Valsalva manőver: A Technique That Can Save You From Back Pain

A legtöbb fitnesztipp nem nyújt azonnali eredményt. Bármennyire is utálják az emberek, a fitnesz – mint módszer, amivel eredményeket láthatunk – egy kitartást igénylő esemény. Rengeteg ismétlés és sorozat kell ahhoz, hogy a tested megváltozzon, néha éveken keresztül. És bár egyetlen edzés sem fog azonnal zsírt csökkenteni vagy izmosabbá tenni, van néhány technika, amely – mint egy varázslat – azonnali hatást gyakorolhat arra, hogy milyen jól edzel és hogyan érzed magad. A Valsalva-manőver az egyik ilyen technika.

Amikor az edzésről tanulsz, szinte minden a szokásos gyanúsítottakra összpontosít:

  • Milyen súlyt fogsz használni
  • Az ismétlések és a szettek
  • A gyakorlatok kiválasztása
  • És talán még az is, hogy mit fogsz viselni az edzőteremben

Mindegyik fontos. De ezek mindegyike azt takarja, hogy mit csinálsz. Vedd észre, hogy mind azt kerülik, hogyan csináld.

A helyes forma fontos, de az is, hogyan lélegzel emelés közben – és különösen az, hogy megtanulod elsajátítani az úgynevezett valsalva manővert.

Ha ez őrültségnek hangzik, nos, nem vagy egyedül. A legtöbb ember azt gondolja, hogy a “légzés megtanulása” olyan, mintha azt mondanánk valakinek, hogy tanuljon meg pislogni. Ez ösztönös, és nem igényel kézikönyvet.

És itt kezdődik a lecke. A légzés automatikus, de az, ahogyan egy íróasztalnál ülve lélegzel, nem ugyanaz, mint az, ahogyan 300 kilóval a hátadon (vagy bármilyen súlyt tartva, ami azt illeti) kellene lélegezned.

Sőt, az, ahogyan különböző gyakorlatoknál lélegzel, jelentheti a különbséget aközött, hogy fáj a hátad, vagy hogy jól érzed magad, vagy hogy nem látsz fejlődést, vagy új PR-t érsz el.

Interdekel? Íme, hogyan változtatja meg a valsalva manőver technikájának megtanulása az egész edzésélményedet.

A szódásüveg teszt: Honnan tudhatod, hogy a gerinced biztonságban van

Tudhatod, hogy a guggolás az egyik legjobb gyakorlat az erőfejlesztésre és izomépítésre. Valószínűleg úgy is gondolsz rá, hogy a végén fáj a derekad. Már csak emiatt is sokan kerülik a guggolást – holott valójában nem a gyakorlat a probléma, hanem az, ahogyan megtanították a mozdulatot végezni.

“Mindenki azt mondja, hogy lefelé menet lélegezz be, felfelé menet pedig lélegezz ki” – mondja Mark Rippetoe, a Wichita Falls Athletic Club tulajdonosa és a Starting Strength című könyv szerzője: Basic Barbell Training. “Ez teljes és teljes baromság. Ha ezt csinálod, meg fogod sérteni magad.”

Na most, Rippetoe nem azt javasolja, hogy ne lélegezz. Azt mondja, hogy a tipikus légzésjelzés hiányos, és kihagy néhány létfontosságú részletet.”

Azt tudja Rippetoe, hogy a Valsalva-manőver az, ami lehetővé teszi, hogy bármilyen súlyt nyomj, húzz, guggolj vagy emelj fel anélkül, hogy megterhelnéd a gerincedet. És ez nem csak biztonsági szempontból előnyös. Ha megtanulod jól csinálni a Valsalva manővert, akkor megnő az a súlymennyiség, amit bármilyen gyakorlatnál használni tudsz.

“Amikor Valsalvát csinálsz, véded a gerincedet” – mondja Dr. Belisa Vranich klinikai pszichológus, a Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve your Mental and Physical Health. “A legtöbb ember nem érti, hogy nagy levegőt kell vennie ahhoz, hogy meg tudja védeni a gerincét .”

Mikor mélyen belélegzik, úgynevezett intraabdominális nyomást hoz létre. A kifejezés a hasüregedben lévő erőket írja le, vagyis azt a területet, amelyet a hasizmok oldalán lévő izmok (a ferde hasizmok), a medencefenék (alul), a rekeszizom (felül), a rectus abdominus (a six-pack néven ismert terület) és számos hátizom vesz körül.

