Entraînement pliométrique pour le haut du corps, un moyen génial de développer la force, la puissance et l’explosivité !

La pliométrie est le terme désormais appliqué aux exercices qui trouvent leurs racines dans les méthodes d’entraînement soviétiques. Cette méthode était à l’origine connue sous le nom d’entraînement « choc » et a été inventée par Yuri Verkhoshansky en Union soviétique. L’intérêt pour cet entraînement a augmenté au début des années 1970, lorsque les athlètes d’Europe de l’Est ont émergé comme des puissances sur la scène sportive mondiale.

Alors que les pays du bloc de l’Est ont commencé à produire des athlètes supérieurs dans des sports tels que l’athlétisme, la gymnastique et l’haltérophilie, la mystique de leur succès a commencé à se centrer sur leurs méthodes d’entraînement. L’entraînement pliométrique est rapidement devenu connu des entraîneurs et des athlètes comme une méthode d’entraînement qui associe la force à la vitesse de mouvement pour produire de la puissance. Les exercices sont devenus essentiels pour les athlètes qui sautaient, soulevaient ou lançaient.

À moins que vous ne viviez sous un rondin, vous avez probablement entendu dire que l’entraînement pliométrique peut augmenter la capacité de saut, la vitesse et l’explosivité. Les méthodes d’entraînement plyométrique bien connues impliquent le bas du corps et les résultats sont souvent rien moins que miraculeux. Mais on n’écrit pas beaucoup sur la façon dont l’entraînement plyométrique peut aussi augmenter considérablement la force, la puissance, la vitesse et l’explosivité du haut du corps.

Jusqu’à récemment, les athlètes n’ont pas passé beaucoup de temps à effectuer des exercices plyométriques du haut du corps, mais je prédis que c’est la méthode d’entraînement de l’avenir. Considérez un athlète qui s’est spécialisé dans ce type d’entraînement et qui s’est rapidement fait un nom.


Plyométrie …. Force, puissance, vitesse !

Il y a quelques années, on disait que le linebacker d’Arizona State Adam Archuleta n’avait aucune chance réelle de jouer dans la NFL. Il a rencontré Jay Schroeder d’Evo-Sport, qui lui a fait suivre un programme comprenant de nombreux mouvements de type plyométrique pour améliorer son statut. Au moment où la combinaison est arrivée, Sports-Center d’ESPN a fait un petit reportage parce qu’apparemment le programme de Schroeder a transformé Archuleta en un monstre.

Il a soulevé 225 livres 31 fois dans le test du développé couché et peut soulever 530 pour un maximum (un record pour un défenseur).

Quand Archuleta a commencé le programme Evo-sport, il a soulevé 265 livres en 2,76 secondes. Il a squatté 273 livres en 3,47 secondes, a couru le 40-yard dash en 4,79, et avait un saut vertical de 26 pouces. Aujourd’hui, il joue en tant que safety pour les St. Louis Rams. Son record personnel au développé couché est de 530 livres en 1,09 seconde et au squat, 663 livres en 1,24 seconde. Il a également couru un 4,37 40-yard dash et a sauté 39 pouces verticalement.

C’est ce qui est possible avec le bon programme d’entraînement, dont l’entraînement pliométrique joue un rôle important. Cet article vous montrera plusieurs façons uniques de développer ce type de force, de puissance, d’explosivité et de vitesse dans le haut du corps. Tout d’abord, je vais parler du fonctionnement des exercices plyométriques.


Exercices

Les exercices plyométriques sont utilisés pour combler le fossé entre la force et la puissance explosive et augmenter la force réactive. Vous pouvez penser à la force réactive comme quelque chose comme un effet de « ressort ». Les exercices sont effectués pour développer la force par une contraction excentrique ou négative en charge rapide. Cette contraction provoque un étirement des tendons et des muscles. Les unités muscle/tendon stabilisent cette force négative, l’emmagasinent comme la compression d’un ressort, puis la libèrent comme si le ressort se relâchait.

Cette action réflexe finit par être une contraction musculaire plus forte que la normale dans la direction opposée. Prenez une balle, n’importe quelle balle, et lancez-la. Maintenant, faites attention à ce que vous avez fait naturellement sans y penser. Avez-vous ramené votre bras derrière votre tête, fait une pause, puis lancé la balle ? J’espère que non ! Il y a de fortes chances que vous ayez rapidement ramené votre bras en arrière et l’ayez lancé. C’est un mouvement plyométrique !

La rapide mise en arrière de votre bras a rapidement étiré les muscles, les tendons et le tissu conjonctif de vos épaules et a accumulé de l’énergie qui vous a permis de lancer plus fort. Auriez-vous lancé aussi fort si vous aviez ramené votre bras complètement en arrière, fait une pause de 3 secondes puis relâché la balle ? Certainement pas !

