Manovra di Valsalva: Una tecnica che può salvarti dal mal di schiena

La maggior parte dei consigli di fitness non fornisce una gratificazione immediata. Per quanto la gente lo odi, il fitness – come metodo per vedere i risultati – è un evento di resistenza. Ci vogliono un sacco di ripetizioni e set, a volte in un arco di anni, per cambiare il tuo corpo. E mentre nessun allenamento taglierà istantaneamente il grasso o vi renderà più muscolosi, ci sono alcune tecniche che – come per magia – possono avere un impatto immediato su come vi allenate e vi sentite bene. La manovra di Valsalva è una di queste tecniche.

Quando impari ad allenarti, quasi tutto si concentra sui soliti sospetti:

  • Quanto peso userai
  • Le ripetizioni e i set
  • La selezione degli esercizi
  • E forse anche cosa indosserai in palestra

Tutti questi sono importanti. Ma tutti questi riguardano ciò che fai. Notate che tutti evitano come farlo.

La forma corretta è importante, ma lo è anche come si respira quando si solleva – e, in particolare, imparando a padroneggiare quella che si chiama la manovra di Valsalva.

Se questo suona folle, beh, non siete soli. La maggior parte delle persone pensa che l’idea di “imparare a respirare” sia come dire a qualcuno di imparare a sbattere le palpebre. È istintivo e non richiede un manuale.

E qui comincia la tua lezione. La respirazione è automatica, ma il modo in cui si respira mentre si è seduti alla scrivania non è la stessa cosa di come si dovrebbe respirare con 300 libbre sulla schiena (o mentre si sta tenendo qualsiasi quantità di peso, per quella materia).

In effetti, il modo in cui si respira su diversi esercizi può fare la differenza tra una schiena ferita e una schiena che si sente grande, o non vedere i progressi contro colpire un nuovo PR.

Interessato? Ecco come imparare la tecnica della manovra di Valsalva cambierà tutta la tua esperienza di allenamento.

Il test della lattina di soda: come sapere che la tua colonna vertebrale è sicura

Sai che lo squat è uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e costruire muscoli. Probabilmente pensi anche che sia un modo per finire con la schiena ferita. Questo da solo significa che molte persone evitano gli squat – quando in realtà il problema non è l’esercizio, ma come ti è stato insegnato a fare il movimento.

“Tutti ti dicono di inspirare quando scendi ed espirare quando sali”, dice Mark Rippetoe, proprietario del Wichita Falls Athletic Club e autore di Starting Strength: Basic Barbell Training. “Questa è una completa e totale stronzata. Se lo fai, ti farai male.”

Ora, Rippetoe non sta suggerendo di non respirare. Quello che sta dicendo è che il tipico segnale di respirazione è incompleto e lascia fuori alcuni dettagli vitali.

Quello che Rippetoe sa è che la manovra di Valsalva è ciò che ti permette di spingere, tirare, accovacciarti o sollevare qualsiasi quantità di peso senza stressare la spina dorsale. E non è solo utile dal punto di vista della sicurezza. Impara a fare bene la manovra di Valsalva, e la quantità di peso che puoi usare in qualsiasi esercizio aumenterà.

“Quando fai la Valsalva, stai proteggendo la tua spina dorsale”, dice la dottoressa Belisa Vranich, psicologa clinica e autrice di Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve your Mental and Physical Health. “La maggior parte delle persone non capisce che bisogna fare un grande respiro per essere in grado di proteggere la spina dorsale.”

Quando si inspira profondamente, si crea quella che viene chiamata pressione intra-addominale. Il termine descrive le forze all’interno della cavità addominale, o l’area circondata dai muscoli ai lati degli addominali (gli obliqui), il pavimento pelvico (in basso), il diaframma (in alto), il retto addominale (la zona nota come six-pack), e diversi muscoli della schiena.

