Allenamento pliometrico per la parte superiore del corpo, un modo fantastico per costruire forza, potenza ed esplosività!

Pliometria è il termine oggi applicato agli esercizi che hanno le loro radici nei metodi di allenamento sovietici. Questo metodo era originariamente conosciuto come allenamento “shock” ed è stato inventato da Yuri Verkhoshansky in Unione Sovietica. L’interesse per questo allenamento è aumentato durante i primi anni ’70, quando gli atleti dell’Europa orientale sono emersi come potenze sulla scena sportiva mondiale.

Quando i paesi del blocco orientale hanno iniziato a produrre atleti superiori in sport come l’atletica leggera, la ginnastica e il sollevamento pesi, la mistica del loro successo ha iniziato a concentrarsi sui loro metodi di allenamento. L’allenamento pliometrico divenne rapidamente noto agli allenatori e agli atleti come un metodo di allenamento che collegava la forza con la velocità di movimento per produrre potenza. Gli esercizi divennero essenziali per gli atleti che saltavano, sollevavano o lanciavano.

A meno che non viviate sotto un tronco, avrete probabilmente sentito come l’allenamento pliometrico possa aumentare la capacità di salto, la velocità e l’esplosività. I ben noti metodi di allenamento pliometrico coinvolgono la parte inferiore del corpo e i risultati sono spesso a dir poco miracolosi. Ma non si scrive molto su come l’allenamento pliometrico può anche aumentare drasticamente la forza, la potenza, la velocità e l’esplosività nella parte superiore del corpo.

Fino a poco tempo fa, gli atleti non hanno speso molto tempo per eseguire la pliometria della parte superiore del corpo, ma prevedo che questo sia il metodo di allenamento del futuro. Considerate un atleta che si è specializzato in questo tipo di allenamento e si è fatto rapidamente un nome.


Pliometria … Forza, Potenza, Velocità!

Qualche anno fa si diceva che il linebacker dell’Arizona State Adam Archuleta non avesse alcuna possibilità di giocare nella NFL. Si mise in contatto con Jay Schroeder di Evo-Sport, che lo mise su un programma che incorporava molti movimenti pliometrici di tutto il corpo per migliorare il suo status nel draft. Per il tempo di combinare è venuto intorno, Sports-Center di ESPN ha fatto una piccola caratteristica perché apparentemente il programma di Schroeder trasformato Archuleta in un mostro.

He panca 225 libbre 31 volte nel test di bench press e può panca 530 per un massimo (un record per un defensive back).

Quando Archuleta ha iniziato il programma Evo-sport, ha panca 265 libbre in 2,76 secondi. Ha accovacciato 273 in 3,47 secondi, ha corso le 40 yard in 4,79 e ha fatto un salto verticale di 26 pollici. Oggi è una strong safety per i St. Louis Rams. Il suo record personale nella bench press è di 530 libbre in 1,09 secondi e nello squat, 663 libbre in 1,24 secondi. Ha anche corso un 4.37 40 yard dash e ha saltato 39 pollici in verticale.

Questo è ciò che è possibile con il giusto programma di allenamento, di cui l’allenamento pliometrico gioca una grande parte. Questo articolo vi mostrerà diversi modi unici per costruire questo tipo di forza, potenza, esplosività e velocità nella parte superiore del corpo. Prima parlerò di come funzionano le esercitazioni pliometriche.


Esercitazioni

Le esercitazioni pliometriche vengono utilizzate per colmare il divario tra forza e potenza esplosiva e aumentare la forza reattiva. Si può pensare alla forza reattiva come a qualcosa come un effetto “molla”. Le esercitazioni vengono eseguite per sviluppare la forza attraverso una rapida contrazione eccentrica o negativa caricata. Questa contrazione causa uno stiramento dei tendini e dei muscoli. Le unità muscolo-tendinee stabilizzano questa forza negativa, la immagazzinano come la compressione di una molla e poi la rilasciano come se lasciassero andare la molla.

Questa azione riflessa finisce per essere una contrazione muscolare più forte del normale nella direzione opposta. Prendete una palla, qualsiasi palla, e lanciatela. Ora fate attenzione a quello che avete fatto naturalmente senza pensarci. Hai portato il braccio dietro la testa, hai fatto una pausa e poi l’hai lanciato? Spero di no! È probabile che abbiate rapidamente riportato il braccio indietro e l’abbiate lasciato volare. Questo è un movimento pliometrico!

Il rapido arretramento del braccio ha rapidamente allungato i muscoli, i tendini e il tessuto connettivo delle spalle e ha accumulato energia che ti ha permesso di lanciare più forte. Avresti lanciato con la stessa forza se avessi portato il braccio all’indietro, avessi fatto una pausa di 3 secondi e poi avessi rilasciato la palla? Sicuramente no!

