Maniobra de Valsalva: Una técnica que puede salvarle del dolor de espalda

La mayoría de los consejos de fitness no proporcionan una gratificación instantánea. Por mucho que la gente lo odie, el fitness -como método para ver resultados- es un evento de resistencia. Se necesitan muchas repeticiones y series, a veces a lo largo de años, para cambiar su cuerpo. Y aunque ningún entrenamiento reducirá instantáneamente la grasa o te hará más musculoso, hay algunas técnicas que -como por arte de magia- pueden tener un impacto inmediato en lo bien que entrenas y te sientes. La maniobra de Valsalva es una de esas técnicas.

Cuando aprendes sobre el entrenamiento, casi todo se centra en los sospechosos habituales:

  • Cuánto peso vas a utilizar
  • Las repeticiones y las series
  • La selección de ejercicios
  • Y quizás incluso lo que vas a llevar al gimnasio

Todos ellos son importantes. Pero todos estos cubren lo que haces. Fíjese que todos ellos evitan cómo hacerlo.

La forma correcta es importante, pero también lo es cómo respira cuando levanta – y, en particular, aprender a dominar lo que se llama la maniobra de valsalva.

Si esto parece una locura, bueno, no es el único. La mayoría de la gente piensa que la idea de «aprender a respirar» es como decirle a alguien que aprenda a parpadear. Es instintivo y no requiere un manual.

Y ahí es donde empieza tu lección. La respiración es automática, pero no es lo mismo cómo respiras mientras estás sentado en un escritorio que cómo debes respirar con 300 libras en la espalda (o mientras sostienes cualquier cantidad de peso, para el caso).

De hecho, la forma en que respiras en diferentes ejercicios puede hacer toda la diferencia entre una espalda lastimada y una espalda que se siente genial, o no ver el progreso frente a golpear un nuevo PR.

¿Interesado? He aquí cómo aprender la técnica de la maniobra de valsalva cambiará toda tu experiencia de entrenamiento.

La prueba de la lata de refresco: cómo saber que tu columna vertebral es segura

Puede que sepas que la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y construir músculo. También es probable que pienses que es una forma de acabar con la espalda baja lesionada. Sólo eso significa que mucha gente evita las sentadillas, cuando en realidad el problema no es el ejercicio, sino la forma en que se le ha enseñado a hacer el movimiento.

«Todo el mundo le dice que inhale al bajar y exhale al subir», dice Mark Rippetoe, propietario del Wichita Falls Athletic Club y autor de Starting Strength: Basic Barbell Training. «Eso es una completa y absoluta tontería. Si lo haces, te harás daño».

Ahora bien, Rippetoe no está sugiriendo que no debas respirar. Lo que está diciendo es que la típica señal de respiración es incompleta y deja fuera algunos detalles vitales.

Lo que Rippetoe sabe es que la maniobra de Valsalva es lo que le permite empujar, tirar, ponerse en cuclillas o levantar cualquier cantidad de peso sin estresar su columna vertebral. Y no sólo es beneficiosa desde el punto de vista de la seguridad. Aprenda a hacer bien la maniobra de Valsalva y la cantidad de peso que puede utilizar en cualquier ejercicio aumentará.

«Cuando hace la maniobra de Valsalva, está protegiendo su columna vertebral», dice la Dra. Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathe: El sencillo y revolucionario programa de 14 días para mejorar tu salud mental y física. «La mayoría de la gente no entiende que hay que inspirar mucho para poder proteger la columna vertebral .»

Cuando inhalas profundamente, creas lo que se llama presión intraabdominal. El término describe las fuerzas dentro de su cavidad abdominal, o el área rodeada por los músculos de los lados de los abdominales (los oblicuos), el suelo pélvico (en la parte inferior), el diafragma (en la parte superior), el recto abdominal (el área conocida como el six-pack), y varios músculos de la espalda.

