Plyometrický trénink pro horní část těla, úžasný způsob budování síly, výkonu a výbušnosti!

Plyometrie je termín, který se dnes používá pro cvičení, jež má své kořeny v sovětských tréninkových metodách. Tato metoda byla původně známá jako „nárazový“ trénink a byla vynalezena Jurijem Verchošanským v Sovětském svazu. Zájem o tento trénink vzrostl počátkem 70. let 20. století, kdy se východoevropští sportovci stali velmocemi na světové sportovní scéně.

Když země východního bloku začaly produkovat vynikající sportovce v takových sportech, jako je lehká atletika, gymnastika a vzpírání, začala se mystika jejich úspěchu soustředit na jejich tréninkové metody. Plyometrický trénink se rychle dostal do povědomí trenérů a sportovců jako tréninková metoda, která spojuje sílu s rychlostí pohybu a vytváří sílu. Cvičení se stalo nezbytným pro sportovce, kteří skákali, zvedali nebo házeli.

Pokud nežijete pod kládou, pravděpodobně jste už slyšeli, jak plyometrický trénink dokáže zvýšit skokanské schopnosti, rychlost a výbušnost. Známé plyometrické tréninkové metody zahrnují spodní část těla a výsledky často nejsou nic jiného než zázračné. Málo se však píše o tom, že plyometrický trénink může dramaticky zvýšit také sílu, výkon, rychlost a výbušnost horní části těla.

Dosud sportovci nevěnovali provádění plyometrie horní části těla mnoho času, ale předpovídám, že je to tréninková metoda budoucnosti. Vezměte si jednoho atleta, který se na tento typ tréninku specializoval a rychle si udělal jméno.


Plyometrie … Síla, síla, rychlost!“

Před několika lety se říkalo, že linebacker Arizonské státní univerzity Adam Archuleta nemá reálnou šanci hrát v NFL. Spojil se s Jayem Schroederem z Evo-Sport, který mu nasadil program zahrnující spoustu plyometrických pohybů typu celého těla, aby zlepšil jeho draftový status. V době, kdy se blížila kvalifikační soutěž, natočila stanice ESPN Sports-Center menší reportáž, protože Schroederův program z Archulety zjevně udělal monstrum.

V testu bench pressu 31krát zvedl 225 liber a na lavici zvládne maximálně 530 liber (rekord pro obránce).

Když Archuleta začal s programem Evo-Sport, zvedl 265 liber za 2,76 sekundy. Dřepnul 273 za 3,47 sekundy, 40 yardů zaběhl za 4,79 a měl 26palcový vertikální skok. Dnes hraje v týmu St. Louis Rams na pozici silného obránce. Jeho osobní rekord v bench pressu je 530 liber za 1,09 sekundy a ve dřepu 663 liber za 1,24 sekundy. Také zaběhl 40 yardů za 4,37 a vertikálně vyskočil 39 palců.

Toto je možné při správném tréninkovém programu, jehož velkou část tvoří plyometrický trénink. Tento článek vám ukáže několik jedinečných způsobů budování tohoto typu síly, výkonu, výbušnosti a rychlosti v horní části těla. Nejprve se zmíním o tom, jak fungují plyometrické cviky.


Cviky

Plyometrické cviky se využívají k překlenutí rozdílu mezi silou a výbušnou silou a ke zvýšení reaktivní síly. Reaktivní sílu si můžete představit jako něco jako „pružinový“ efekt. Cviky se provádějí za účelem rozvoje síly rychlou zatíženou excentrickou nebo negativní kontrakcí. Tato kontrakce způsobuje protažení šlach a svalů. Svalové/šlachové jednotky tuto negativní sílu stabilizují, ukládají ji jako stlačení pružiny a pak ji uvolňují, jako když pružinu pustíte.

Tento reflexní účinek končí silnější než normální svalovou kontrakcí v opačném směru. Zvedněte míč, jakýkoli míč, a hoďte ho. Nyní věnujte pozornost tomu, co jste přirozeně udělali, aniž byste o tom přemýšleli. Přitáhli jste ruku zpět za hlavu, udělali pauzu a pak ji hodili? Doufám, že ne! Je pravděpodobné, že jste ruku rychle přitáhli zpět a nechali ji letět. To je plyometrický pohyb!“

Rychlé stažení paže dozadu rychle protáhlo svaly, šlachy a pojivovou tkáň v ramenou a nahromadilo energii, která vám umožnila hodit silněji. Házeli byste stejně tvrdě, kdybyste rameno přitáhli úplně dozadu, na 3 sekundy se zastavili a pak míč pustili? Určitě ne!“

Všichni víme, že pomocí rychlého „odrazu“ u hrudníku můžete vytlačit větší váhu než pomocí dlouhé pauzy. Proč tomu tak je? Je to proto, že když před tlakem rychle změníme směr, vytvoříme tím velkou excentrickou sílu a během tohoto pohybu směrem dolů se vytváří síla a ukládá energie, protože se svaly a šlachy napínají podobně jako zatížená pružina.