Nous savons tous que vous pouvez faire du développé couché avec plus de poids en utilisant un  » rebond  » rapide près de votre poitrine que vous ne pouvez le faire en utilisant une longue pause. Pourquoi ? C’est parce que lorsque nous inversons rapidement la direction avant de presser, cela crée beaucoup de force excentrique et pendant ce mouvement vers le bas, la force est créée et l’énergie est stockée car les muscles et les tendons sont étirés, comme un ressort chargé.

Vous pouvez voir cela encore plus clairement lorsque vous regardez les gens sauter. L’une des raisons pour lesquelles la plupart des gens peuvent sauter plus haut en faisant quelques pas est qu’ils créent plus de force vers le bas, qui peut ensuite être utilisée de manière encore plus importante dans la phase de saut.

Voici un autre exemple, imaginez un arc. Pour qu’un arc puisse propulser une flèche, il faut d’abord le déformer en le tirant dans la direction opposée. Cela crée une accumulation d’énergie potentielle et lors de sa libération, il a plus d’énergie cinétique utilisable.

Un muscle pleinement activé subissant un étirement forcé, comme l’exemple de l’arc, peut augmenter la force dans l’autre direction jusqu’à 2 fois, mais l’augmentation de la vitesse de la force excentrique (vers le bas) peut encore augmenter la force concentrique ou vers le haut en raison de l’accumulation supplémentaire d’énergie, donc nous devons également considérer la vitesse de ces forces excentriques (vers le bas).

Vous pouvez accumuler encore plus de force potentielle utilisable en augmentant la vitesse de la force excentrique (descendante), donc la clé est d’être capable de tolérer des forces excentriques (descendantes) élevées et rapides.


Plyométrie du haut du corps

Plus vous êtes compétent dans la capacité de construire et de stabiliser l’énergie descendante, plus le produit final potentiel est grand – dans ce cas, la puissance, l’explosivité et l’évitement des blessures.

Pour être très bon dans ce domaine, vous devez être capable d’être efficace pour absorber beaucoup de force vers le bas, puis apprendre à stabiliser avantageusement cette force, et enfin séquencer les deux ensemble pour réagir à cette force avec une contraction concentrique plus puissante.

Dans le cas des muscles presseurs du haut du corps, la puissance de la contraction concentrique peut être mesurée par plusieurs moyens :

  1. Combien de poids soulevez-vous ?
  2. À quelle vitesse vous soulevez ce poids ?
  3. À quelle distance vous pouvez lancer un instrument de poids moyen ?
  4. À quelle force vous pouvez frapper ?
  5. À quelle hauteur vous pouvez élever votre corps après une poussée ?

Nous pouvons appeler tout ce processus votre compétence statique-ressort, ou efficacité plyométrique.

Réalisez que dans un mouvement rapide comme tout mouvement sportif, la force est inutile si vous n’êtes pas capable d’appliquer cette force rapidement. L’entraînement pliométrique vous aidera à faire exactement cela. Réalisez également que vous pouvez entraîner votre corps à gérer et à stocker des forces excentriques (vers le bas) plus élevées et plus rapides et que la capacité à le faire est bien corrélée avec la performance dans toute activité pliométrique et dans la plupart des sports.

La grande chose à ce sujet est que nous pouvons manipuler et entraîner votre corps à se comporter comme un ressort chargé. Alors comment apprendre à accumuler plus d’énergie excentrique avec des forces et des vitesses élevées en même temps ? Bonne question

Un moyen parfait de créer à la fois de grandes forces excentriques et des forces excentriques rapides est d’attraper, d’absorber et d’arrêter une charge qui tombe. Mieux vous pouvez le faire, plus l’énergie descendante que vous pouvez absorber et créer en un puissant mouvement concentrique. Alors, comment pouvez-vous mettre en œuvre l’attrape d’une charge tombante avec votre corps supérieur et le faire sans vous tuer ? C’est simple!

Utilisez votre propre poids corporel et effectuez un saut en altitude du haut du corps.


Exercices &Exercices

Rattraper la charge qui tombeExercices:

Saut en altitude du haut du corps

      Élevez-vous avec vos bras en haut des boîtes en position de push-up. Laissez-vous tomber des boîtes, atterrissez sur une surface rembourrée sur le sol et essayez d’absorber l’impact. Ne pliez pas vos bras plus de ¼ de la distance et faites 3-4 répétitions par série. N’augmentez jamais la hauteur des boîtes au-dessus de la hauteur qui vous permet d’atterrir avec une flexion minimale des bras.

Vous constaterez que plus vous vous améliorez dans ce domaine, plus vous pouvez élever les boîtes. Réalisez que lors de l’impact dans ce mouvement, vous absorbez près de 6 fois votre poids corporel ! Non seulement cela nécessite une contraction musculaire forte et rapide pour stabiliser la force, mais cela développe également votre efficacité plyométrique.

Sauts en profondeur du haut du corps :
Après avoir maîtrisé le saut en altitude, vous pouvez effectuer des sauts en profondeur du haut du corps. Vous les faites comme les chutes d’altitude, mais immédiatement après l’atterrissage, vous essayez de vous faire rebondir sur les boîtes à chaque rep. Essayez et voyez jusqu’où vous pouvez vous élever ! Cela peut être amusant. Je vous recommande d’effectuer 4 séries de 4 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine avant les entraînements du haut du corps.