Sappiamo tutti che si può sollevare più peso alla panca usando un rapido “rimbalzo” vicino al petto che non usando una lunga pausa. Perché questo? È perché quando invertiamo rapidamente la direzione prima di premere, questo crea un sacco di forza eccentrica e durante questo movimento verso il basso si crea forza e si immagazzina energia mentre i muscoli e i tendini sono tesi, come una molla caricata.

Lo si può vedere ancora più chiaramente quando si guarda la gente saltare. Uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone possono saltare più in alto quando fanno qualche passo è perché creano più forza verso il basso, che può poi essere utilizzata in misura ancora maggiore nella fase di salto.

Ecco un altro esempio, immaginate un arco. Affinché un arco possa spingere una freccia, deve prima essere de-formato tirandolo nella direzione opposta. Questo crea un accumulo di energia potenziale e al suo rilascio ha più energia cinetica utilizzabile.

Un muscolo completamente attivato che subisce un allungamento forzato, come l’esempio dell’arco, può aumentare la forza nell’altra direzione fino a 2 volte, ma aumentando la velocità della forza eccentrica (verso il basso) può aumentare ulteriormente la forza concentrica o verso l’alto a causa dell’ulteriore accumulo di energia quindi dobbiamo anche considerare la velocità di queste forze eccentriche (verso il basso).

Si può accumulare ancora più forza potenziale utilizzabile aumentando la velocità della forza eccentrica (verso il basso), quindi la chiave è essere in grado di tollerare forze eccentriche (verso il basso) alte e veloci.


Pliometria della parte superiore del corpo

Più si è abili nella capacità di costruire e stabilizzare l’energia verso il basso, maggiore è il potenziale prodotto finale – in questo caso, potenza, esplosività ed evitare lesioni.

Per essere molto bravi in questo dovete essere in grado di essere efficienti nell’assorbire molta forza verso il basso e poi imparare come stabilizzare vantaggiosamente quella forza, e poi sequenziare le due cose insieme per reagire a quella forza con una contrazione concentrica più potente.

Nel caso dei muscoli premitori della parte superiore del corpo, la potenza della contrazione concentrica può essere misurata con diversi mezzi:

  1. Quanto peso si solleva?
  2. Quanto velocemente sollevate quel peso?
  3. Quanto lontano potete lanciare un attrezzo di peso medio?
  4. Quanto forte potete colpire?
  5. Quanto in alto potete sollevare il vostro corpo dopo una spinta?

Possiamo chiamare l’intero processo la vostra competenza statico-molla, o efficienza pliometrica.

Rendete conto che in un movimento rapido come qualsiasi movimento sportivo, la forza è inutile se non siete in grado di applicare quella forza rapidamente. L’allenamento pliometrico vi aiuterà a fare proprio questo. Rendetevi anche conto che potete allenare il vostro corpo a gestire e immagazzinare forze eccentriche (verso il basso) più alte e più veloci e che la capacità di fare questo è ben correlata alla performance in qualsiasi attività pliometrica e nella maggior parte degli sport.

Il bello di questo è che possiamo manipolare e allenare il vostro corpo a comportarsi come una molla carica. Quindi come si può imparare a costruire più energia eccentrica con forze elevate e alte velocità allo stesso tempo? Buona domanda

Un modo perfetto per creare sia grandi forze eccentriche che forze eccentriche veloci è prendere, assorbire e fermare un carico in caduta. Meglio si riesce a fare questo, più energia verso il basso si può assorbire e creare in un potente movimento concentrico. Quindi, come potete implementare la cattura di un carico in caduta con la parte superiore del corpo e farlo senza uccidervi? Semplice!

Utilizza il tuo peso corporeo ed esegui una caduta dall’alto


Esercizi &Esercizi

Cattura del carico in caduta:

Caduta dall’alto

      Sollevati con le braccia su delle scatole in posizione push-up. Scendere dalle scatole, atterrare su una superficie imbottita sul terreno e cercare di assorbire l’impatto. Piegare le braccia non più di ¼ e fare 3-4 ripetizioni di questo per set. Non aumentate mai l’altezza della scatola oltre l’altezza che vi permette di atterrare con una minima flessione delle braccia.

Vedrete che più sarete bravi a fare questo, più in alto potrete alzare le scatole. Rendetevi conto che all’impatto in questo movimento assorbirete quasi 6 volte il vostro peso corporeo! Non solo questo richiede una forte e rapida contrazione muscolare per stabilizzare la forza, ma sviluppa anche la tua efficienza pliometrica.

Salti di profondità della parte superiore del corpo:
Dopo aver padroneggiato il salto di quota puoi eseguire salti di profondità della parte superiore del corpo. Si fanno proprio come i salti di quota, ma subito dopo l’atterraggio si cerca di rimbalzare sulle scatole ad ogni ripetizione. Provate questo e vedete quanto in alto potete elevarvi! Può essere divertente. Ti consiglio di eseguire 4 serie di 4 ripetizioni di ogni esercizio due volte a settimana prima degli allenamenti della parte superiore del corpo.