I muscoli dietro la manovra di Valsalva: Il tronco di una donna con sovrapposizioni che indicano la posizione di vari muscoli del core

Quando hai un carico pesante sulla schiena, questa pressione è tua amica. Per capire perché, pensate a una lattina di soda. Quando è pressurizzata e sigillata, è molto forte. Puoi impilare diversi mattoni sopra di essa e non si muoverà. Ma se apri la lattina e lasci fuoriuscire quella pressione, il peso accartoccerebbe la lattina sottostante.

Nell’addome, la pressione che crei con una profonda inspirazione aiuta a mantenere la spina dorsale rigida e stabile. “L’aria è un sostegno per la schiena”, dice Rippetoe. Quindi il modo in cui si dovrebbe sollevare quando ci si accovaccia è quello di inspirare profondamente e rinforzare il busto, mantenere quel respiro (e il rinforzo) durante la discesa, quindi continuare a tenerlo durante la salita o espirare attraverso le labbra chiuse quando si colpisce la parte più impegnativa del sollevamento.

Prima di provare la manovra di Valsalva, c’è qualcosa che dovresti sapere: perché funzioni per te, devi prima padroneggiare un’abilità ancora più fondamentale.

Stai respirando bene? (Ecco come scoprirlo)

Considera questa respirazione 101. Poiché sai come respirare, sarà veloce. Ma capire la tua anatomia ti aiuterà a chiarire come i tuoi schemi di respirazione potrebbero essere sbagliati, e come il modo in cui sei abituato a respirare potrebbe limitare l’efficacia della manovra di Valsalva.

Un'immagine indica la posizione del diaframma nella sezione mediana, e come scende verso il basso durante un'inspirazione.

Il diaframma divide le tue interiora in una cavità superiore (toracica) e una inferiore (addominale). Pensa ad esso come il muscolo che alimenta la respirazione. Quando inspiri, il diaframma spinge verso il basso contro gli addominali, attirando l’aria nei polmoni e creando più spazio per loro all’interno del corpo.

“I polmoni si riempiono come un vuoto una volta che il diaframma scende verso il basso”, spiega il dott. Kathy Dooley, una chiropratica e istruttrice di anatomia con sede a New York City.

Tuttavia, una serie di cose – come una cattiva postura – possono impedire al vostro diaframma di fare il suo lavoro in modo efficace.

“Quando gli addominali stringono il diaframma, non vi permetterà di fare una grande inspirazione”, dice Vranich. “Se vai a fare una grande inspirazione, dovrai prenderla con le spalle perché il tuo diaframma viene schiacciato.”

Come dovrebbe essere? Se la tua pancia si muove verso l’esterno quando inspiri, è un segno che il tuo diaframma sta lavorando correttamente. Potrebbe farti sentire a disagio perché sembrerà che stai creando una pancia, ma ti sentirai e ti comporterai molto meglio.

Con una forte inspirazione, la pancia si espande verso l'esterno.
Immagine di Dave Regone, per gentile concessione della dottoressa Belisa Vranich

Al rovescio, considera cosa succede quando non respiri correttamente. Il risultato sembra qualcosa di più simile a:

Un
Immagine di Dave Regone, per gentile concessione della dottoressa Belisa Vranich

Questo è noto come “respirazione verticale”. E raggiunge l’obiettivo biologicamente necessario di darti ossigeno (perché, sai, hai ancora bisogno di respirare e il tuo corpo non permetterà che ciò non accada). Ma crea una serie di altri problemi.

I muscoli del collo e delle spalle si irrigidiscono. Se hai il tuo massaggiatore tra le chiamate rapide, la respirazione verticale potrebbe essere il motivo. Questo stile di respirazione non fornisce ossigeno così bene come un respiro diaframmatico, quindi dovrai inspirare più frequentemente, il che può aumentare la tua pressione sanguigna, il polso e il livello di ansia.