Los músculos detrás de la maniobra de valsalva: La sección media de una mujer con superposiciones que indican la posición de varios músculos centrales

Cuando tienes una carga pesada en la espalda, esta presión es tu amiga. Para entender por qué, piensa en una lata de refresco. Cuando está presurizada y sellada, es muy fuerte. Puedes apilar varios ladrillos encima y no se moverá. Pero si abres la lata y dejas que esa presión se escape, el peso arrugará la lata por debajo.

Dentro de tu abdomen, la presión que creas con una inhalación profunda ayuda a mantener tu columna vertebral rígida y estable. «El aire es un apoyo para la espalda», dice Rippetoe. Así que la forma en que debes levantar cuando te pones en cuclillas es inhalar profundamente y apuntalar el torso, mantener esa respiración (y el apuntalamiento) en la bajada, y luego seguir manteniéndola en la subida o exhalar a través de los labios fruncidos cuando llegues a la parte más difícil del levantamiento.

Antes de intentar la maniobra de Valsalva, hay algo que debe saber: para que le funcione, primero tiene que dominar una habilidad aún más fundamental.

¿Respira bien? (Aquí está cómo averiguarlo)

Considere esta respiración 101. Porque usted sabe cómo respirar, será rápido. Pero entender su anatomía le ayudará a aclarar cómo sus patrones de respiración podrían ser incorrectos, y cómo la forma en que está acostumbrado a respirar podría limitar la eficacia de la maniobra de Valsalva.

Una imagen indica la posición del diafragma en la sección media, y cómo desciende hacia abajo durante una inhalación.

Su diafragma divide su interior en una cavidad superior (torácica) y una cavidad inferior (abdominal). Piensa en él como el músculo que potencia la respiración. Al inhalar, el diafragma empuja hacia abajo contra los abdominales, atrayendo el aire hacia los pulmones y creando más espacio para ellos dentro del cuerpo.

«Los pulmones se llenarán como un vacío una vez que el diafragma descienda hacia abajo», explica la Dra. Kathy Dooley, quiropráctica e instructora de anatomía con sede en la ciudad de Nueva York.

Sin embargo, hay una serie de cosas -como una mala postura- que pueden impedir que el diafragma haga su trabajo de forma eficaz.

«Cuando los abdominales agarran el diafragma, éste no te permite hacer una gran inhalación», dice Vranich. «Si vas a hacer una gran inhalación, tendrás que hacerla con los hombros porque tu diafragma está siendo apretado».

Entonces, ¿qué aspecto debe tener? Si tu vientre se mueve hacia fuera cuando inspiras, es una señal de que tu diafragma está funcionando correctamente. Puede que te sientas cohibido porque parecerá que estás creando una barriga, pero te sentirás y rendirás mucho mejor.

En una inhalación fuerte, el vientre se expande hacia fuera.
Imagen de Dave Regone, cortesía de la Dra. Belisa Vranich

Por otro lado, considere lo que ocurre cuando no respira correctamente. El resultado se parece más a:

Una ilustración muestra cómo los hombros suben y bajan durante la "respiración vertical".
Imagen de Dave Regone, cortesía de la Dra. Belisa Vranich

Esto se conoce como «respiración vertical». Y logra el objetivo biológicamente necesario de obtener oxígeno (porque, ya sabes, sigues necesitando respirar y tu cuerpo no dejará que eso no ocurra). Pero, crea una serie de otros problemas.

Los músculos del cuello y los hombros se tensan. Si tiene a su masajista en marcación rápida, la respiración vertical puede ser el motivo. Este estilo de respiración no suministra oxígeno tan bien como una respiración diafragmática, por lo que tendrá que inhalar con más frecuencia, lo que puede elevar su presión arterial, su pulso y su nivel de ansiedad.

¿Aún más loco? Tu diafragma se une al bazo, al hígado y al intestino delgado. «Si respiras hacia arriba con el pecho, puede que no estés creando el «masaje» para que tus órganos inferiores animen a tu músculo liso (tejidos del intestino) a actuar como debería», dice Dooley. «Te sorprendería lo mucho que la respiración afecta a tu vaciado gástrico, y lo mucho que la respiración afecta a cosas como el SII (síndrome del intestino irritable).»

