バルサルバ・マヌーバ。 腰痛からあなたを救うテクニック

ほとんどのフィットネスの秘訣は、すぐに満足を得られるものではありません。 人々がそれを嫌うのと同じくらい、フィットネスとは、結果を見るための方法として、持久力のいるイベントなのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」状態であることが重要です。 しかし、魔法のように即効性があり、トレーニングの効果を実感できるテクニックがいくつかあります。

トレーニングについて学ぶとき、ほとんどすべてが通常の容疑者に焦点を当てています:

  • 使用する重量
  • レップとセット
  • 運動選択
  • そしておそらくジムに着ていくもの

これらはすべて重要です。 しかし、これらはすべて、あなたが何をするかということを対象にしています。

正しいフォームも重要ですが、持ち上げるときにどのように呼吸するか、特に、バルサルバ法というものをマスターすることが重要です。 ほとんどの人は、「呼吸の仕方を学ぶ」というアイデアを、「まばたきの仕方を学べ」と言うようなものだと考えています。 それは本能的なもので、マニュアルは必要ありません。

そして、そこからあなたのレッスンが始まります。 呼吸は自動的なものですが、机に座っているときの呼吸と、300ポンドの体重を背負っているとき(あるいは、どんな重さのものを抱えているとき)の呼吸は同じではありません。

The Soda Can Test: How to Know Your Spine is Safe

スクワットが、筋力開発と筋肉増強に最適なエクササイズの1つであることはご存じかもしれませんね。 また、腰を痛めることになると思っている人も多いでしょう。

「みんな、下りるときに息を吸って、上るときに息を吐けと言いますよね」と、ウィチタフォールズアスレチッククラブのオーナーで『Starting Strength』の著者であるマーク・リペトーは言います。 基本的なバーベルトレーニング」の著者であるマーク・リペトー氏は、次のように述べています。 「それは全くのデタラメです。 そんなことをしたら、自分を傷つけることになります」

さて、リペトーは、呼吸をするなと言っているわけではありません。

リペトウが知っているのは、バルサルバ法こそが、背骨に負担をかけずに、どんな重さのものでも押し、引き、しゃがみ、デッドリフトができるようにするものだということです。 そして、それは安全性の観点からも有益なだけではありません。

「バルサルバをするとき、あなたは背骨を守っています」と、臨床心理学者で『Breathe』の著者であるBelisa Vranich博士は言っています。 を執筆した臨床心理士であるBelisa Vranich博士は、「バルサルバをするときは、背骨を守っているのです」と語っています。 「ほとんどの人は、背骨を守るためには大きく息を吸わなければならないことを理解していません」

深く息を吸うと、腹腔内圧と呼ばれるものが発生します。 この用語は、腹腔内の力、つまり腹筋の横の筋肉(腹斜筋)、骨盤底(下)、横隔膜(上)、腹直筋(6パックとして知られる部分)、いくつかの背筋に囲まれた領域を表します。

背中に重い負荷がかかったとき、この圧力が味方になってくれます。 その理由を理解するために、炭酸飲料の缶を思い浮かべてください。 加圧して密閉すると、とても強い。 その上にレンガを何個も積み上げても、びくともしません。 しかし、缶を開けてその圧力を逃がすと、重さで下の缶がつぶれてしまいます。

お腹の中では、深く息を吸うことで生まれる圧力が、背骨を硬く安定させるのに役立っているのです。 「空気は背中を支えるものです」とリペトーは言います。 そのため、スクワットをするときは、深く息を吸って体幹を支え、下るときはその息(と支え)を止め、上がるときはその息を止め続けるか、リフトの最も難しい部分を打つときに唇をすぼめて息を吐き出すようにするのがよい方法です。

バルサルバ法(Valsalva maneuver)を試す前に、知っておくべきことがあります。 (Here’s how to find out)

この呼吸法101を考えてみてください。 呼吸の仕方を知っているから、すぐにできるようになるのです。 しかし、解剖学を理解することで、あなたの呼吸パターンがどのように間違っているのか、また、あなたが慣れている呼吸法がどのようにバルサルバ法(Valsalva maneuver)の効果を制限しているのかを明らかにできます。

