Plyometrikus edzés a felsőtestnek, egy fantasztikus módja az erő, az erő és a robbanékonyság fejlesztésének!

Plyometria a szovjet edzésmódszerekben gyökerező gyakorlatok mai elnevezése. Ezt a módszert eredetileg “sokkoló” edzésként ismerték, és Jurij Verkhoshansky találta fel a Szovjetunióban. Az edzés iránti érdeklődés az 1970-es évek elején nőtt meg, amikor a kelet-európai sportolók nagyhatalommá váltak a világ sportéletében.

Amint a keleti blokk országai kiváló sportolókat kezdtek termelni olyan sportágakban, mint az atlétika, a torna és a súlyemelés, sikereik misztikuma az edzésmódszereikre kezdett összpontosulni. A pliometrikus edzés gyorsan ismertté vált az edzők és a sportolók körében, mint olyan edzésmódszer, amely az erőt a mozgás sebességével kapcsolja össze az erő előállítása érdekében. A gyakorlatok nélkülözhetetlenné váltak az ugró, emelő vagy dobó sportolók számára.

Hacsak nem élsz egy fatörzs alatt, valószínűleg hallottál már arról, hogy a plyometrikus edzés növelheti az ugróképességet, a sebességet és a robbanékonyságot. A jól ismert plyometrikus edzésmódszerek az alsótestet érintik, és az eredmények gyakran csodával határosak. Arról azonban nem sokat írnak, hogy a plyometrikus edzés a felsőtestben is drámaian növelheti az erőt, az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot.

A közelmúltig a sportolók nem sok időt töltöttek a felsőtest plyometrikus edzésével, de azt jósolom, hogy ez a jövő edzésmódszere. Vegyünk egy sportolót, aki erre az edzéstípusra specializálódott, és gyorsan nevet szerzett magának.


Plyometria … Erő, erő, gyorsaság!

Néhány évvel ezelőtt azt mondták, hogy az Arizona State linebackerének, Adam Archuletának nincs igazi esélye az NFL-ben játszani. Összeállt Jay Schroederrel az Evo-Sportnál, aki egy sok egész testre kiterjedő, plyometrikus típusú mozgásokat tartalmazó programba helyezte, hogy javítsa a draftstátuszát. Mire eljött a kombájn ideje, az ESPN Sports-Center egy kis riportot készített, mert úgy tűnik, Schroeder programja szörnyeteggé változtatta Archuleta-t.

A padprés tesztben 31-szer emelt fel 225 fontot, és 530 fontot tud maximálisan felhúzni (rekord egy védőhátvéd számára).

Amikor Archuleta elkezdte az Evo-sport programot, 2,76 másodperc alatt emelt fel 265 fontot. 273 guggolást végzett 3,47 másodperc alatt, 4,79 alatt futotta le a 40 yardos sprintet, és 26 hüvelykes volt a függőleges ugrása. Ma a St. Louis Rams biztonsági játékosa. Személyes legjobbja fekvenyomásban 530 font 1,09 másodperc alatt, guggolásban pedig 663 font 1,24 másodperc alatt. Emellett 4,37-es 40 yardos sprintet futott és 39 hüvelyket ugrott függőlegesen.

Ez lehetséges a megfelelő edzésprogrammal, amelyben a plyometrikus edzésnek nagy szerepe van. Ez a cikk számos egyedi módszert mutat be az ilyen típusú erő, erő, robbanékonyság és gyorsaság felsőtestben történő felépítésére. Először arról beszélek, hogyan működnek a plyometrikus gyakorlatok.


gyakorlatok

A plyometrikus gyakorlatokat az erő és a robbanóerő közötti szakadék áthidalására és a reaktív erő növelésére használják. A reaktív erőre úgy gondolhatsz, mint valami “rugószerű” hatásra. A gyakorlatokat azért végzik, hogy gyors terhelésű excentrikus vagy negatív összehúzódással erőt fejlesszenek. Ez az összehúzódás az inak és az izmok megnyúlását okozza. Az izom/ín egységek stabilizálják ezt a negatív erőt, tárolják, mint egy rugó összenyomása, majd elengedik, mintha elengednék a rugót.