Y luego, por supuesto, está lo mucho que la mala respiración afectaría a tu capacidad de utilizar la maniobra de Valsalva. Si respira «hacia arriba», utilizando el pecho, los hombros y otros músculos para introducir el aire en su cuerpo, no puede crear el tipo de presión intraabdominal que protegerá su columna vertebral cuando levante, incluso si toma la mayor respiración que pueda.

«Si está creando una buena presión intraabdominal, no tiene por qué elevar el pecho hacia arriba», dice Dooley, que añade que lo contrario también es cierto: si está elevando el pecho hacia arriba, no está creando una buena presión intraabdominal.

Hay una forma sencilla de saber si está utilizando bien el diafragma:

Mírese en el espejo y observe su respiración. Si su pecho y sus hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo de forma parecida a la ilustración de arriba, tiene que trabajar un poco.

Cómo respirar mejor (y levantar pesos mejor que nunca)

La forma de mantener esos hombros abajo y respirar mejor parece sencilla: Aprender a respirar con el diafragma. Pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Aquí hay 3 ejercicios que pueden hacer el truco.

Ejercicio de respiración #1: Extensiones de diafragma
Aunque Vranich enseña varias técnicas, tal vez el método más simple es un ejercicio que requiere que usted se acueste sobre su espalda y simplemente respire. (Sí, es realmente así de sencillo.)

Para realizar el movimiento, túmbese boca arriba y coloque cualquier objeto ligero -puede ser un libro, una almohada o lo que tenga a mano- encima de su ombligo. Apoye las manos en los costados y dirija la mirada ligeramente hacia abajo, de modo que pueda ver el libro en algún lugar de su campo de visión.

Inhale profundamente en su vientre, levantando el libro tan alto como pueda. Cuando exhale, vea cómo baja el libro. Siga respirando de esta manera durante unos minutos.

Vranich recomienda que no se preocupe por el ritmo de la respiración al principio, sino que se limite a notar cómo se siente la respiración en la parte inferior del cuerpo. Puede que descubra que realizar la técnica lentamente le aporta una sensación de calma.

Eso se debe a que la respiración lenta y controlada inicia una respuesta de «descanso y digestión» de su cuerpo llamada sistema nervioso parasimpático. Por lo que puede intentar respirar de esta manera antes de acostarse, o incluso al final de sus entrenamientos (cuando puede ayudar a bajar su ritmo cardíaco y señalar al resto de su cuerpo que es hora de relajarse).

Para empezar, pruebe a utilizarlo durante un minuto más o menos al principio de una sesión de entrenamiento para enseñarle (o recordarle) cómo se siente la respiración diafragmática.

Ejercicio de respiración nº 2: El 90-90
Como sugiere el nombre, el «90-90» indica que tendrá una flexión de 90 grados en las caderas, y una flexión de 90 grados en las rodillas. Y para ello necesitarás una pelota suiza. Túmbate en el suelo, coloca los talones encima de la pelota y ajusta los pies para tener esos ángulos correctos en la cadera y la rodilla. Dooley te muestra cómo preparar el ejercicio en este vídeo:

De nuevo, el objetivo es inhalar en la parte inferior del abdomen. En lugar de tratar de presionar sólo hacia arriba con el vientre, piense en llenar todo el abdomen en todas las direcciones. Al inhalar, los abdominales, los oblicuos y los músculos de la parte inferior de la espalda deben presionar hacia fuera. «Lo que buscamos es que el abdomen se llene en 360 en la inhalación», dice Dooley. «Estos músculos que te rodean son músculos de la exhalación, por lo tanto, necesitan expandirse cuando inhalas para construir una presión intraabdominal adecuada».