Autres mouvements pour améliorer votre explosivité du haut du corps :

Exercices de ballon médical :

      Préparez 5-10 répétitions par série de chaque exercice pour 3-5 séries chacune. Peut être effectué en lançant le ballon contre un mur ou avec un partenaire.
  • Lancer de médecine-ball au-dessus de la tête

  • Passage de poitrine

  • Lancers de vent.up sur le côté

  • Lancers verticaux en avant & en arrière

  • Lancers verticaux suivis d’une réception &. Lancer en position de pressage des épaules

  • Lancers de services de tennis

Exercices axés sur le démarrage de la & force explosive :

Ces exercices se concentrent sur votre capacité à allumer et à recruter instantanément autant de fibres musculaires que possible. Ils ne s’appuient pas aussi fortement sur l’action plyométrique réflexe mais devenir compétent dans ces exercices améliorera la capacité plyométrique

Push-Up explosif

      Dans une position de push-up régulière descendez et faites une pause pendant 3 secondes puis tentez d’élever votre corps dans les airs. Vous pouvez également essayer de vous élever sur des boîtes. Effectuez 4-5 séries de 5-8 répétitions.

Les lancers iso-ballistiques de Smith Machine Bench Press
Utilisez 15-30% de votre poids maximal. Faites une pause de 3 à 5 secondes en position basse puis lancez la barre le plus haut possible et attrapez-la ou demandez à un partenaire de l’attraper pour vous. Effectuez 4 à 5 séries de 2 à 5 répétitions.

Presses de banc iso-miométriques ou banc Smith Machine
En utilisant 50 à 85% de votre poids maximal, faites une pause en position basse pendant 2 à 8 secondes puis faites exploser le poids vers le haut mais ne le lancez pas. Effectuez 4 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.

Exercices réactifs de faible intensité :

Ces exercices sont de nature plyométrique mais moins intenses que les dénivelés et les sauts en profondeur réguliers.

Poussoirs rythmiques plyométriques

      Faits de manière rythmique et explosive, essayez simplement de vous élever du sol à chaque rep. Dès que vous touchez le sol, essayez de vous relever instantanément. Effectuez 4 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Poussées rythmiques pliométriques hors et sur des boîtes basses
Faites comme les poussées rythmiques pliométriques mais cette fois-ci utilisez des boîtes basses.

Presses balistiques sur banc Smith Machine
Utilisez 15 à 30% de votre maximum. Ne faites pas de pause sur aucune des répétitions mais lancez continuellement la barre vers le haut, attrapez-la et lancez-la à nouveau vers le haut. Effectuez 4-5 séries de 5-15 répétitions.

¼ Rep Ballistic Pushups
Préparés comme les pushups plyométriques rythmiques mais ne descendez que sur ¼ de la distance. Effectuez 4-5 séries de 15-25 répétitions.

Exercices réactifs de haute intensité:

Ce sont les mouvements plyométriques de haute intensité. Soyez toujours prudent lorsque vous les exécutez.

Des chutes d’altitude

Des sauts en profondeur avec chute d’altitude

Des presses de banc à rebondissement réactif
Utiliser 50-65% de votre presse de banc max – Depuis la position de verrouillage, laissez rapidement tomber vos bras et laissez le poids tomber. Avec le poids descendant rapidement vers votre poitrine, essayez rapidement d' »attraper » et d' »arrêter » le poids n’importe où entre 3 pouces et ½ chemin vers le haut.

Essayez de ne pas laisser la barre descendre davantage après l' »attrape ». De là, faites exploser le poids vers le haut aussi rapidement que possible. Soyez prudent avec cela et réalisez qu’il peut être très dangereux de retirer vos mains de la barre, à moins que vous n’ayez des guetteurs de chaque côté ou une plateforme spécialement conçue ! Effectuez 4-5 séries de 3-5 répétitions.


Conclusion:

Allez-y et mettez en œuvre certains de ces exercices dans votre entraînement. Ils fonctionneront mieux s’ils sont également effectués simultanément à un entraînement conçu pour augmenter la force du haut du corps. Le travail pliométrique doit être effectué avant tout entraînement de force ou d’hypertrophie. Une façon facile de structurer votre entraînement est de choisir 2 exercices et de faire ces 2 exercices avant tout autre entraînement du haut du corps, pas plus de deux fois par semaine.

Utilisez les méthodes d’intensité plus élevée comme les dénivelés, les sauts en profondeur du haut du corps et les bench presses à rebondissement réactif pendant pas plus de 3 semaines à la fois. Pour les 3 semaines suivantes, choisissez 2 ou 3 des méthodes d’intensité plus faible. Vous trouverez que l’alternance de l’intensité toutes les 3 semaines comme cela conduira aux meilleurs résultats.

Veuillez vérifier :
Optimiser la taille des muscles grâce à différentes méthodes d’entraînement !

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