Ještě jasněji to vidíte, když pozorujete lidi při skoku. Jedním z důvodů, proč většina lidí dokáže vyskočit výš, když udělá několik kroků, je to, že vytvoří větší sílu směrem dolů, která pak může být v ještě větší míře využita ve fázi skoku.

Zde je další příklad, představte si luk. Aby luk poháněl šíp, musí být nejprve deformován tahem v opačném směru. Tím se vytvoří akumulace potenciální energie a po uvolnění má více využitelné kinetické energie.

Plně aktivovaný sval, který prochází nuceným natažením, jako v příkladu s lukem, může zvýšit sílu v opačném směru až 2krát, ale zvýšení rychlosti excentrické síly (směrem dolů) může dále zvýšit koncentrickou nebo vzestupnou sílu kvůli další akumulaci energie, takže musíme vzít v úvahu i rychlost těchto excentrických (sestupných) sil.

Zvýšením rychlosti excentrické (sestupné) síly můžete vybudit ještě více využitelné potenciální síly, takže klíčové je, abyste byli schopni tolerovat vysoké a rychlé excentrické (sestupné) síly.


Plyometrie horní části těla

Čím zdatnější jste ve schopnosti vybudit a stabilizovat energii směrem dolů, tím větší je potenciální konečný produkt – v tomto případě síla, výbušnost a vyhnutí se zranění.

Chcete-li být v tomto směru velmi dobří, musíte být schopni efektivně absorbovat velké množství síly směrem dolů a pak se naučit, jak tuto sílu výhodně stabilizovat, a následně tyto dvě věci seřadit dohromady, abyste na tuto sílu reagovali silnější koncentrickou kontrakcí.

V případě tlakových svalů horní poloviny těla lze sílu koncentrické kontrakce měřit několika způsoby:

  1. Jakou váhu zvedáte?
  2. Jak rychle tuto váhu zvedáte?
  3. Jak daleko dokážete odhodit středně těžké náčiní?
  4. Jak silně dokážete udeřit?
  5. Jak vysoko dokážete zvednout tělo po odtlačení?

Celý tento proces můžeme nazvat vaší staticko-pružinovou zdatností nebo plyometrickou efektivitou.

Uvědomte si, že při rychlém pohybu, jako je jakýkoli sportovní pohyb, je síla k ničemu, pokud ji nejste schopni rychle použít. Plyometrický trénink vám právě v tom pomůže. Uvědomte si také, že můžete trénovat své tělo tak, aby zvládalo a ukládalo větší a rychlejší excentrické síly (směrem dolů), a že tato schopnost dobře koreluje s výkonností v jakékoli plyometrické činnosti a ve většině sportů.

Skvělé na tom je, že můžeme manipulovat a trénovat své tělo tak, aby se chovalo jako zatížená pružina. Jak se tedy můžete naučit vytvářet větší excentrickou energii s vysokou silou i rychlostí zároveň? Dobrá otázka

Dokonalým způsobem, jak vytvořit jak velké excentrické síly, tak rychlé excentrické síly, je zachytit, pohltit a zastavit padající břemeno. Čím lépe to dokážete, tím více energie směrem dolů můžete absorbovat a vytvořit do silného koncentrického pohybu. Jak tedy můžete realizovat zachycení padajícího břemene horní částí těla, a to bez toho, abyste se zabili? Jednoduše!

Využijte váhu vlastního těla a proveďte výškový pád horní části těla.


Cvičení &Cvičení

Cvičení na zachycení padajícího břemene:

Výškový pád horní části těla

      Zvedněte se rukama nahoru v boxech v pozici kliku. Spusťte se z krabic, dopadněte na polstrovanou plochu na zemi a pokuste se tlumit náraz. Pokrčte paže maximálně ve ¼ rozsahu a proveďte 3-4 opakování v jedné sérii. Nikdy nezvyšujte výšku boxů nad výšku, která vám umožní přistát s minimálním pokrčením paží.

Zjistíte, že čím lépe se vám to bude dařit, tím výše můžete boxy zvedat. Uvědomte si, že při dopadu při tomto pohybu absorbujete téměř šestinásobek své tělesné hmotnosti! Nejenže to vyžaduje silnou a rychlou svalovou kontrakci ke stabilizaci síly, ale také to rozvíjí vaši plyometrickou účinnost.

Skoky do hloubky horní části těla:
Poté, co zvládnete výškové shozy, můžete provádět skoky do hloubky horní části těla. Ty provádíte stejně jako výškové shozy, ale ihned po dopadu se snažíte s každým opakováním odrazit zpět na bedny. Vyzkoušejte to a zjistěte, jak vysoko se dokážete zvednout! Může to být zábava. Doporučuji provádět 4 série po 4 opakováních každého cviku dvakrát týdně před tréninkem horní části těla.