イメージは、中央部の横隔膜の位置と、吸気の際にどのように下向きに下がるかを示しています。 横隔膜は呼吸をつかさどる筋肉と考えてください。 息を吸うとき、横隔膜は腹筋に対して下向きに押し、肺に空気を取り込み、体内により多くのスペースを作ります。

「横隔膜が下向きに下がると、肺は真空のように満たされます」と、博士は説明します。

しかし、悪い姿勢などの多くのものは、横隔膜が効果的に仕事をするのを防ぐことができます。

「あなたの腹部が横隔膜をつかんでいるとき、それはあなたが大きな吸い込みを取ることができません」とVranichは言います。 「横隔膜が圧迫されているので、大きく吸い込もうとすると、肩で受け止めなければならなくなる」

では、どのようにすればいいのだろうか。 息を吸ったときにお腹が外側に動けば、横隔膜が正しく働いている証拠です。 腹筋を作っているように見えるので、気後れしてしまうかもしれませんが、気持ちもパフォーマンスもぐっと良くなります。

強く息を吸うと、お腹は外側に膨らみます。
Image by Dave Regone, courtesy Dr. Belisa Vranich

逆に、正しい呼吸をしないとどうなるかを考えてみてください。 その結果は、次のようになります。

 図は、「垂直呼吸」のときに肩がどのように上がり、下がるかを示しています。
Image by Dave Regone, courtesy Dr. Belisa Vranich

これは、「垂直呼吸」と呼ばれています。 そして、それはあなたに酸素を供給するという生物学的に必要な目標を達成します(なぜなら、あなたはまだ呼吸する必要があり、あなたの体はそれが起こらないようにすることはできないからです)。

首と肩の筋肉が硬くなります。 あなたがスピードダイヤルであなたのマッサージセラピストを持っている場合、垂直方向の呼吸は、その理由かもしれません。 この呼吸のスタイルは、横隔膜の呼吸と同様に酸素を供給しないので、より頻繁に吸い込む必要があり、あなたの血圧、脈拍、および不安のレベルを上昇させることができます

さらにクレイジー? あなたの横隔膜は、あなたの脾臓、肝臓、小腸にアタッチされます。「あなたが胸で息をしている場合、あなたはそれが必要なように動作するようにあなたの平滑筋(腸の組織)を奨励するためにあなたの下の臓器のための “マッサージ “を作成していない可能性があります」とDooleyは言う。 「呼吸が胃排出にどれだけ影響するか、呼吸がIBS(過敏性腸症候群)などにどれだけ影響するかに驚くでしょう」

そしてもちろん、悪い呼吸がバルサルバ法での能力にどれだけ影響するかということもあるのです。 胸や肩、その他の筋肉を使って空気を体に引き込む「アップ」の呼吸をしていると、たとえ最大限の呼吸をしたとしても、持ち上げ時に背骨を守るような腹腔内圧を作り出すことができません。

「腹腔内圧がしっかりかかっていれば、必ずしも胸を上に上げる必要はない」とドゥーリー氏は言い、「逆に、胸を上に上げている場合は、腹腔内圧がしっかりかかっているとは言えない」とも付け加えた。

How to Breathe Better (And Lifting Weights Better Than Ever)

肩を下げて呼吸を良くする方法は簡単なようです。 を恬る。 しかし、それは言うほど簡単ではありません。 しかし、「言うは易く行うは難し」です。ここでは、そのトリックを行うことができる3つのエクササイズを紹介します。 (そう、本当に簡単なんです。)

この動きを行うには、仰向けに寝て、本でも枕でも、手近にある軽いものをおへその上に置くだけでよい。

お腹に深く息を吸い込み、本をできるだけ高く持ち上げます。 息を吐くときに、本が下がっていくのを見ます。 6535>

Vranichは、最初は呼吸のペースを気にせず、ただ下半身への呼吸がどのように感じられるかに注目することを勧めています。 これは、ゆっくりと制御された呼吸が、副交感神経系と呼ばれる体からの「休息と消化」の反応を開始させるからである。 就寝前や運動の終わりにも、この方法で呼吸してみるとよいでしょう(心拍数を下げ、体の残りの部分に冷やす時間だという信号を送ることができます)。