Ancora più folle? Il tuo diaframma si attacca alla milza, al fegato e all’intestino tenue, “Se stai respirando con il petto, potresti non creare il ‘massaggio’ per i tuoi organi inferiori per incoraggiare la tua muscolatura liscia (tessuti nell’intestino) ad agire come dovrebbe”, dice Dooley. “Saresti sorpreso da quanto la respirazione influenzi il tuo svuotamento gastrico, e quanto la respirazione influenzi cose come la IBS (sindrome dell’intestino irritabile).”

E poi, naturalmente, c’è come la cattiva respirazione influenzerebbe la tua capacità di usare la manovra di Valsalva. Se stai respirando “in alto”, usando il petto, le spalle e altri muscoli per tirare l’aria nel tuo corpo, non puoi creare il tipo di pressione intra-addominale che proteggerà la colonna vertebrale quando sollevi – anche se hai preso il respiro più grande che puoi.

“Se stai costruendo una buona pressione intra-addominale, non hai necessariamente bisogno di alzare il petto verso l’alto”, dice Dooley, che aggiunge che è vero anche il contrario: se stai alzando il petto verso l’alto, non stai costruendo una buona pressione intra-addominale.

C’è un modo semplice per dire se stai usando bene il diaframma o no:

Guardati allo specchio e guardati respirare. Se il tuo petto e le tue spalle si muovono su e giù in un modo che assomiglia all’illustrazione qui sopra, hai del lavoro da fare.

Come respirare meglio (e sollevare pesi meglio che mai)

Il modo per tenere giù quelle spalle e respirare meglio sembra semplice: Basta imparare a respirare con il diaframma. Ma questo è molto più facile a dirsi che a farsi. Ecco 3 esercizi che possono fare il trucco.

Esercizio di respirazione #1: Estensioni del diaframma
Mentre Vranich insegna diverse tecniche, forse il metodo più semplice è un esercizio che richiede di sdraiarsi sulla schiena e semplicemente respirare. (Sì, è davvero così semplice.)

Per eseguire il movimento, sdraiati sulla schiena e metti un qualsiasi oggetto leggero – potrebbe essere un libro, un cuscino o qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano – sopra il tuo ombelico. Appoggia le mani ai tuoi fianchi e getta lo sguardo leggermente verso il basso, in modo da poter vedere il libro da qualche parte nel tuo campo visivo.

Inspira profondamente nella tua pancia, sollevando il libro più in alto che puoi. Quando espiri, guarda il libro abbassarsi. Continua a respirare in questo modo per alcuni minuti.

Vranich raccomanda di non preoccuparsi del ritmo del respiro all’inizio, ma di notare come si sente la respirazione nella parte inferiore del corpo. Potresti scoprire che eseguire la tecnica lentamente porta un senso di calma.

Questo perché la respirazione lenta e controllata avvia una risposta di “riposo e digestione” dal tuo corpo chiamata sistema nervoso parasimpatico. Ecco perché potresti provare a respirare in questo modo prima di andare a letto, o anche alla fine dei tuoi allenamenti (quando può aiutare a portare la tua frequenza cardiaca e segnalare al resto del tuo corpo che è ora di rilassarsi).

Per iniziare, prova a usarlo per un minuto o giù di lì all’inizio di una sessione di allenamento per insegnarti (o ricordarti) come si sente la respirazione diaframmatica.

Esercizio di respirazione #2: Il 90-90
Come suggerisce il nome, il “90-90” indica che avrai una flessione di 90 gradi sui fianchi e una flessione di 90 gradi sulle ginocchia. E avrete bisogno di una palla svizzera per questo. Sdraiatevi sul pavimento, mettete i talloni sopra la palla e regolate i piedi in modo da avere questi angoli corretti all’anca e al ginocchio. Dooley vi mostra come impostare l’esercizio in questo video:

Ancora una volta, l’obiettivo è di inspirare nel basso ventre. Piuttosto che cercare solo di premere verso l’alto con la pancia, pensate a riempire tutto l’addome in ogni direzione. Quando inspiri, gli addominali, gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena dovrebbero tutti premere verso l’esterno. “Quello che stiamo cercando è che l’addome si riempia a 360 sull’inspirazione”, dice Dooley. “Questi muscoli intorno a voi sono muscoli di espirazione, quindi hanno bisogno di espandersi quando inspirate per costruire una corretta pressione intra-addominale.”