Ez a reflexhatás végül a normálisnál erősebb izomösszehúzódást eredményez az ellenkező irányba. Vegyünk fel egy labdát, bármilyen labdát, és dobjuk el. Most figyelj arra, hogy mit tettél természetesen, anélkül, hogy gondolkodtál volna rajta. Visszahúztad a karodat a fejed mögé, megálltál, majd eldobtad? Remélem, hogy nem! Valószínűleg gyorsan visszahúztad a karodat, és hagytad repülni. Ez egy plyometrikus mozgás!

A karod gyors visszahúzása gyorsan megnyújtotta a válladban lévő izmokat, inakat és kötőszöveteket, és energiát épített fel, ami lehetővé tette, hogy keményebben dobj. Vajon akkor is olyan erősen dobtál volna, ha a karodat teljesen hátraengeded, 3 másodperc szünetet tartasz, majd elengeded a labdát? Határozottan nem!

Mindannyian tudjuk, hogy egy gyors “pattintással” a mellkasod közelében nagyobb súlyt tudsz fekvenyomni, mint egy hosszabb szünettel. Miért van ez így? Azért, mert amikor a nyomás előtt gyorsan megfordítjuk az irányt, ez sok excentrikus erőt hoz létre, és e lefelé irányuló mozgás során erő keletkezik, és energia tárolódik, mivel az izmok és az inak megnyúlnak, hasonlóan egy terhelt rugóhoz.

Ezt még világosabban láthatod, ha megfigyeled az embereket, amint ugranak. Az egyik oka annak, hogy a legtöbb ember néhány lépés megtételekor magasabbra tud ugrani, az, hogy több lefelé irányuló erőt hoz létre, amit aztán még nagyobb mértékben tud hasznosítani az ugrás fázisában.

Itt egy másik példa, képzeljünk el egy íjat. Ahhoz, hogy az íj egy nyílvesszőt előre tudjon lendíteni, előbb deformálódnia kell az íjnak az ellenkező irányú húzással. Ezáltal potenciális energia halmozódik fel, és elengedésekor több felhasználható mozgási energiával rendelkezik.

Egy teljesen aktivált izom, amely kényszerű nyújtáson megy keresztül, mint az íj példája, akár 2-szeresére is növelheti az erőt a másik irányba, de az excentrikus (lefelé irányuló) erő sebességének növelése tovább növelheti a koncentrikus vagy felfelé irányuló erőt a további energiaképződés miatt, ezért figyelembe kell vennünk ezeknek az excentrikus (lefelé irányuló) erőknek a sebességét is.

Az excentrikus (lefelé irányuló) erő sebességének növelésével még több felhasználható potenciális erőt építhetünk fel, ezért a kulcs az, hogy képesek legyünk elviselni a nagy és gyors excentrikus (lefelé irányuló) erőket.


Felsőtest-pliometria

Minél gyakorlottabb vagy a lefelé irányuló energia felépítésének és stabilizálásának képességében, annál nagyobb a potenciális végtermék – ebben az esetben az erő, a robbanékonyság és a sérülések elkerülése.

Azért, hogy ebben nagyon jó legyél, hatékonyan kell tudnod sok lefelé irányuló erőt elnyelni, majd meg kell tanulnod, hogyan stabilizáld előnyösen ezt az erőt, majd a kettőt egymás után, hogy erősebb koncentrikus összehúzódással reagálj erre az erőre.

A felsőtest nyomóizmai esetében a koncentrikus összehúzódás erejét többféleképpen lehet mérni:

  1. Hány kilót emelsz?
  2. Milyen gyorsan emeled ezt a súlyt?
  3. Milyen messzire tudsz dobni egy közepes súlyú eszközt?
  4. Milyen erősen tudsz ütni?
  5. Milyen magasra tudod emelni a testedet a lökés után?

Ezt az egész folyamatot nevezhetjük statikus-ugró képességednek, vagy plyometrikus hatékonyságodnak.