A valsalva manőver mögötti izmok: Egy nő középrésze a különböző törzsizmok helyzetét jelző átfedésekkel

Ha nagy teher nehezedik a hátadra, ez a nyomás a barátod. Hogy megértsd, miért, gondolj egy doboz üdítőre. Amikor nyomás alatt van és le van zárva, nagyon erős. Több téglát is rápakolhatsz, és nem fog megmozdulni. De ha kinyitnád a dobozt, és hagynád, hogy ez a nyomás kiszabaduljon, a súly összenyomná az alatta lévő dobozt.

A hasadban a mély belégzéssel létrehozott nyomás segít merev és stabilan tartani a gerincedet. “A levegő támaszt nyújt a hátnak” – mondja Rippetoe. Tehát guggoláskor úgy kell emelned, hogy mélyen belélegzel és megtámasztod a törzsedet, lefelé tartod a levegőt (és a megtámasztást), majd vagy tovább tartod a levegőt felfelé menet, vagy összeszorított ajkakon keresztül kilélegzel, amikor elérkezel az emelés legnehezebb részéhez.

Mielőtt kipróbálnád a Valsalva manővert, valamit tudnod kell: ahhoz, hogy működjön nálad, először el kell sajátítanod egy még alapvetőbb képességet.

Jól lélegzel? (Így derítsd ki)

Fogd meg ezt a légzés 101-et. Mivel tudod, hogyan kell lélegezni, gyorsan fog menni. De az anatómia megértése segít tisztázni, hogy a légzési szokásai hogyan lehetnek helytelenek, és hogy a légzéshez szokott módja hogyan korlátozhatja a Valsalva-manőver hatékonyságát.

A kép jelzi a rekeszizom helyzetét a középső testrészben, és azt, hogyan esik lefelé a belégzés során.

A rekeszizom egy felső (mellkasi) és egy alsó (hasi) üregre osztja a belsejét. Gondolj rá úgy, mint a légzést működtető izomra. Amikor belélegzel, a rekeszizom lefelé nyomódik a hasizmok ellen, levegőt szív a tüdőbe, és nagyobb helyet teremt a tüdő számára a testedben.

“A tüdő vákuumszerűen megtelik, amint a rekeszizom lefelé esik” – magyarázza dr. Kathy Dooley, egy New York-i csontkovács és anatómiaoktató.

Mégis számos dolog – például a rossz testtartás – megakadályozhatja, hogy a rekeszizom hatékonyan végezze a munkáját.

“Ha a hasizmok szorítják a rekeszizmot, az nem engedi, hogy nagyot lélegezzünk be” – mondja Vranich. “Ha nagyot akarsz belélegezni, akkor a vállaiddal kell belélegezned, mert a rekeszizmodat összeszorítja.”

Hogyan kellene tehát kinéznie? Ha a hasad kifelé mozog, amikor belélegzel, az annak a jele, hogy a rekeszizmod megfelelően működik. Lehet, hogy öntudatosnak fogod érezni magad, mert úgy fog tűnni, mintha hasat képeznél, de sokkal jobban fogod érezni magad és jobban fogsz teljesíteni.”

Egy erős belégzéskor a hasad kifelé tágul.
Kép: Dave Regone, Dr. Belisa Vranich jóvoltából

A másik oldalon gondolj arra, mi történik, ha nem megfelelően lélegzel. Az eredmény valahogy így néz ki:

Az illusztráció azt mutatja, hogyan emelkednek és süllyednek a vállak a "függőleges légzés" során.
Kép: Dave Regone, Dr. Belisa Vranich jóvoltából

Ezt nevezzük “függőleges légzésnek”. És ezzel éri el azt a biológiailag szükséges célt, hogy oxigénhez jusson (mert, tudod, még mindig lélegezned kell, és a tested nem hagyja, hogy ez ne történjen meg). De rengeteg egyéb problémát okoz.

A nyakad és a vállad izmai megfeszülnek. Ha a masszőröd gyorshívón van, a függőleges légzés lehet az oka. Ez a légzési stílus nem szállít olyan jól oxigént, mint a rekeszizomlégzés, ezért gyakrabban kell belélegeznie, ami megemelheti a vérnyomását, a pulzusát és a szorongás szintjét.

Még őrültebb? A rekeszizom a lépedhez, a májadhoz és a vékonybélhez kapcsolódik: “Ha a mellkasoddal felfelé lélegzel, lehet, hogy nem hozod létre az alsó szerveid számára azt a “masszázst”, amely arra ösztönzi a simaizmot (a bélben lévő szöveteket), hogy úgy viselkedjenek, ahogyan kellene” – mondja Dooley. “Meglepődnél, hogy a légzés mennyire befolyásolja a gyomorürítést, és mennyire befolyásolja az olyan dolgokat, mint az IBS (irritábilis bél szindróma).”