Rimanete nel 90-90 fino a quando non sentite di aver capito come respirare con tutti questi muscoli, o per tutto il tempo che il vostro allenamento vi permetterà. Se di solito non hai molto tempo per allenarti, non preoccuparti. Anche un minuto sarà utile.

Esercizio di respirazione #3: L’insetto morto (AKA Dying Bug)
Questo esercizio prende la buona pressione intra-addominale che hai imparato, e la applica al movimento di braccia e gambe.

Per preparare il movimento, ti sdraierai sulla schiena con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi. (Niente palla svizzera per i talloni questa volta.)

Puoi tenere le braccia dritte in alto, o premerle contro l’addome per sentire la pressione che stai creando. Inspirate, poi espirate lentamente mentre abbassate il tallone della gamba sinistra sul pavimento, lo sollevate di nuovo alla posizione di partenza, poi abbassate e sollevate il tallone della gamba destra. Farai tutto questo (muovendo entrambe le gambe verso il basso e verso l’alto) con una sola espirazione, mantenendo la rigidità del tuo corew mentre ti muovi. Una volta che hai completato il movimento con entrambe le gambe, inspira e ripeti. Esegui da 5 a 10 ripetizioni, dove muovere la gamba destra e sinistra è una ripetizione.

“Questo è un esercizio fantastico per imparare come costruire la pressione intra-addominale e costruire la rigidità del nucleo ma ambulare gli arti”, dice Dooley. “

Come fare la manovra di Valsalva come un professionista

Se sai come respirare profondamente nel basso ventre, allora il primo spunto della Valsalva è abbastanza semplice.

“Un grande respiro”, dice Rippetoe. “Prima di ogni ripetizione, fai un grande respiro.”

Proprio come hai fatto quando hai eseguito il Supino 90-90, il respiro dovrebbe riempire il tuo basso ventre in ogni direzione. Questa è metà della battaglia. L’altra metà è rinforzare correttamente. Qui è dove entra in gioco il lavoro che hai fatto nell’Insetto morente. Volete impegnare i vostri addominali, i vostri obliqui e i muscoli della vostra schiena, tenendoli tutti rigidi mentre iniziate la vostra discesa verso il basso. Espirate quando raggiungete la cima. Poi inspira e ripeti.

Alcune cose finali da notare

La manovra di Valsalva non è qualcosa che vuoi tenere per tutto il set. Espira dopo ogni ripetizione. Poi inspirare e resettare prima della prossima ripetizione.

Una delle critiche al Valsalva è che aumenta la pressione sanguigna, che la maggior parte di noi tende a pensare sia una cosa negativa. E in effetti lo è, se la pressione alta è cronica – cioè se si cammina ogni giorno con una combinazione sistolica/diastolica che è ben al di sopra di 120 su 80. Ma il sollevamento della pressione sanguigna dal Valsalva è temporaneo: quando lo esegui, la pressione sale. Quando ti fermi, ritorna alla linea di base.

Tuttavia, se hai un fattore di rischio noto come una lesione intracranica, allora sì, dovresti parlare con il tuo medico prima di provare la manovra di Valsalva. Lo stesso se hai un’ipertensione che non hai affrontato. Come per qualsiasi cosa, esercita il buon senso e comunica con il tuo medico se hai qualche preoccupazione.

Alcune persone hanno suggerito che la manovra di Valsalva potrebbe potenzialmente causare un ictus. Come spiega il dottor Jonathan Sullivan, questo è estremamente improbabile. Egli spiega che il tipo di ictus che potrebbe teoricamente risultare “è abbastanza raro…E sotto la barra? Questo è estremamente, incredibilmente, fantasticamente raro. Studiare un fenomeno clinico così raro in modo controllato è praticamente impossibile.”

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