Permanece en los 90-90 hasta que sientas que estás consiguiendo respirar con todos esos músculos, o durante todo el tiempo que te permita tu entrenamiento. Si normalmente no tienes mucho tiempo para entrenar, no te preocupes. Incluso un minuto será útil.

Ejercicio de respiración #3: El Bicho Muerto (también conocido como Bicho Moribundo)
Este ejercicio toma la buena presión intraabdominal que ha aprendido, y la aplica al movimiento de sus brazos y piernas.

Para prepararse para el movimiento, se acostará sobre su espalda con sus caderas y rodillas dobladas a 90 grados. (Esta vez no hay pelota suiza para los talones.)

Puedes mantener los brazos rectos por encima de la cabeza, o presionarlos contra el abdomen para sentir la presión que estás creando. Inhala, luego exhala lentamente mientras bajas el talón de tu pierna izquierda al suelo, levántala de nuevo a tu posición inicial, luego baja y levanta el talón de tu pierna derecha. Todo esto (bajando y subiendo las dos piernas) lo harás en una sola exhalación, manteniendo la rigidez de la cintura mientras te mueves. Cuando hayas completado el movimiento con ambas piernas, inhala y repite. Realiza de 5 a 10 repeticiones, donde el movimiento de la pierna izquierda y derecha es una repetición.

«Este es un ejercicio fantástico para aprender a construir la presión intraabdominal y construir la rigidez del núcleo, pero ambular las extremidades», dice Dooley. «Tiene mucho que ver con cosas como las sentadillas y el deadlifting porque estás tratando de mantener la rigidez del núcleo y la estabilidad abdominal mientras tratas de ambular las extremidades».

Cómo hacer la maniobra de Valsalva como un profesional

Si sabes cómo respirar profundamente en la parte inferior del abdomen, entonces la primera señal de la Valsalva es bastante simple.

«Inspira mucho», dice Rippetoe. «Antes de cada repetición, haz una gran inhalación».

Al igual que hiciste cuando realizaste el Supino 90-90, la respiración debe llenar tu abdomen inferior en todas las direcciones. Esa es la mitad de la batalla. La otra mitad es apuntalar correctamente. Aquí es donde entra en juego el trabajo que hiciste en el Bicho Moribundo. Quieres involucrar tus abdominales, tus oblicuos y los músculos de tu espalda, manteniéndolos todos rígidos mientras comienzas tu descenso hacia abajo. Exhala cuando llegues a la cima. Luego inhale y repita.

Algunas cosas finales a tener en cuenta

La maniobra de Valsalva no es algo que quiera mantener durante toda la serie. Exhala después de cada repetición. Luego inhale y reinicie antes de la siguiente repetición.

Una de las críticas a la maniobra de Valsalva es que eleva su presión arterial, lo que la mayoría de nosotros tiende a pensar que es algo malo. Y de hecho lo es, si la presión arterial alta es crónica, es decir, si usted camina todos los días con una combinación sistólica/diastólica que está muy por encima de 120 sobre 80. Pero la elevación de la presión arterial por el Valsalva es temporal: cuando lo realizas, la presión sube. Cuando se detiene, vuelve a la línea de base.

Sin embargo, si usted tiene un factor de riesgo conocido como una lesión intracraneal, entonces sí, debe hablar con su médico antes de intentar la maniobra de Valsalva. Lo mismo si tienes hipertensión que no has tratado. Como con cualquier otra cosa, ejerza el sentido común y comuníquese con su médico si tiene alguna preocupación.

Algunas personas han sugerido que la maniobra de Valsalva podría potencialmente causar un accidente cerebrovascular. Como explica el Dr. Jonathan Sullivan, esto es extremadamente improbable. Explica que el tipo de apoplejía que teóricamente podría producirse «es bastante raro… ¿Y bajo la barra? Eso es excesivamente, increíblemente, fantásticamente raro». Estudiar un fenómeno clínico tan raro de forma controlada es prácticamente imposible.»

¿Qué tan bajo debe ponerse en cuclillas, realmente?

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