És persze ott van az is, hogy a rossz légzés mennyire befolyásolja a Valsalva-manőver használatának képességét. Ha “felfelé” lélegzel, a mellkasodat, a válladat és más izmaidat használod arra, hogy levegőt húzz a testedbe, akkor nem tudsz olyan típusú intraabdominális nyomást létrehozni, ami megvédi a gerincedet emelés közben – még akkor sem, ha a lehető legnagyobb levegőt veszed be.

“Ha jó intra-abdominális nyomást építesz, nem feltétlenül kell felfelé emelned a mellkasodat” – mondja Dooley, aki hozzáteszi, hogy ez fordítva is igaz: ha felfelé emeled a mellkasodat, akkor nem építesz jó intra-abdominális nyomást.

Egy egyszerű módszer van arra, hogy megállapítsd, jól használod-e a rekeszizmodat:

Nézz a tükörbe, és figyeld magad a légzésed. Ha a mellkasod és a vállaid úgy mozognak fel-le, mint a fenti ábrán, akkor van mit tenned.

Hogyan lélegezz jobban (és emelj súlyokat jobban, mint valaha)

Az, hogy a vállakat lent tartsd és jobban lélegezz, egyszerűnek tűnik: Csak tanulj meg a rekeszizmoddal lélegezni. De ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Íme 3 gyakorlat, ami segíthet a trükkben.

Légzőgyakorlat #1: Rekeszizomnyújtás
Míg Vranich többféle technikát is tanít, talán a legegyszerűbb módszer egy olyan gyakorlat, amihez hanyatt kell feküdni és csak lélegezni. (Igen, tényleg ilyen egyszerű.)

A mozdulat elvégzéséhez feküdj laposan a hátadra, és helyezz bármilyen könnyű tárgyat – ez lehet egy könyv, egy párna vagy bármi, ami kéznél van – a köldököd tetejére. Tegye a kezeit az oldalára, és a tekintetét kissé lefelé fordítsa, hogy a könyvet valahol a látómezejében lássa.

Lélegezzen mélyen a hasába, és emelje a könyvet olyan magasra, amennyire csak tudja. Kilégzéskor figyeld, ahogy a könyv lejjebb ereszkedik. Tartsd így a légzést néhány percig.

Vranich azt javasolja, hogy eleinte ne törődj a légzés tempójával, csak figyeld meg, milyen érzés az alsó testedbe lélegezni. Lehet, hogy úgy találja, hogy a technika lassú végrehajtása a nyugalom érzetét kelti.

Ez azért van, mert a lassú, kontrollált légzés a test “pihenés és emésztés” válaszreakcióját, a paraszimpatikus idegrendszert indítja be. Éppen ezért érdemes kipróbálnod ezt a légzésmódot lefekvés előtt, vagy akár az edzések végén (amikor ez segíthet lehozni a szívritmust és jelezni a tested többi részének, hogy itt az ideje a lazításnak).

Kezdésként próbáld meg használni egy edzés elején egy-két percig, hogy megtanítsd (vagy emlékeztesd) magad arra, milyen érzés a rekeszizomlégzés.

Légzőgyakorlat #2: A 90-90
Amint a neve is sugallja, a “90-90” azt jelenti, hogy a csípődben 90 fokos, a térdedben pedig 90 fokos hajlítás lesz. Ehhez pedig szükséged lesz egy svájci labdára. Feküdj a földre, helyezd a sarkadat a labdára, és állítsd be a lábadat úgy, hogy a csípődnél és a térdednél ez a derékszög legyen. Dooley ebben a videóban megmutatja, hogyan kell beállni a gyakorlathoz:

Itt is az a cél, hogy belélegezz az alhasadba. Ahelyett, hogy csak a hasaddal próbálnál felfelé nyomni, gondolj arra, hogy az egész hasadat minden irányban töltsd meg. Amikor belélegzel, a hasizmaidnak, a ferde hasizmaidnak és a hát alsó részén lévő izmoknak mind kifelé kell nyomódniuk. “Amire törekszünk, az az, hogy belégzéskor a has 360-ban megteljen” – mondja Dooley. “Ezek az izmok körülötted a kilégzés izmai, ezért ki kell tágulniuk belégzéskor, hogy megfelelő intra-abdominális nyomás alakuljon ki.”

