Aquí están los mejores superalimentos de tu plan de dieta vegana

Aquí están los mejores superalimentos de tu plan de dieta vegana

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Por fin te has decidido a ser vegano, ya sea por los animales, por el medio ambiente o por tu salud.

Tal vez lo has intentado antes y te ha costado, pero estás dándole otra oportunidad. O tal vez ya eres vegano y sólo estás buscando algunos consejos para tu dieta.

Sea cual sea el caso, es importante que tu plan de dieta vegana incluya algunos deliciosos superalimentos que no sólo tienen un gran sabor, sino que te aportan los nutrientes necesarios para mantenerte sano.

Echemos un vistazo a algunos superalimentos que pueden convertirse en un suministro necesario de nutrientes beneficiosos y, con suerte, en algunos nuevos favoritos.

Cinco superalimentos serios para su plan de dieta vegana

Hay muchos superalimentos e ingredientes que puede implementar en su dieta vegana. La mayoría de las frutas y verduras tienen un gran valor nutricional, junto con las semillas y los frijoles.

¿Pero qué alimentos ponen el super en los superalimentos, y le dan la mayor explosión nutricional para su dinero?

Semillas de chía

Los ácidos grasos omega-3 hacen maravillas para su salud. Reducen el nivel de triglicéridos (los niveles altos provocan enfermedades cardíacas), ayudan a combatir la rigidez y el dolor de las articulaciones, alivian la depresión e incluso algunas investigaciones sugieren que los ácidos grasos pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Los omega 3 también limitan el crecimiento de las células cancerosas en el cáncer de mama y de cuello uterino y son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé en el caso de las mujeres embarazadas.

La gente suele encontrar su ingesta de omega 3 en el pescado, por desgracia. Pero las semillas de chía son una fuente de omega-3 en cualquier plan de dieta vegana (y la fuente más rica en ácidos grasos de origen vegetal).

Las semillas de chía se pueden comer crudas y son prácticamente insípidas, lo que hace que sean fáciles de implementar en muchas recetas (populares en los pudines veganos y platos de avena), mezclarlas en una ensalada o añadirlas a los platos como guarnición.

Añada una o dos cucharadas de semillas de chía al agua o al zumo y déjelas en remojo durante al menos quince minutos antes de beberlas. O añada algunas semillas de chía a un batido.

Si quiere moler las semillas de chía, puede añadir el polvo a las recetas de panes o pastas.

Las semillas de chía también son ricas en calcio, fibra, potasio, magnesio, fósforo, lignanos, antioxidantes, vitamina B y proteínas. También potencian tu energía y tu metabolismo, como si las semillas de chía no hicieran ya bastante.

Avocados

Es posible que hayas oído que los aguacates tienen un alto contenido en grasa. Eso puede ser cierto, excepto que es el tipo de grasa que es bueno para usted. Así que es una buena cantidad de alto volumen (para el colesterol bueno).

Los aguacates son en realidad una baya. Si nunca has probado uno, tienen un gran sabor cremoso.

¿Qué aporta este superalimento a tu plan de dieta vegana? Qué tal un gran aporte de ácido oleico (que ayuda a prevenir el cáncer de mama), luteína, folato, glutatión, beta-sitosterol, vitamina E, niacina, grasas monoinsaturadas, glutatión, vitamina K, ácido pantoténico, vitamina B6, vitamina C, magnesio y fibra?

Los aguacates también tienen el doble de potasio que un plátano, y también ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, el cáncer, las enfermedades degenerativas de la vista y las enfermedades degenerativas del cerebro.

Los aguacates son densos en folato, que es una necesidad para las mujeres embarazadas, ya que es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.

Come un aguacate crudo. Prepara una pasta para untar en un sándwich, córtalo en dados en una ensalada, hazlo puré en una salsa o mézclalo en tu batido o sopa. Puede añadir un aguacate a prácticamente cualquier comida.

Bayas de Goji

¿Qué tiene más hierro que las espinacas, más betacaroteno (una fuente de vitamina A) que las zanahorias y más vitamina C que las naranjas por onza? Las bayas de goji.

También conocidas como bayas de lobo, las bayas de goji suelen venderse en forma seca y tienen un sabor ligeramente ácido, pero dulce.

Otros beneficios incluyen una gran cantidad de zinc, fibra, hierro, fósforo, vitamina E, riboflavina (B2), antioxidantes, 18 aminoácidos (incluyendo los 8 esenciales), y otro superalimento que ayuda a prevenir el Alzheimer.

También se sabe que las bayas de goji tienen propiedades antienvejecimiento. El cuerpo disminuye su producción de hormonas de crecimiento humano a medida que se envejece. Pero ciertos aceites que se encuentran en las bayas pueden aumentar la producción de esta hormona, una hazaña que ninguna otra planta ha podido duplicar.

Las bayas de goji, al igual que las semillas de chía, pueden ponerse en remojo en agua (se recomienda durante al menos 30 minutos), lo que puede triplicar su tamaño, antes de ser consumidas. También se puede beber el agua, que habrá absorbido parte de los nutrientes.

Añádelas a una ensalada, a una mezcla de frutos secos casera o a un batido. Esencialmente, se pueden hornear, cocinar, cocinar al vapor o procesar de cualquier manera que le parezca.

Arándanos

Los arándanos son otra de las bayas más densas en nutrientes. Son muy dulces con un poco de sabor agrio.

A pesar de estar compuestos por un 85% de agua, los arándanos tienen toneladas de antioxidantes, fitoquímicos que combaten las enfermedades, flavonoides, fibra soluble, vitamina C, potasio y manganeso.

Los arándanos previenen el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, las úlceras de estómago y la presión arterial alta. También ayudan a combatir la inflamación, reducen el colesterol, aceleran el metabolismo, mejoran la memoria, alivian la depresión y, según las últimas investigaciones, podrían prevenir el Alzheimer y el Parkinson.

Tienen un alto contenido en azúcar (pero son bajos en calorías), así que limítese a la ración diaria recomendada. Y recuerde que cuanto más oscuras sean las bayas, más antioxidantes tienen.

Cómalas crudas. Son un gran postre cuando se congelan. También puede añadirlas a un desayuno, a un batido o a productos horneados.

Verduras de hoja verde (todas ellas)

No tiene sentido elegir sólo una, hay demasiados superalimentos que vienen en forma de verduras de hoja verde. La mayoría de ellos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento.

Sólo por nombrar algunos, los vegetales de hoja verde incluirían la col rizada, las espinacas, las acelgas, las hojas de mostaza, la berza, el perejil y las espinacas.

Estos superalimentos en su plan de dieta vegana vienen repletos de fibra, fitoquímicos, vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, potasio, calcio, hierro, proteínas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, prácticamente todo lo que incluyen los cuatro superalimentos enumerados anteriormente.

Las verduras de hoja verde también previenen el cáncer, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer (una tendencia de estos superalimentos). El cáncer y las enfermedades del corazón son las dos principales causas de muerte, por lo que este beneficio es tan importante y hace que este superalimento (y los otros superalimentos que hacen lo mismo) sea realmente super.

Se pueden añadir a prácticamente cualquier cosa, cruda o cocinada. Así que deje volar su imaginación y añada algunas verduras de hoja verde a cualquier comida que pueda estar ligeramente carente en el departamento de nutrientes.

Una dieta vegana requiere trabajo y esfuerzo, no sólo para mostrar autocontrol y rechazar el consumo de animales y subproductos animales, sino también para asegurarse de obtener la nutrición adecuada para mantenerse saludable.

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