Plyometrisches Training für den Oberkörper, eine großartige Methode, um Kraft, Stärke und Explosivität aufzubauen!

Plyometrie ist der Begriff, der heute für Übungen verwendet wird, die ihre Wurzeln in sowjetischen Trainingsmethoden haben. Diese Methode war ursprünglich als „Schock“-Training bekannt und wurde von Yuri Verkhoshansky in der Sowjetunion erfunden. Das Interesse an diesem Training nahm in den frühen 1970er Jahren zu, als osteuropäische Athleten auf der Weltbühne des Sports auftauchten.

Als die Ostblockländer begannen, überlegene Athleten in Sportarten wie Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben hervorzubringen, begann sich das Geheimnis ihres Erfolgs auf ihre Trainingsmethoden zu konzentrieren. Das plyometrische Training wurde bei Trainern und Athleten schnell als eine Trainingsmethode bekannt, die Kraft und Bewegungsgeschwindigkeit miteinander verbindet, um Leistung zu erzeugen. Die Übungen wurden für Athleten, die sprangen, hoben oder warfen, unverzichtbar.

Wenn Sie nicht gerade unter einem Baumstamm leben, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass plyometrisches Training die Sprungkraft, Geschwindigkeit und Explosivität steigern kann. Die bekannten plyometrischen Trainingsmethoden beziehen den Unterkörper mit ein, und die Ergebnisse sind oft geradezu wundersam. Aber es wird nicht viel darüber geschrieben, wie plyometrisches Training auch Kraft, Leistung, Schnelligkeit und Explosivität im Oberkörper dramatisch steigern kann.

Bis vor kurzem haben Athleten nicht viel Zeit damit verbracht, plyometrische Übungen für den Oberkörper durchzuführen, aber ich sage voraus, dass dies die Trainingsmethode der Zukunft ist. Betrachten Sie einen Athleten, der sich auf diese Art von Training spezialisiert hat und sich schnell einen Namen gemacht hat.


Plyometrics … Kraft, Leistung, Schnelligkeit!

Vor ein paar Jahren hieß es, dass der Linebacker Adam Archuleta von der Arizona State University keine echte Chance hätte, in der NFL zu spielen. Er schloss sich mit Jay Schroeder von Evo-Sport zusammen, der ihm ein Programm mit vielen plyometrischen Ganzkörperbewegungen verordnete, um seinen Draft-Status zu verbessern. Als der Mähdrescher kam, machte ESPN’s Sports-Center einen kleinen Bericht, weil Schroeders Programm Archuleta offenbar in ein Monster verwandelte.

Er drückte 31 Mal 225 Pfund beim Bankdrücken und kann 530 Pfund maximal drücken (ein Rekord für einen Defensive Back).

Als Archuleta mit dem Evo-Sport-Programm begann, drückte er 265 Pfund in 2,76 Sekunden. Er hockte 273 Pfund in 3,47 Sekunden, lief den 40-Meter-Lauf in 4,79 und hatte einen Vertikalsprung von 26 Inch. Heute ist er ein Strong Safety für die St. Louis Rams. Seine persönliche Bestleistung im Bankdrücken liegt bei 530 Pfund in 1,09 Sekunden und in der Kniebeuge bei 663 Pfund in 1,24 Sekunden. Außerdem ist er einen 40-Yard-Lauf von 4,37 gelaufen und in der Vertikalen 39 Zoll gesprungen.

Das ist mit dem richtigen Trainingsprogramm möglich, bei dem das plyometrische Training eine große Rolle spielt. In diesem Artikel zeige ich Ihnen mehrere einzigartige Möglichkeiten, diese Art von Kraft, Leistung, Explosivität und Schnelligkeit im Oberkörper aufzubauen. Zuerst werde ich darüber sprechen, wie plyometrische Übungen funktionieren.


Übungen

Plyometrische Übungen werden eingesetzt, um die Lücke zwischen Kraft und Explosivkraft zu schließen und die reaktive Kraft zu erhöhen. Man kann sich die reaktive Kraft als eine Art „federähnlichen“ Effekt vorstellen. Die Übungen werden durchgeführt, um durch eine schnelle, belastete exzentrische oder negative Kontraktion Kraft zu entwickeln. Diese Kontraktion bewirkt eine Dehnung der Sehnen und Muskeln. Die Muskel-/Sehneneinheiten stabilisieren diese negative Kraft, speichern sie wie das Zusammendrücken einer Feder und geben sie dann wieder frei, als würde man die Feder loslassen.