Tudd meg, hogy egy gyors mozgásnál, mint például bármely sportmozgásnál, az erő használhatatlan, ha nem tudod gyorsan alkalmazni ezt az erőt. A pliometrikus edzés éppen ebben segít. Ismerd fel azt is, hogy edzheted a testedet arra, hogy nagyobb és gyorsabb excentrikus (lefelé irányuló) erőket kezeljen és tároljon, és hogy az erre való képesség jól korrelál a teljesítménnyel bármilyen plyometrikus tevékenységben és a legtöbb sportágban.

A nagyszerű dolog ebben az, hogy manipulálhatjuk és edzhetjük a testedet, hogy úgy viselkedjen, mint egy terhelt rugó. Hogyan lehet tehát megtanulni, hogy egyszerre nagyobb excentrikus energiát építsünk fel nagy erőkkel és nagy sebességgel? Jó kérdés

A nagy excentrikus erők és a gyors excentrikus erők létrehozásának tökéletes módja a zuhanó teher elkapása, elnyelése és megállítása. Minél jobban tudod ezt csinálni, annál több lefelé irányuló energiát tudsz elnyelni és erőteljes koncentrikus mozgássá alakítani. Hogyan tudod tehát megvalósítani a zuhanó teher elkapását a felsőtesteddel, méghozzá úgy, hogy közben nem ölöd meg magad? Egyszerű!

A saját testsúlyodat használva végezd el a felsőtested magassági ejtését.


GYakorlatok & Gyakorlatok

A zuhanó teher elkapása gyakorlatok:

Felsőtest magassági ejtése

      Felemelkedj fel a karjaiddal dobozokban fekvőtámasz helyzetben. Pottyanjon le a dobozokról, landoljon egy párnázott felületen a földön, és próbálja meg elnyelni a becsapódást. Hajlítsa be a karjait legfeljebb ¼ tartományban, és sorozatonként 3-4 ismétlést végezzen ebből. Soha ne növelje a dobozok magasságát annál a magasságnál magasabbra, amely lehetővé teszi, hogy minimális karhajlítással landoljon.

Meglátja, hogy minél jobban megy ez, annál magasabbra tudja emelni a dobozokat. Vedd észre, hogy az ütközéskor ennél a mozdulatnál a testsúlyod közel hatszorosát fogod elnyelni! Ez nem csak erős és gyors izomösszehúzódást igényel az erő stabilizálásához, hanem fejleszti a plyometrikus hatékonyságodat is.

Felsőtest mélységi ugrások:
Azt követően, hogy elsajátítottad a magassági dobást, végezhetsz felsőtest mélységi ugrásokat. Ezeket ugyanúgy csinálod, mint a magassági zuhanásokat, de közvetlenül a landolás után minden egyes ismétlésnél megpróbálod magad visszapattintani a dobozokra. Próbáld ki, és nézd meg, milyen magasra tudod magad emelni! Jó móka lehet. Javaslom, hogy hetente kétszer 4 sorozat 4 ismétlésből álló sorozatot végezz minden gyakorlatból a felsőtest edzések előtt.

Más mozgások a felsőtest robbanékonyságának fokozására:

Medicinlabdás gyakorlatok:

      Minden gyakorlatból 5-10 ismétlést végezz sorozatonként 3-5 sorozaton keresztül. Végrehajtható a labda falhoz dobásával vagy egy partnerrel.
  • Fej feletti medicinlabda dobás

  • Mellkas passz

  • Széllel-Oldalra dobás

  • Függőleges dobás előre & hátra

  • Függőleges dobás előre & fogással &. Dobás vállnyomásos helyzetben

  • Tenisz szerva dobások

Az induló & robbanóerőre összpontosító gyakorlatok:

Ezek a gyakorlatok arra a képességedre összpontosítanak, hogy azonnal bekapcsolj és minél több izomrostot vegyél igénybe. Ezek nem támaszkodnak olyan erősen a reflexes plyometrikus akcióra, de ha gyakorlottá válsz bennük, az fokozza a plyometrikus képességet

Exploszív fekvőtámasz

      Szokásos fekvőtámasz pozícióban ereszkedj le, tarts 3 másodperc szünetet, majd próbáld meg felemelni a tested a levegőbe. Megpróbálhatod magadat dobozokon is felemelni. Végezzen 4-5 sorozatot 5-8 ismétlésből.