まずは、トレーニングセッションの前に1分ほど使ってみて、横隔膜呼吸の感覚を教える(あるいは思い出させる)。

呼吸法その2:90-90
名前のとおり、「90-90」は、腰を90度、膝を90度曲げて行うことを示す。 スイスボールが必要です。 床に寝て、ボールの上にかかとを置き、腰と膝が直角になるように足を調整します。 このビデオでは、ドゥーリー氏がこのエクササイズのセットアップ方法を紹介しています:

ここでも、下腹部に息を吸い込むことが目的です。 ただ腹で上を押そうとするのではなく、腹部全体をあらゆる方向から満たすことを考えるのです。 息を吸い込むと、腹筋、腹斜筋、腰の筋肉がすべて外側に押し出されるはずです。 「私たちが求めているのは、息を吸い込むときに腹部が360度満たされることです」とドゥーリー氏は言います。 “あなたの周りのすべてのこれらの筋肉は呼気の筋肉である、したがって、彼らはあなたが適切な腹腔内圧を構築するために吸い込むときに展開する必要があります。”

あなたはそれらの筋肉のすべてで呼吸のハングアップを得ているように感じるまで、または限りあなたのトレーニングが許す限り、90から90でご利用いただけます。 通常、トレーニングにあまり時間をかけられないという方も、ご安心ください。

Breathing Exercise #3: The Dead Bug (AKA Dying Bug)
このエクササイズでは、これまで学んだ腹圧を腕や脚を動かす際に応用します。

この動きをセットアップするには、腰と膝を90度曲げて仰向けに寝ます。 (今回はかかとにスイスボールは使いません。)

腕はまっすぐ頭上に持ってもいいし、お腹に押し当てて圧力を感じてもいい。 息を吸いながら、ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床に下ろし、最初の位置まで持ち上げ、右足のかかとを下げたり上げたりします。 この一連の動作(両脚を下ろして上げる)を、体幹の硬さを保ったまま、一回の吐き出しで行うのです。 両足の動作が終わったら、息を吸いながら繰り返します。

「これは腹腔内圧を高め、体幹を硬くしながら四肢を動かす方法を学ぶための素晴らしいドリルです」とDooleyは言います。 “すべての担当者の前に、大きな息を取る。”

ちょうどあなたがSupine 90-90を実行したときにやったように、息はあらゆる方向にあなたの下腹部を埋める必要があります。 それが戦いの半分です。 残りの半分は正しくブレーシングすることです。 ここで、Dying Bugで行ったワークが活きてきます。 腹筋、腹斜筋、背中の筋肉を鍛え、下降を開始するときにすべてを硬く保つようにします。 頂上に着いたら息を吐き出す。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 すべてのレップの後に息を吐き出す。

バルサルバ法に対する非難の一つは、それが血圧を上げることであり、私たちのほとんどは、それが悪いことだと思う傾向があります。 そして実際、高血圧が慢性化している場合、つまり、収縮期/拡張期のコンボが80をはるかに超える120で毎日歩き回っている場合、それは悪いことです。 しかし、バルサルバで血圧が上がるのは一時的なもので、実行すると血圧は上がります。 しかし、頭蓋内病変のような既知の危険因子がある場合は、バルサルバ法を行う前に主治医に相談すべきです。 対処していない高血圧がある場合も同様です。

一部の人々は、バルサルバ法が脳卒中を引き起こす可能性があると指摘しています。 ジョナサン・サリバン博士が説明するように、これは極めて低い確率です。 彼は、理論的に起こりうるそのタイプの脳卒中は、「非常にまれである」と説明しています…そして、鉄棒の下? しかも、鉄棒の下で?それは、非常に、信じられないほど、ファンタスティックなほど稀なことなのです」。 このような稀な臨床現象を管理された方法で研究することは、事実上不可能である。”

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