Entrenamiento pliométrico para la parte superior del cuerpo, ¡una forma impresionante de desarrollar fuerza, potencia y explosividad!

La pliometría es el término que se aplica ahora a los ejercicios que tienen sus raíces en los métodos de entrenamiento soviéticos. Este método se conocía originalmente como entrenamiento de «choque» y fue inventado por Yuri Verkhoshansky en la Unión Soviética. El interés por este entrenamiento aumentó a principios de la década de 1970, cuando los atletas de Europa del Este se convirtieron en potencias en la escena deportiva mundial.

Cuando los países del bloque oriental comenzaron a producir atletas superiores en deportes como el atletismo, la gimnasia y el levantamiento de pesas, la mística de su éxito comenzó a centrarse en sus métodos de entrenamiento. El entrenamiento pliométrico se dio a conocer rápidamente entre los entrenadores y los atletas como un método de entrenamiento que unía la fuerza con la velocidad de movimiento para producir potencia. Los ejercicios se convirtieron en algo esencial para los atletas que saltaban, levantaban o lanzaban.

A menos que vivas debajo de un tronco, probablemente hayas oído cómo el entrenamiento pliométrico puede aumentar la capacidad de salto, la velocidad y la explosividad. Los métodos de entrenamiento pliométrico bien conocidos involucran la parte inferior del cuerpo y los resultados son a menudo nada menos que milagrosos. Pero no se ha escrito mucho sobre cómo el entrenamiento pliométrico también puede aumentar drásticamente la fuerza, la potencia, la velocidad y la explosividad en la parte superior del cuerpo.

Hasta hace poco, los atletas no han pasado mucho tiempo realizando pliometría en la parte superior del cuerpo, pero predigo que este es el método de entrenamiento del futuro. Considere un atleta que se especializó en este tipo de entrenamiento y rápidamente se hizo un nombre para sí mismo.


La pliometría … Fuerza, Potencia, Velocidad!

Hace unos años se decía que el linebacker de Arizona State, Adam Archuleta, no tenía posibilidades reales de jugar en la NFL. Se puso en contacto con Jay Schroeder de Evo-Sport, que le puso en un programa que incorporaba muchos movimientos pliométricos de todo el cuerpo para mejorar su situación en el draft. En el momento de la selección, Sports-Center de ESPN hizo un pequeño reportaje porque aparentemente el programa de Schroeder convirtió a Archuleta en un monstruo.

Se sentó en el banco 31 veces en la prueba de press de banca y puede sentarse en el banco 530 para un máximo (un récord para un defensa).

Cuando Archuleta comenzó el programa de Evo-sport, se sentó en el banco 265 libras en 2,76 segundos. Se puso en cuclillas con 273 en 3,47 segundos, corrió las 40 yardas en 4,79 y tuvo un salto vertical de 26 pulgadas. En la actualidad, es un fuerte seguridad de los Rams de San Luis. Su mejor marca personal en el press de banca es de 530 libras en 1,09 segundos y en la sentadilla, 663 libras en 1,24 segundos. También ha corrido una carrera de 40 yardas en 4,37 y ha saltado 39 pulgadas en vertical.

Esto es lo que es posible con el programa de entrenamiento adecuado, del cual el entrenamiento pliométrico juega una parte importante. Este artículo le mostrará varias formas únicas de construir este tipo de fuerza, potencia, explosividad y velocidad en la parte superior del cuerpo. Primero hablaré de cómo funcionan los ejercicios pliométricos.


Ejercicios

Los ejercicios pliométricos se utilizan para cerrar la brecha entre la fuerza y la potencia explosiva y aumentar la fuerza reactiva. Se puede pensar en la fuerza reactiva como algo parecido a un efecto «muelle». Los ejercicios se realizan para desarrollar la fuerza mediante una contracción excéntrica o negativa con carga rápida. Esta contracción provoca un estiramiento de los tendones y los músculos. Las unidades musculotendinosas estabilizan esta fuerza negativa, la almacenan como si comprimieran un muelle y luego la liberan como si soltaran el muelle.

Este acto reflejo acaba siendo una contracción muscular más fuerte de lo normal en la dirección opuesta. Coge una pelota, cualquiera, y lánzala. Ahora presta atención a lo que hiciste naturalmente sin pensarlo. ¿Llevaste el brazo hacia atrás, detrás de la cabeza, hiciste una pausa y luego la lanzaste? Espero que no. Lo más probable es que hayas llevado rápidamente el brazo hacia atrás y lo hayas dejado volar. Ese es un movimiento pliométrico.

La rápida retracción del brazo estiró rápidamente los músculos, los tendones y el tejido conectivo de los hombros y acumuló energía que le permitió lanzar con más fuerza. ¿Habrías lanzado con la misma fuerza si hubieras llevado el brazo hacia atrás, hecho una pausa de 3 segundos y soltado la pelota? Definitivamente no.