Iso-ballisztikus Smith gépi fekvenyomás dobások
A maximális súlyának 15-30%-át használja. Tarts 3-5 másodperc szünetet az alsó pozícióban, majd dobd fel a rudat olyan magasra, amennyire csak tudod, és kapd el, vagy kérd meg egy társadat, hogy kapja el helyetted. Végezz 4-5 sorozatot 2-5 ismétlésből.

Izo-miometrikus fekvenyomás vagy Smith gépi fekvenyomás
A maximális súlyod 50-85%-át használva 2-8 másodpercig tarts szünetet az alsó pozícióban, majd robbantsd fel a súlyt, de ne dobd el. Végezz 4-5 sorozatot 2-6 ismétlésből.

Kis intenzitású reaktív gyakorlatok:

Ezek a gyakorlatok plyometrikus jellegűek, de kevésbé intenzívek, mint a szokásos magasugrás és mélyugrás.

Rhythmikus plyometrikus fekvenyomás

      Rhythmikusan és robbanásszerűen végezve egyszerűen próbáld meg minden ismétlésnél felemelni magad a földről. Amint földet érsz, próbáld meg azonnal visszaemelni magad. Végezz 4-5 sorozatot 8-15 ismétlésből.

Rhythmikus plyometrikus fekvőtámaszok alacsony dobozokról és dobozokra
Mint a ritmikus plyometrikus fekvőtámaszok, de ezúttal használj alacsony dobozokat.

Ballisztikus Smith gépi fekvenyomás
A maximumod 15-30%-át használd. Egyik ismétlésnél se tarts szünetet, hanem folyamatosan dobd fel a rudat, kapd el, majd dobd fel újra. Végezz 4-5 sorozatot 5-15 ismétlésből.

¼ ismétléses ballisztikus fekvőtámasz
Úgyanúgy végezd, mint a ritmikus plyometrikus fekvőtámaszokat, de csak ¼ részen ereszkedj lefelé. Végezz 4-5 sorozatot 15-25 ismétléssel.

Nagy intenzitású reaktív gyakorlatok:

Ezek a nagy intenzitású plyometrikus mozgások. Mindig légy óvatos ezek végrehajtásakor.

Magassági cseppek

Magassági csepp mélységi ugrások

Reaktív visszapattanó fekvenyomás
A maximális fekvenyomásod 50-65%-át használd – A lock-out pozícióból gyorsan engedd le a karjaidat, és engedd le a súlyt. A súly gyors leereszkedésével a mellkasod felé gyorsan próbáld meg “elkapni” és “megállítani” a súlyt bárhol 3 hüvelyk és ½ út között.

Próbáld meg nem engedni, hogy a rúd tovább ereszkedjen az “elkapás” után. Innen robbantsd vissza a súlyt a lehető leggyorsabban felfelé. Legyen óvatos ezzel, és vegye figyelembe, hogy nagyon veszélyes lehet levenni a kezét a rúdról, hacsak nincsenek mindkét oldalon spotterek vagy egy speciálisan erre a célra kialakított emelvény! Végezz 4-5 sorozatot 3-5 ismétlésből.


Következtetés:

Végezd el és építsd be ezeket a gyakorlatokat az edzéseidbe. Akkor működnek a legjobban, ha a felsőtested erejének növelését célzó edzésekkel egyidejűleg is végzed őket. A plyometrikus munkát minden erő- vagy hipertrófiás edzés előtt kell végezni. Egyszerű módja az edzés felépítésének, hogy válasszon ki 2 gyakorlatot, és ezt a 2 gyakorlatot végezze a felsőtest egyéb edzései előtt, legfeljebb hetente kétszer.

A nagyobb intenzitású módszereket, mint például a magassági zuhanásokat, a felsőtest mélyugrásokat és a reaktív visszapattanó fekvenyomást egyszerre legfeljebb 3 hétig használja. A következő 3 hétre válasszon 2-3 alacsonyabb intenzitású módszert. Úgy fogod találni, hogy az intenzitás 3 hetente történő váltogatása így vezet a legjobb eredményekhez.

Nézz szét!
Az izmok méretének optimalizálása különböző edzésmódszerekkel!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.