Diese Reflexaktion führt zu einer stärkeren Muskelkontraktion in die entgegengesetzte Richtung als normal. Heben Sie einen Ball auf, irgendeinen Ball, und werfen Sie ihn. Achten Sie nun darauf, was Sie ganz natürlich getan haben, ohne darüber nachzudenken. Haben Sie den Arm hinter den Kopf geführt, eine Pause eingelegt und den Ball dann geworfen? Ich hoffe nicht! Wahrscheinlich hast du deinen Arm schnell zurückgezogen und ihn fliegen lassen. Das ist eine plyometrische Bewegung!

Das schnelle Zurückziehen deines Arms dehnte schnell die Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe in deinen Schultern und baute Energie auf, was dir erlaubte, härter zu werfen. Hättest du auch so hart geworfen, wenn du deinen Arm ganz zurückgezogen hättest, 3 Sekunden pausiert und dann den Ball losgelassen hättest? Definitiv nicht!

Wir alle wissen, dass man beim Bankdrücken mit einem schnellen „Aufprall“ in Brustnähe mehr Gewicht stemmen kann als mit einer langen Pause. Warum ist das so? Das liegt daran, dass eine schnelle Richtungsänderung vor dem Drücken eine große exzentrische Kraft erzeugt, und während dieser Abwärtsbewegung wird Kraft erzeugt und Energie gespeichert, da die Muskeln und Sehnen gedehnt werden, ähnlich wie bei einer gespannten Feder.

Noch deutlicher wird dies, wenn man Menschen beim Springen beobachtet. Einer der Gründe, warum die meisten Menschen höher springen können, wenn sie ein paar Schritte machen, ist, dass sie mehr Abwärtskraft erzeugen, die dann in der Sprungphase noch stärker genutzt werden kann.

Hier ist ein weiteres Beispiel, stellen Sie sich einen Bogen vor. Damit ein Bogen einen Pfeil abschießen kann, muss er zunächst entformt werden, indem er in die entgegengesetzte Richtung gezogen wird. Dadurch wird potenzielle Energie aufgebaut, und beim Loslassen des Pfeils steht mehr nutzbare kinetische Energie zur Verfügung.

Ein vollständig aktivierter Muskel, der wie im Beispiel des Bogens einer erzwungenen Dehnung unterliegt, kann die Kraft in der anderen Richtung um das Zweifache erhöhen, aber eine Erhöhung der Geschwindigkeit der exzentrischen (nach unten gerichteten) Kraft kann die konzentrische oder nach oben gerichtete Kraft aufgrund des zusätzlichen Energieaufbaus weiter erhöhen, so dass wir auch die Geschwindigkeit dieser exzentrischen (nach unten gerichteten) Kräfte berücksichtigen müssen.

Man kann noch mehr nutzbare potentielle Kraft aufbauen, indem man die Geschwindigkeit der exzentrischen (abwärts gerichteten) Kraft erhöht, daher ist es wichtig, dass man in der Lage ist, hohe und schnelle exzentrische (abwärts gerichtete) Kräfte zu tolerieren.


Oberkörper-Plyometrie

Je besser Sie die Fähigkeit beherrschen, Abwärtsenergie aufzubauen und zu stabilisieren, desto größer ist das potenzielle Endprodukt – in diesem Fall Kraft, Explosivität und Vermeidung von Verletzungen.

Um darin sehr gut zu sein, muss man in der Lage sein, viel abwärts gerichtete Kraft zu absorbieren, und dann lernen, wie man diese Kraft vorteilhaft stabilisiert, und dann beides miteinander verbinden, um auf diese Kraft mit einer kraftvolleren konzentrischen Kontraktion zu reagieren.

Im Fall der Oberkörperpressmuskeln kann die Kraft der konzentrischen Kontraktion mit mehreren Mitteln gemessen werden:

  1. Wie viel Gewicht heben Sie?
  2. Wie schnell heben Sie das Gewicht?
  3. Wie weit können Sie ein mittelschweres Gerät werfen?
  4. Wie hart können Sie zuschlagen?
  5. Wie hoch können Sie Ihren Körper nach einem Abstoß anheben?

Diesen gesamten Prozess können wir als Ihre statisch-federnde Fähigkeit oder plyometrische Effizienz bezeichnen.