Maradj a 90-90-ben, amíg úgy érzed, hogy elsajátítod a légzést ezekkel az izmokkal, vagy ameddig az edzésed engedi. Ha jellemzően nincs sok időd az edzésre, ne aggódj. Akár egy perc is hasznos lesz.

Légzőgyakorlat #3: A halott bogár (más néven haldokló bogár)
Ez a gyakorlat a megtanult jó hasüregi nyomást alkalmazza a karok és lábak mozgatására.

A mozgáshoz a hátadra fekszel, a csípőd és a térded 90 fokban behajlítva. (Ezúttal nem lesz svájci labda a sarkadon.)

A karjaidat egyenesen a fejed fölé tarthatod, vagy a hasadhoz nyomhatod őket, hogy érezd a nyomást, amit létrehozol. Lélegezz be, majd lassan lélegezz ki, miközben a bal lábad sarkát a padlóra engeded, majd visszaemeled a kiinduló helyzetbe, majd a jobb lábad sarkát leengeded és felemeled. Mindezt (mindkét lábadat lefelé és vissza felfelé mozgatod) egyetlen kilégzéssel végzed, a mozgás közben tartsd meg a merevséget a törzsedben. Ha mindkét lábbal befejezted a mozdulatot, lélegezz be és ismételd meg. Végezz 5-10 ismétlést, ahol a bal és a jobb lábad mozgatása egy ismétlésnek felel meg.

“Ez egy fantasztikus gyakorlat arra, hogy megtanuljuk, hogyan kell felépíteni a hasüregben lévő nyomást és a törzs merevségét, de a végtagokat járni” – mondja Dooley. “Sok mindent át lehet vinni olyan dolgokba, mint a guggolás és a súlyemelés, mert megpróbálod fenntartani a törzs merevségét és a hasi stabilitást, miközben megpróbálod járatni a végtagokat.”

Hogyan kell Valsalva manővert csinálni, mint egy profi

Ha tudod, hogyan kell mélyen belélegezni az alsó hasadba, akkor a Valsalva első jele nagyon egyszerű.

“Nagy levegővétel” – mondja Rippetoe. “Minden ismétlés előtt vegyél egy nagy levegőt.”

Mint a Supine 90-90 végrehajtásakor, a légzésnek minden irányban meg kell töltenie az alhasadat. Ez a csata egyik fele. A másik fele a megfelelő merevítés. Itt jön a képbe az a munka, amit a haldokló bogárban végeztél. Be akarod vonni a hasizmaidat, a ferde hasizmaidat és a hátadban lévő izmokat, merevségben tartva mindet, ahogy elkezdesz ereszkedni lefelé. Lélegezz ki, amikor felérsz a csúcsra. Ezután lélegezz be és ismételd meg.

Néhány utolsó megjegyzendő dolog

A Valsalva manővert nem akarod végig tartani egy sorozat alatt. Minden ismétlés után lélegezz ki. Ezután lélegezz be és állítsd vissza a következő ismétlés előtt.

A Valsalva-gyakorlatot többek között azzal vádolják, hogy megemeli a vérnyomásodat, amit a legtöbben hajlamosak vagyunk rossz dolognak tartani. És valóban az is, ha a magas vérnyomás krónikus – azaz minden nap olyan szisztolés/diasztolés kombinációval járkálsz, ami jóval 120 felett van 80 felett. De a Valsalva által okozott vérnyomásemelkedés átmeneti – amikor végrehajtod, a vérnyomás emelkedik. Amikor abbahagyja, visszatér az alapértékre.

Ha azonban ismert kockázati tényezője van, például koponyán belüli elváltozás, akkor igen, beszélnie kell orvosával, mielőtt megpróbálja a Valsalva-manővert. Ugyanez, ha magas vérnyomásod van, amit nem kezeltél. Mint minden mással kapcsolatban, gyakorolja a józan észt, és kommunikáljon orvosával, ha bármilyen aggálya van.

Néhányan felvetették, hogy a Valsalva-manőver potenciálisan stroke-ot okozhat. Ahogy Dr. Jonathan Sullivan elmagyarázza, ez rendkívül valószínűtlen. Elmagyarázza, hogy az a fajta stroke, amely elméletileg eredményezhetne “meglehetősen ritka… És a rúd alatt? Ez rendkívül, hihetetlenül, fantasztikusan ritka. Egy ilyen ritka klinikai jelenséget kontrollált módon tanulmányozni gyakorlatilag lehetetlen.”

Hogyan alacsonyan kell guggolni, tényleg?

Az igazság a 7 perces edzésről

A Feszített súlyemelés technikája: Hogyan lehet minden gyakorlatot hatékonyabbá tenni

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.