Entraînement sur tapis roulant : Marche à reculons

Demande à l’expert – André Noel Potvin d’Infofit fait une démonstration de marche à reculons sur tapis roulant.

Andre vous enseigne une façon innovatrice d’utiliser le tapis roulant qui aidera à rééquilibrer les forces dans et autour de la hanche, du genou et de la cheville tout en améliorant votre équilibre.

Andre Marche sur tapis roulant à reculonsFace et à cheval sur le tapis roulant (ne vous tenez pas sur la bande), démarrez le tapis roulant lentement (n’importe où entre 1,5 et 2,0 mph initialement puis progressivement jusqu’à 2,0-3,0 mph). En vous tenant à la main courante, tournez-vous et continuez à chevaucher la machine. Lorsque vous êtes prêt, montez sur le tapis roulant lent (en vous tenant aux mains courantes) et commencez à marcher à reculons. Dirigez vos orteils lorsque vous reculez, cela vous aidera à maintenir votre équilibre.

Une fois que vous avez pratiqué cela pendant 1 à 2 minutes et que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement, vous pouvez alors lâcher les mains courantes et engager vos bras pour vous aider à obtenir une démarche de marche confortable. Marchez à reculons pendant 30 secondes à 1 minute ; puis faites une pause en chevauchant le tapis roulant pendant 10-30 secondes et répétez.

Rendre cet entraînement sur tapis roulant encore plus dynamique

Pour rendre cet entraînement plus dynamique, au lieu de chevaucher le tapis roulant entre les intervalles, faites demi-tour et marchez vers l’avant (tenez-vous toujours aux mains courantes et chevauchez le tapis avant de faire demi-tour). Marchez vers l’avant à votre vitesse de marche normale pendant 30 secondes, puis répétez 3 à 5 intervalles de marche en arrière. Votre objectif est de marcher en arrière pendant 2 minutes par intervalle avec une période de repos de 1 à 2 minutes de marche en avant.

A mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la vitesse du tapis roulant de 0,5 mph chaque semaine (à condition de le faire 3x/semaine ou plus) jusqu’à ce que vous atteigniez 3,0-4,0 mph ou la vitesse à laquelle vous vous sentez le plus à l’aise). Une fois que vous avez atteint votre vitesse confortable, commencez à augmenter l’inclinaison du tapis roulant de 1% chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez une élévation de 4%-6%.

Pour augmenter encore plus l’intensité

Enfin, pour augmenter encore plus l’intensité, vous pouvez ajouter un léger squat dans le mouvement de marche à reculons en pliant les genoux. Cela fera travailler vos jambes et votre cardio de manière assez efficace.

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