Erkennen Sie, dass bei einer schnellen Bewegung, wie z. B. einer sportlichen Bewegung, Kraft nutzlos ist, wenn Sie nicht in der Lage sind, diese Kraft schnell anzuwenden. Plyometrisches Training hilft Ihnen, genau das zu tun. Machen Sie sich auch klar, dass Sie Ihren Körper darauf trainieren können, höhere und schnellere exzentrische (nach unten gerichtete) Kräfte zu verarbeiten und zu speichern, und dass die Fähigkeit, dies zu tun, gut mit der Leistung bei jeder plyometrischen Aktivität und den meisten Sportarten korreliert.

Das Großartige daran ist, dass wir Ihren Körper so manipulieren und trainieren können, dass er sich wie eine gespannte Feder verhält. Wie kann man also lernen, mehr exzentrische Energie mit hohen Kräften und hohen Geschwindigkeiten gleichzeitig aufzubauen? Gute Frage

Eine perfekte Möglichkeit, sowohl große exzentrische Kräfte als auch schnelle exzentrische Kräfte zu erzeugen, ist das Auffangen, Absorbieren und Stoppen einer fallenden Last. Je besser man das kann, desto mehr Abwärtsenergie kann man aufnehmen und in eine kraftvolle konzentrische Bewegung umsetzen. Wie kannst du also das Auffangen einer fallenden Last mit deinem Oberkörper umsetzen, ohne dich dabei umzubringen? Ganz einfach!

Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht und führen Sie einen Oberkörperhöhenabwurf durch.


Übungen &Übungen

Fangen Sie die fallende Last ab:

Oberkörperhöhenabwurf

      Heben Sie sich mit den Armen in Liegestützposition in Boxen. Lassen Sie sich von den Kästen fallen, landen Sie auf einer gepolsterten Unterlage auf dem Boden und versuchen Sie, den Aufprall abzufangen. Beugen Sie die Arme nicht mehr als ¼ des Bereichs und machen Sie 3-4 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie die Boxen nie über die Höhe hinaus, die es Ihnen erlaubt, mit minimaler Armbeugung zu landen.

Sie werden feststellen, dass Sie die Boxen umso höher heben können, je besser Sie diese Übung beherrschen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie beim Aufprall bei dieser Bewegung fast das 6-fache Ihres Körpergewichts absorbieren! Dies erfordert nicht nur eine starke und schnelle Muskelkontraktion, um die Kraft zu stabilisieren, sondern entwickelt auch Ihre plyometrische Effizienz.

Oberkörper-Tiefensprünge:
Nachdem Sie den Höhensprung gemeistert haben, können Sie Oberkörper-Tiefensprünge ausführen. Diese führen Sie genauso aus wie die Höhensprünge, aber sofort nach der Landung versuchen Sie, sich bei jeder Wiederholung wieder auf die Kästen zu stemmen. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie hoch Sie sich selbst heben können! Das kann Spaß machen. Ich empfehle Ihnen, vor dem Oberkörpertraining zweimal pro Woche 4 Sätze mit je 4 Wiederholungen auszuführen.

Weitere Bewegungen zur Steigerung der Explosivität Ihres Oberkörpers:

Medizinball-Übungen:

      Durchführen von 5-10 Wiederholungen pro Satz jeder Übung für jeweils 3-5 Sätze. Der Ball kann gegen eine Wand oder mit einem Partner geworfen werden.
  • Überkopf-Medizinballwurf

  • Chest Pass

  • Wind-Aufwärtswürfe zur Seite

  • Vertikale Scoop-Würfe vorwärts & rückwärts

  • Vertikaler Scoop-Wurf mit anschließendem Fang & Wurf in Schulterdruckposition

  • Tennisaufschlagwürfe

Übungen mit Schwerpunkt auf dem Aufbau von & Explosivkraft:

Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihre Fähigkeit, so viele Muskelfasern wie möglich sofort zu aktivieren und zu rekrutieren. Sie beruhen nicht so stark auf der reflexiven plyometrischen Aktion, aber wenn Sie sie beherrschen, verbessern Sie Ihre plyometrischen Fähigkeiten

Explosive Liegestütze

      In einer normalen Liegestützposition gehen Sie nach unten, halten 3 Sekunden lang inne und versuchen dann, Ihren Körper in die Luft zu heben. Sie können auch versuchen, sich auf Kästen zu heben. Führen Sie 4-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen durch.