Todos sabemos que se puede levantar más peso usando un «rebote» rápido cerca del pecho que usando una pausa larga. ¿Por qué es esto? Es porque cuando invertimos rápidamente la dirección antes de presionar, esto crea una gran cantidad de fuerza excéntrica y durante este movimiento hacia abajo se crea fuerza y se almacena energía a medida que los músculos y los tendones se estiran, similar a un resorte cargado.

Puede ver esto aún más claramente cuando observa a la gente saltar. Una de las razones por las que la mayoría de la gente puede saltar más alto al dar unos pasos es porque crean más fuerza hacia abajo, que luego puede ser utilizada en mayor medida en la fase de salto.

He aquí otro ejemplo, imagine un arco. Para que un arco pueda propulsar una flecha, primero hay que deshacerla tirando de ella en sentido contrario. Esto crea una acumulación de energía potencial y al soltarla tiene más energía cinética utilizable.

Un músculo totalmente activado que sufre un estiramiento forzado, como el ejemplo del arco, puede aumentar la fuerza en la otra dirección hasta 2 veces, pero el aumento de la velocidad de la fuerza excéntrica (hacia abajo) puede aumentar aún más la fuerza concéntrica o hacia arriba debido a la acumulación adicional de energía por lo que también tenemos que considerar la velocidad de estas fuerzas excéntricas (hacia abajo).

Se puede acumular aún más fuerza potencial utilizable aumentando la velocidad de la fuerza excéntrica (hacia abajo), por lo que la clave es ser capaz de tolerar fuerzas excéntricas (hacia abajo) altas y rápidas.


Plyometría de la parte superior del cuerpo

Cuanto más se domine la capacidad de acumular y estabilizar la energía hacia abajo, mayor será el producto final potencial – en este caso, la potencia, la explosividad y la evitación de lesiones.

Para ser muy bueno en esto debe ser capaz de ser eficiente en la absorción de mucha fuerza hacia abajo y luego aprender a estabilizar ventajosamente esa fuerza, y luego la secuencia de los dos juntos para reaccionar a esa fuerza con una contracción concéntrica más potente.

En el caso de los músculos de prensado de la parte superior del cuerpo, la potencia de la contracción concéntrica se puede medir por varios medios:

  1. ¿Cuánto peso levanta?
  2. ¿Qué tan rápido levanta ese peso?
  3. ¿Qué tan lejos puede lanzar un implemento de peso medio?
  4. ¿Qué tan fuerte puede golpear?
  5. ¿Qué tan alto puede elevar su cuerpo después de un empuje?

Podemos llamar a todo este proceso su destreza de resorte estático, o eficiencia pliométrica.

Tenga en cuenta que en un movimiento rápido como cualquier movimiento deportivo, la fuerza es inútil a menos que sea capaz de aplicar esa fuerza rápidamente. El entrenamiento pliométrico le ayudará a hacer precisamente eso. También date cuenta de que puedes entrenar tu cuerpo para manejar y almacenar fuerzas excéntricas (hacia abajo) más altas y más rápidas y que la capacidad de hacer esto se correlaciona bien con el rendimiento en cualquier actividad pliométrica y en la mayoría de los deportes.

Lo bueno de esto es que podemos manipular y entrenar tu cuerpo para que se comporte como un resorte cargado. Entonces, ¿cómo puedes aprender a acumular más energía excéntrica con altas fuerzas y altas velocidades al mismo tiempo? Buena pregunta

Una forma perfecta de crear tanto grandes fuerzas excéntricas como rápidas fuerzas excéntricas es atrapar, absorber y detener una carga que cae. Cuanto mejor puedas hacer esto, más energía descendente podrás absorber y crear en un poderoso movimiento concéntrico. Entonces, ¿cómo puedes implementar la captura de una carga que cae con la parte superior del cuerpo y hacerlo sin matarte? Simple!

Utiliza tu propio peso corporal y realiza una caída de altitud de la parte superior del cuerpo.


Ejercicios &Ejercicios

Captura de la carga que cae:

Caída de altitud de la parte superior del cuerpo

      Levántate con los brazos en cajas en posición de flexión. Caiga de las cajas, aterrice en una superficie acolchada en el suelo e intente absorber el impacto. Doble los brazos no más de ¼ de rango y haga 3-4 repeticiones de esto por serie. Nunca aumente la altura de la caja por encima de la altura que le permite aterrizar con una mínima flexión de brazos.

Verá que cuanto mejor haga esto, más alto podrá elevar las cajas. ¡Date cuenta de que al impactar en este movimiento estarás absorbiendo casi 6 veces tu peso corporal! Esto no sólo requiere una contracción muscular fuerte y rápida para estabilizar la fuerza, sino que también desarrolla su eficiencia pliométrica.