Altri movimenti per migliorare l’esplosività della parte superiore del corpo:

Esercizi con la palla medica:

      Esegui 5-10 ripetizioni per set di ogni esercizio per 3-5 serie ciascuno. Può essere eseguito lanciando la palla contro un muro o con un partner.
  • Overhead Medicine Ball Toss

  • Chest Pass

  • Wind-up Tosses To The Side

  • Vertical Scoop Tosses Forward & Backward

  • Vertical Scoop Toss Followed By Catch & Lancio in posizione di pressione sulle spalle

  • Lancio del servizio di tennis

Esercizi incentrati sulla forza esplosiva iniziale &:

Questi esercizi si concentrano sulla tua capacità di attivare e reclutare istantaneamente il maggior numero possibile di fibre muscolari. Non si basano così pesantemente sull’azione pliometrica riflessiva, ma diventare abili in essi migliorerà l’abilità pliometrica

Spinta esplosiva

      In una posizione di spinta regolare scendi giù e fai una pausa per 3 secondi poi cerca di sollevare il tuo corpo in aria. Puoi anche tentare di sollevarti su delle scatole. Esegui 4-5 serie di 5-8 ripetizioni.

Lanci di Smith Machine Bench Press
Usa il 15-30% del tuo peso massimo. Fai una pausa di 3-5 secondi nella posizione inferiore, poi lancia la barra il più in alto possibile e prendila o falla prendere da un partner. Esegui 4-5 serie di 2-5 ripetizioni.

Presse da panca iso-miometriche o panca Smith Machine
Utilizzando il 50-85% del tuo peso massimo, fai una pausa nella posizione inferiore per 2-8 secondi e poi fai esplodere il peso in alto, ma non lanciarlo. Esegui 4-5 serie di 2-6 ripetizioni.

Esercizi reattivi a bassa intensità:

Questi esercizi sono di natura pliometrica ma meno intensi delle normali cadute di quota e dei salti di profondità.

Push-Up pliometrici ritmici

      Fatti ritmicamente ed esplosivamente cerca semplicemente di sollevarti da terra ad ogni ripetizione. Non appena colpisci il suolo, cerca di sollevarti istantaneamente. Esegui 4-5 serie di 8-15 ripetizioni.

Push-Up ritmiche pliometriche fuori e su scatole basse
Fatto proprio come le flessioni ritmiche pliometriche ma questa volta usa scatole basse.

Ballistic Smith Machine Bench Presses
Usa il 15-30% del tuo massimo. Non fare pause su nessuna delle ripetizioni, ma lancia continuamente la barra verso l’alto, prendila e poi lanciala di nuovo verso l’alto. Esegui 4-5 serie di 5-15 ripetizioni.

¼ Rep Ballistic Pushups
Eseguite proprio come le flessioni ritmiche pliometriche ma scendete solo per ¼ del percorso. Eseguire 4-5 serie di 15-25 ripetizioni.

Esercizi reattivi ad alta intensità:

Sono i movimenti pliometrici ad alta intensità. Fai sempre attenzione quando li esegui.

Gocce d’altitudine

Salti di profondità

Pressioni reattive su panca
Utilizza il 50-65% della tua massima pressione su panca – Dalla posizione di blocco abbandona rapidamente le braccia e lascia cadere il peso. Con il peso che scende rapidamente verso il tuo petto, cerca di “catturare” e “fermare” il peso ovunque da 3 pollici a ½ strada verso l’alto.

Prova a non lasciare che la barra scenda ulteriormente dopo la “cattura”. Da qui esplodere il peso verso l’alto il più rapidamente possibile. Fate attenzione con questo e rendetevi conto che può essere molto pericoloso rimuovere le mani dalla barra a meno che non abbiate degli osservatori su ogni lato o una piattaforma appositamente progettata! Esegui 4-5 serie di 3-5 ripetizioni.


Conclusione:

Vai avanti e implementa alcuni di questi esercizi nel tuo allenamento. Funzioneranno meglio se fatti in concomitanza con l’allenamento progettato per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Il lavoro pliometrico dovrebbe essere fatto prima di qualsiasi allenamento di forza o ipertrofia. Un modo semplice per strutturare il tuo allenamento è quello di scegliere 2 esercizi ed eseguirli prima di altri allenamenti per la parte superiore del corpo non più di due volte a settimana.

Utilizza i metodi ad alta intensità come le cadute in quota, i salti in profondità della parte superiore del corpo e le distensioni reattive su panca per non più di 3 settimane alla volta. Per le prossime 3 settimane scegli 2-3 metodi a bassa intensità. Troverete alternando l’intensità ogni 3 settimane come questo porterà ai migliori risultati.

Siate sicuri di controllare:
Ottimizzare le dimensioni dei muscoli attraverso diversi metodi di allenamento!

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