Iso-ballistische Smith Machine Bench Press Throws
Verwenden Sie 15-30% Ihres Maximalgewichts. Halten Sie 3-5 Sekunden in der unteren Position inne und werfen Sie dann die Hantel so hoch wie möglich und fangen Sie sie auf oder lassen Sie sie von einem Partner auffangen. Führen Sie 4-5 Sätze mit 2-5 Wiederholungen durch.

Iso-miometrisches Bankdrücken oder Smith Machine Bench
Verwenden Sie 50-85% Ihres Maximalgewichts, halten Sie in der unteren Position 2-8 Sekunden inne und werfen Sie die Hantel dann hoch, ohne sie zu werfen. Führen Sie 4-5 Sätze mit 2-6 Wiederholungen durch.

Reaktive Übungen mit niedriger Intensität:

Diese Übungen sind plyometrischer Natur, aber weniger intensiv als normale Höhensprünge und Tiefensprünge.

Rhythmische plyometrische Liegestütze

      Rhythmisch und explosiv ausgeführt, versuchen Sie einfach, sich mit jeder Wiederholung vom Boden abzuheben. Sobald Sie den Boden berühren, versuchen Sie, sich sofort wieder aufzurichten. Führen Sie 4-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen aus.

Rhythmische plyometrische Liegestütze auf niedrigen Kästen
Führen Sie die Übung genauso aus wie die rhythmischen plyometrischen Liegestütze, aber verwenden Sie diesmal niedrige Kästen.

Ballistisches Smith Machine Bankdrücken
Verwenden Sie 15-30% Ihrer Höchstleistung. Machen Sie bei keiner der Wiederholungen eine Pause, sondern werfen Sie die Hantel kontinuierlich hoch, fangen Sie sie auf und werfen Sie sie wieder hoch. Führen Sie 4-5 Sätze mit 5-15 Wiederholungen durch.

¼ Wiederholung Ballistische Liegestütze
Wie die rhythmischen plyometrischen Liegestütze ausführen, aber nur ¼ des Weges nach unten gehen. Führen Sie 4-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen aus.

Reaktive Übungen mit hoher Intensität:

Dies sind die plyometrischen Bewegungen mit hoher Intensität. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie diese Übungen ausführen.

Höhensprünge

Tiefensprünge

Reaktives Bankdrücken
Benutzen Sie 50-65% Ihres maximalen Bankdrückens – Lassen Sie die Arme aus der Lockout-Position schnell fallen und lassen Sie das Gewicht fallen. Während sich das Gewicht schnell in Richtung Brust senkt, versuchen Sie, das Gewicht irgendwo zwischen 5 cm und 5 cm zu „fangen“ und zu stoppen.

Versuchen Sie, die Hantel nach dem „Fangen“ nicht weiter nach unten kommen zu lassen. Lassen Sie das Gewicht von hier aus so schnell wie möglich wieder nach oben schnellen. Seien Sie dabei vorsichtig und bedenken Sie, dass es sehr gefährlich sein kann, die Hände von der Hantel zu nehmen, wenn Sie nicht auf beiden Seiten Spotter oder eine speziell entwickelte Plattform haben! Führen Sie 4-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen durch.


Fazit:

Setzen Sie einige dieser Übungen in Ihr Training ein. Sie funktionieren am besten, wenn sie gleichzeitig mit einem Training durchgeführt werden, das die Kraft des Oberkörpers steigern soll. Plyometrisches Training sollte vor jedem Kraft- oder Hypertrophietraining durchgeführt werden. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren, besteht darin, 2 Übungen auszuwählen und diese 2 Übungen vor anderen Oberkörpertrainings nicht mehr als zweimal pro Woche durchzuführen.

Verwenden Sie die Methoden mit höherer Intensität wie Höhensprünge, Oberkörper-Tiefensprünge und reaktives Rebound-Bankdrücken nicht länger als 3 Wochen am Stück. In den nächsten 3 Wochen wählen Sie 2-3 Methoden mit geringerer Intensität. Sie werden feststellen, dass ein Wechsel der Intensität alle 3 Wochen zu den besten Ergebnissen führt.

Sieh dir das unbedingt an:
Muskelgröße durch verschiedene Trainingsmethoden optimieren!

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