Saltos en profundidad de la parte superior del cuerpo:
Después de haber dominado la caída en altura, puede realizar saltos en profundidad de la parte superior del cuerpo. Estos saltos se realizan igual que los saltos de altura, pero inmediatamente después de aterrizar se intenta rebotar en las cajas con cada repetición. Pruebe esto y vea lo alto que puede elevarse. Puede ser divertido. Te recomiendo que realices 4 series de 4 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

Otros movimientos para mejorar la explosividad de la parte superior del cuerpo:

Ejercicios con balón medicinal:

      Realiza de 5 a 10 repeticiones por serie de cada ejercicio durante 3 a 5 series cada uno. Puede realizarse lanzando el balón contra la pared o con un compañero.
  • Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza

  • Pase de pecho

  • Lanzamientos al viento.hacia arriba a un lado

  • Lanzamiento vertical hacia delante & hacia atrás

  • Lanzamiento vertical seguido de captura & Lanzamiento En Posición De Prensa De Hombros

  • Lanzamiento De Saque De Tenis

Ejercicios Centrados En La Fuerza Explosiva De Inicio &:

Estos ejercicios se centran en su capacidad para encender instantáneamente y reclutar tantas fibras musculares como sea posible. No se basan tanto en la acción pliométrica reflexiva, pero el dominio de estos ejercicios mejorará la capacidad pliométrica

Las flexiones explosivas

      En una posición normal de flexión de brazos, descienda y haga una pausa de 3 segundos y luego intente elevar su cuerpo en el aire. También puede intentar elevarse sobre cajas. Realice 4-5 series de 5-8 repeticiones.

Lanzamientos de press de banca en máquina Smith isobáltica
Utilice entre el 15 y el 30% de su peso máximo. Haz una pausa de 3-5 segundos en la posición inferior y luego lanza la barra lo más alto posible y cógela o haz que un compañero la coja por ti. Realice 4-5 series de 2-5 repeticiones.

Presiones de banco iso-miométricas o banco de la máquina Smith
Utilizando el 50-85% de su peso máximo haga una pausa en la posición inferior durante 2-8 segundos y luego explote el peso hacia arriba pero no lo lance. Realice 4-5 series de 2-6 repeticiones.

Ejercicios reactivos de baja intensidad:

Estos ejercicios son de naturaleza pliométrica pero menos intensos que las caídas de altura y los saltos de profundidad habituales.

Las flexiones pliométricas rítmicas

      Hechas de forma rítmica y explosiva simplemente intente elevarse del suelo con cada repetición. Tan pronto como llegue al suelo, intente elevarse de nuevo al instante. Realice 4-5 series de 8-15 repeticiones.

Las flexiones pliométricas rítmicas sobre cajas bajas
Hágalas igual que las flexiones pliométricas rítmicas pero esta vez utilice cajas bajas.

Presiones de banco en máquina Smith balística
Use el 15-30% de su máximo. No hagas pausas en ninguna de las repeticiones sino que lanza continuamente la barra hacia arriba, cógela y vuelve a lanzarla hacia arriba. Realice 4-5 series de 5-15 repeticiones.

Las flexiones balísticas de un cuarto de repetición
Se realizan igual que las flexiones pliométricas rítmicas pero sólo descienden ¼ del recorrido. Realice 4-5 series de 15-25 repeticiones.

Ejercicios reactivos de alta intensidad:

Estos son los movimientos pliométricos de alta intensidad. Tenga siempre cuidado al realizarlos.

Saltos de altura

Saltos de profundidad con caída de altura

Presiones de banco con rebote reactivo
Utilice entre el 50 y el 65% de su press de banco máximo – Desde la posición de bloqueo, deje caer rápidamente los brazos y el peso. Con el peso descendiendo rápidamente hacia su pecho, intente «atrapar» y «detener» el peso en cualquier lugar entre 3 pulgadas y ½ camino hacia arriba.

Trate de no dejar que la barra baje más después de la «captura». A partir de aquí explote el peso de nuevo hacia arriba tan rápido como sea posible. Tenga cuidado con esto y sepa que puede ser muy peligroso quitar las manos de la barra a menos que tenga observadores a cada lado o una plataforma especialmente diseñada. Realice 4-5 series de 3-5 repeticiones.


Conclusión:

Siga adelante e implemente algunos de estos ejercicios en su entrenamiento. Funcionarán mejor si se realizan al mismo tiempo que el entrenamiento diseñado para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El trabajo pliométrico debe realizarse antes de cualquier entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Una forma fácil de estructurar su entrenamiento es elegir 2 ejercicios y hacer esos 2 ejercicios antes de otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo no más de dos veces por semana.

Utilice los métodos de mayor intensidad como los descensos de altitud, los saltos en profundidad de la parte superior del cuerpo y los presses de banca con rebote reactivo durante no más de 3 semanas seguidas. Durante las siguientes 3 semanas elija 2-3 de los métodos de menor intensidad. Encontrará que alternar la intensidad cada 3 semanas de esta manera conducirá a los mejores resultados.

Asegúrese de revisar:
¡Optimizar el tamaño muscular a través de diferentes métodos de entrenamiento!

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