Allenamento su tapis roulant: Camminare all’indietro

Chiedete all’esperto – Andre Noel Potvin di Infofit dimostra una camminata sul tapis roulant all’indietro.

Andre ti insegna un modo innovativo di usare il tapis roulant che ti aiuterà a riequilibrare le forze dentro e intorno all’anca, al ginocchio e alla caviglia, migliorando il tuo equilibrio.

Andre cammina sul tapis roulant all'indietroDavanti e a cavallo del tapis roulant (non stare in piedi sul nastro), inizia il tapis roulant lentamente (inizialmente da 1,5 a 2,0 mph poi gradualmente fino a 2,0-3,0 mph). Tenendoti ai corrimano, girati e continua a stare a cavalcioni della macchina. Quando sei pronto, sali sul nastro che si muove lentamente (continuando ad aggrapparti ai corrimano) e comincia a camminare all’indietro. Quando hai fatto questa pratica per 1-2 minuti e ti senti a tuo agio con il movimento, puoi lasciare i corrimano e usare le braccia per aiutarti a raggiungere un’andatura comoda. Cammina all’indietro per 30 secondi fino a 1 minuto; poi fai una pausa a cavallo del tapis roulant per 10-30 secondi e ripeti.

Rendi questo allenamento sul tapis roulant ancora più dinamico

Per renderlo più dinamico, invece di stare a cavallo del tapis roulant tra gli intervalli, girati e cammina in avanti (tieniti sempre ai corrimano e stai a cavallo del nastro prima di girarti). Cammina in avanti alla tua normale velocità per 30 secondi, poi ripeti 3-5 intervalli di camminata all’indietro. Il tuo obiettivo è di camminare all’indietro per 2 minuti per intervallo con un periodo di riposo di 1-2 minuti in avanti.

Man mano che migliori, puoi aumentare la velocità del tapis roulant di 0,5 mph ogni settimana (purché tu lo faccia 3x/wk o più) fino a raggiungere 3,0-4,0 mph o qualsiasi velocità alla quale ti senti più comodo). Una volta che hai raggiunto la tua velocità confortevole, inizia ad aumentare l’inclinazione del tapis roulant dell’1% ogni settimana fino a raggiungere un aumento del 4%-6%.

Per aumentare ulteriormente l’intensità

Infine, per aumentare ulteriormente l’intensità, puoi aggiungere un leggero squat nel movimento di camminata all’indietro piegando le ginocchia. Questo farà lavorare le tue gambe e il tuo sistema cardio abbastanza efficacemente.

Per aumentare ulteriormente l’intensità

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