¼ Rep Ballistic Pushups
          リズミカルプライオメトリックプッシュアップと同じように行うが、途中で¼下降するのみである。 15~25回を4~5セット行う。

          高強度リアクティブエクササイズ:

          これらは高強度のプライオメトリック運動である。

          Altitude Drops

          Altitude drop depth jumps

          Reactive Rebound Bench Presses
          ベンチプレス最大値の50-65%を使用します-ロックアウトポジションから素早く腕を下げ、重量を落下させます。 胸に向かって素早く下降する重量を「キャッチ」し、3インチから1/2ウェイup.

          バーを「キャッチ」した後、それ以上下降させないようにする「ストップ」してみる。 ここから、できるだけ早く重量を爆発的に増加させます。 これは注意してくださいとあなたが両側にスポッターまたは特別に設計されたプラットフォームを持っていない限り、バーからあなたの手を削除するには非常に危険なことができます実現しています


          Conclusion:

          先に進み、あなたのトレーニングにこれらの演習のいくつかを実装してください。 また、上半身の強度を高めるためのトレーニングと同時に行うと、最も効果的です。 プライオメトリックは、筋力や筋肥大のトレーニングの前に行う必要があります。 トレーニングの構成を簡単に説明すると、2つのエクササイズを選び、その2つのエクササイズを他の上半身トレーニングの前に週2回まで行うことです。

          高度落下、上体起こしジャンプ、反応反発ベンチプレスなどの高強度のメソッドを一度に3週間以上使用しないでください。 次の3週間は、低強度の方法のうち2-3種類を選びます。 このように3週間ごとに強度を交互に変えていくと、最良の結果につながることがわかります。
          異なるトレーニング方法で筋肉のサイズを最適化する!

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