Další pohyby pro zvýšení výbušnosti horní části těla:

Cviky s medicinbalem:

      Provádějte 5-10 opakování každého cviku po 3-5 sériích. Lze provádět házením míče o zeď nebo s partnerem.
  • Hod medicinbalem nad hlavou

  • Přihrávka na hrudník

  • Vítr-.nahoru do strany

  • Vertikální hod lopatkou dopředu & dozadu

  • Vertikální hod lopatkou s následným chycením &. Nadhoz v pozici stlačení ramene

  • Nadhoz tenisového podání

Cvičení zaměřené na počáteční & výbušnou sílu:

Tyto cviky se zaměřují na schopnost okamžitého zapnutí a náboru co největšího počtu svalových vláken. Nespoléhají se tolik na reflexní plyometrickou akci, ale když se v nich zdokonalíte, zvýšíte plyometrické schopnosti

Explozivní kliky

      V běžné pozici pro kliky sestupte dolů a na 3 sekundy se zastavte, pak se pokuste zvednout tělo do vzduchu. Můžete se také pokusit zvednout se na krabicích. Proveďte 4-5 sérií po 5-8 opakováních.

Iso-balistické hody na Smith Machine Bench Press
Využijte 15-30 % své maximální hmotnosti. V dolní poloze se na 3-5 vteřin zastavte, poté vyhoďte tyč co nejvýše a zachyťte ji nebo požádejte partnera, aby ji zachytil za vás. Proveďte 4-5 sérií po 2-5 opakováních.

Iso-miometrické tlaky na lavičce nebo na Smith Machine Bench
Při použití 50-85 % své maximální hmotnosti udělejte pauzu v dolní poloze na 2-8 sekund a poté vyhoďte činku nahoru, ale nevyhazujte ji. Provádějte 4-5 sérií po 2-6 opakováních.

Reaktivní cviky s nízkou intenzitou:

Tyto cviky mají plyometrický charakter, ale jsou méně intenzivní než běžné shyby do výšky a skoky do hloubky.

Rytmické plyometrické kliky

      Prováděné rytmicky a výbušně se jednoduše snažte při každém opakování zvednout nad zem. Jakmile dopadnete na zem, snažte se okamžitě zvednout zpět. Provádějte 4-5 sérií po 8-15 opakováních.

Rytmické plyometrické kliky z a na nízkých bednách
Provádějte stejně jako rytmické plyometrické kliky, ale tentokrát použijte nízké bedny.

Balistické tlaky na lavičce Smith Machine
Využijte 15-30 % svého maxima. U žádného z opakování nedělejte pauzu, ale jen průběžně vyhazujte tyč nahoru, chytejte ji a pak ji opět vyhazujte nahoru. Provádějte 4-5 sérií po 5-15 opakováních.

Balistické kliky s ¼ opakování
Provádějte stejně jako rytmické plyometrické kliky, ale spouštějte se pouze do ¼ výšky. Provádějte 4-5 sérií po 15-25 opakováních.

Reaktivní cviky vysoké intenzity:

Jedná se o vysoce intenzivní plyometrické pohyby. Při jejich provádění buďte vždy opatrní.

Výškové shozy

Výškové skoky do hloubky

Reaktivní odrazové benčpresy
Využijte 50-65 % svého maximálního tlaku na lavici – Z uzamčené polohy rychle spusťte paže a nechte váhu spadnout. Se závažím rychle klesajícím k hrudníku se rychle pokuste „chytit“ a „zastavit“ závaží kdekoli od 3 cm do ½ cesty nahoru.

Snažte se, aby po „chycení“ činka dále neklesala. Odtud co nejrychleji vymrštěte závaží zpět nahoru. Buďte při tom opatrní a uvědomte si, že může být velmi nebezpečné sundat ruce z tyče, pokud nemáte na každé straně pozorovatele nebo speciálně navrženou plošinu! Proveďte 4-5 sérií po 3-5 opakováních.


Závěr:

Pokračujte a zařaďte některé z těchto cviků do svého tréninku. Nejlépe budou fungovat, pokud je budete provádět také souběžně s tréninkem určeným ke zvýšení síly horní části těla. Plyometrická práce by měla být prováděna před jakýmkoli silovým nebo hypertrofickým tréninkem. Jednoduchý způsob, jak strukturovat trénink, je vybrat si 2 cviky a tyto 2 cviky provádět před ostatním tréninkem horní části těla maximálně dvakrát týdně.

Metody s vyšší intenzitou, jako jsou výškové pády, skoky do hloubky horní části těla a reaktivní odrazové tlaky na lavičce, používejte maximálně 3 týdny v kuse. Na další 3 týdny si vyberte 2-3 z metod nižší intenzity. Zjistíte, že takové střídání intenzity každé 3 týdny povede k nejlepším výsledkům.

Ujistěte se, že se podíváte:
Optimalizace velikosti svalů prostřednictvím různých tréninkových metod!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.